健身干货卷腹,健身干货卷腹有用吗

1. 在做卷腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？
2. 卷腹对提升力量怎么样？

在做卷腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？

首先脖子和颈部不需要用很多力，保持颈部固定就可以了！如果可以用力会对脊椎有一定的伤害！尤其是卷腹到后面快要力竭的时候，很多人习惯性的双手抱头然后双手用力将头部向前拉，争取多做几个，这其实是很错误的动作！

做卷腹颈部固定，伸直，不要后仰不要前伸就可以！手可以放在胸前也可以放在耳侧，不要放到脑后！

感谢悟空问答邀请答题：在做巻腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？

本人是健身运动的爱好者，对腹肌运动有一定的基本。但用理论来表述能力较差，只能肤浅地谈一些基本体会。

做巻腹运动前应先做五分钟全身（肢体）运动来热身，以适应卷腹运动的协调动作。一、做巻腹运动时，先将神气意念集中于丹田（肚脐下方）；

二、颈部脖子自然向后，两手掌分别放在两耳后，两肘朝外：

三、做卷腹运动时，尽量从腹部用力向上运气，下肢隨着腹部向上运气往上提起。做卷腹运动时尽量不让颈部和脖子用力，如果靠颈部和脖子用力来做卷腹运动会损伤颈部和脖子，时间一长易得颈椎痛；

四，初学者因缺乏腹肌力而很难运用腹肌收缩力来提起下身往上，自然会用颈部和脖子来助力，这是初学者必经的过程。也可借助运动器材来做卷腹运动，避免颈部脖子的用力；在日常的卷腹运动中逐步掌握正确的要领来克服。

要加强腹肌力必须持之以恒，才能收到良好效果。老夫已近古稀，做个肢体平衡、引体向上、劈叉等动作仍令年轻人汗颜。以上只是个人体会，缺乏理论，恐有误人子弟之处望见谅。

卷腹是一项非常好的锻炼腹肌的训练动作，特别是腹直肌。卷腹这个动作看似简单却有很多细节值得注意。那么一个完整的卷腹应该如何进行？

起始姿势：

仰卧位，屈髋屈膝，脚放在地面上；或者屈髋屈膝90度，脚搭在椅子上；这样可以使得腰部放松；

手部：手可以抱在胸前，可以放在耳边，可以举起来，难度依次增加。注意手放在耳边并不是抱着头，而只是放在耳旁，防止用手去抱头产生代偿。

头颈位置：收下颌的姿势，不是低头也不是仰头；

开始卷腹：

核心部位收紧，不要憋气，下巴向胸骨处运动，这样才会卷起颈椎和胸椎，然后腹直肌发力将身体卷起，到肩胛骨下角离开地面，在此位置可以保持2秒钟，然后由下到上缓慢放下躯干，平躺在床面上，放松身体完成一个完整的卷腹。可以进行15-20个一组，3-5组。

卷腹相对于仰卧起坐来说更具有针对性；我们在学生时代老师教过的仰卧起坐有一定的不合适，那就是用手抱着头，然后尽快的做动作，这也就导致了很多人做卷腹抱头。为什么不能抱头呢？第一，有代偿，卷腹卷不起来用手抱着头起来；第二，对颈椎有压力，快速的卷腹坐下来，大家都不想着动作只想着多少了，所以在代偿的基础上过度使用手带动头部，产生颈椎的过度屈曲；第三，颈椎没有被稳定激活，丧失了稳定性。其实在做一个卷腹时应该是整个脊柱都是保持稳定的，要收住下颌，有的人仰头，有的人甩头这都是对颈椎的伤害！

那么有哪些姿势卷腹呢？

我理解的卷腹颈部不能后仰也不能太前伸，总之就是自然些不能太刻意注意颈部，这样会忽略了核心收缩

说到卷腹就说说怎么做才能达到最佳收缩效果，两种办法先找感觉，找到感觉后怎么练都能练到位

一，手放在大腿根部，吸气然后腹部发力，吐出一口气让腹肌收缩发硬，后背略微抬起（这是准备，还没开始做呢），然后将腹肌卷起，同时手掌从大腿跟滑向膝盖（这里说的都是大概位置，看图自己摸索摸索适合自己的），这个环节将剩余的气缓慢吐完，当手掌到达膝盖、腹肌卷起时气要完全吐完

二、第二种动作其实一样，只是有些人习惯把手放头部，这样很容易用手臂使劲，对颈部损伤很厉害，千万小心别掰断了。这是要么双手抓瑜伽垫角上，这样可以在做不动时用瑜伽垫托起背部借力；要么双手抓耳朵，和瑜伽垫原理一样，揪着耳朵借力

