健身干货姿势图解女生***

1. 余霜女主持给LPL战队加油，官方邀请她教学健身，深蹲姿势标准，你怎么看？
2. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
3. 感觉身体有点硬，有没有一些简单的瑜伽姿势能够练习呢？
4. 明星们的高难度健身姿势，真的都正确吗？

余霜女主持给LPL战队加油，官方邀请她教学健身，深蹲姿势标准，你怎么看？

今天S9小组赛第二轮准备开始了，FPX也将进入8强的瓶颈，不知道再战JT能否复仇成功。在这个时候英雄联盟赛事官微，也给大家开始了鼓气加油，当然不能简简单单的发文祝福，所以也整活的了，邀请余霜拍上一个微博视频教大家运动！

余霜也是被网友们称为LPL四大花旦，肯定是一到亮丽的风景线，可惜已经心有所属了，还是办公室恋情让人羡慕。但是作为解说肯定要保持最好的状态，余霜也是一位健身爱好者，反正一有空就会去健身房保持身材，之前晒出的马甲线让不少人吃惊。
终于能证明余霜去健身房不是“混”的，健身绝对是会提高生活质量，毕竟***爱好者们都是长时间坐在电脑前，无论是谁多多少少都会有点病痛。尤其是职业选手就更不用说，官方也是借此机会给大家宣传一下，别让腰、肩、颈痛成为我们的“老朋友”，所以邀请了余霜来教大家做运动。

首先余霜带大家做一个热身运动，跳起来然后张开双手20个，别问为什么跳就完事了，然后就教大家自重深蹲，能锻炼腰部好处。看着余霜做真的丝毫没有压力，到自己试一试的时候做3个就累的不行，真的是有心无力啊，难怪大家都要抢余霜，管泽元是真的幸福。

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的***会更好一些。

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

相扑深蹲、保加利亚深蹲、大步后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、臀冲、单腿臀冲，俯卧腿后踢、侧卧腿侧踢。

以上动作臀部和腘绳肌参与较多，股四头肌参与较少或不参与，可以徒手做，也可以借助弹力带、小哑铃这样的小工具做。

Hello~我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