总之，看两个图，背是弯的，脖子绝对是直的

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

卷腹这个动作是比较针对腹直肌的训练动作，大多数腹部做好的动作都需要颈部肌肉稳定住头部的位置，但并不需要过多的用力，但是很多人在做腹部训练时因为腹部肌肉很少运动，肌肉募集能力较弱，而下意识其他关节部位出现代偿用力，手部拉动颈部向前，而颈部的肌肉也是很少运动的。

而且现代人的工作生活习惯使得多数人有肩颈的变形和肌张力不均匀，这时很有可能出现肌肉过早酸痛或压迫不适，所以在做卷腹运动时，我们的手只需要***头部保持与躯干的联动稳定关系就可以了，不要拉动向前，那么怎么做的？双手握拳，手心略空，拇指放在太阳穴位置，两肘合拢，保持头部和躯干的关系并维持，在卷腹时保持这个位置，使头颈压力减小，如果不会放松头部，也可双手交叉放置头后，使头部躺在双臂上以支持头部重量，这样就可以在训练中专注腹部肌肉运动了，当然训练前还是建议衡量一下自己的训练能力，如果腹部及颈部的肌肉都是很少运动，不是很会用力，建议找一个有经验的教练做一些肌肉募集的训练，为安全训练打个基础。

更多健身干货，请大家关注我们！

卷腹对提升力量怎么样？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说起卷腹训练动作，相信很多人群都不陌生，也都知道进行卷腹训练可以强化我们的腹部肌群，并且卷腹也属于单关节训练动作。那么卷腹对于提升力量有帮助么？应该如何提高身体力量呢？

一：卷腹能够提升力量么？

首先卷腹训练确实可以提高肌肉力量，但是提高的仅限于腹部肌群。因为卷腹属于单关节训练动作，在训练的过程中会更加的偏向于孤立出腹部肌群进行训练。但是身体其他部位的肌群刺激感可能并不强烈，因此无法提升身体力量。但是需要明白一点的是，腹部肌群的力量在某些程度上，也能够影响到全身力量，这种情况普遍出现于多关节类的复合训练动作。

二：如何提高身体力量？

1、多关节训练动作：想要更好的提升身体全身力量，那么就一定要尽可能的在训练中，让身体更多的肌肉承受压力。而多关节的复合运动则恰好可以满足这一点。比如：我们在进行深蹲训练时，我们身体80%的肌肉都会参与其中，尤其是下肢肌群和腹部，下背部肌群刺激感会更加的强烈，提升力量的效果也会更加的明显。

2、进行负重：想要提升力量，我们就需要让肌肉承受一定的负重，来促进肌肉生长，产生更大的力量。可能在训练前期，进行徒手训练或许对你的身体也有比较好的刺激，但是随着训练次数的增加，这种刺激感也会逐渐降低。当你的身体已经完全适应了训练强度，那么就需要你提高一定的负重，重新让肌肉产生刺激。因此你可以选择哑铃，杠铃，壶铃，弹力带等小道具，进行负重训练。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

你好，我是梓烨，很高兴回答这个问题！

问题：卷腹对提升力量怎么样？

1、首先来了解一下腹部的肌肉，腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。锻炼腹部可以让你的核心更加的稳定，也能很好的保护你的下背部，腹部周边只有一条脊椎支撑，其它保持稳定的肌肉只有前面这4种！

2、卷腹可以很好的锻炼腹直肌，腹直肌就是肉眼所见的6块腹肌，8块腹肌的！如果想提升腹部肌肉群力量，不能单单的做卷腹，平板支撑你应该知道，平板支撑是一个锻炼腹横肌很好的动作，保持稳定的状态，腹横肌有很大的功劳，腹横肌用肉眼看不到！

3、一般练腹好多人练到后面下背疼，或者第二天腹部没感觉，反而腰痛，下背痛的厉害！下背痛是因为你练到了“髂腰肌”除了腹部肌肉可以让身体做弯曲，那么还有一个肌肉就是“髂腰肌”！

4、为什么会练到“髂腰肌”是因为在训练过程中，腹部收缩感、控制感不好，为了完成动作而做动作，当腹部控制感收缩感不好的情况下，去完成这个动作，在与地面分开向上卷起的那一刻，你的下背就要收缩了。如果腹部感觉不强，还持续去做！那么这个动作就是“髂腰肌”帮你完成的！（如果是新手，还是先不要练髂腰肌了，这个肌肉有一端连接你的下背脊椎的位置，练不好可能腰间盘突出的）

5、锻炼腹部可以多选几个动作，动作与动作之间不要休息，做完一组在休息，下面[_a***_]8个徒手练腹动作，练腹不单单可以增加腹部肌肉稳定力量，练出来也是很美观的！下面动作一个做15到20次（静止的做20秒到30秒）连续八个动作不要休息，做完一组后可以休息20到30秒！每次做4到5组，每周做3到4次！加油💪！

文章均为原创，希望对你有帮助！

梓烨健身课堂（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）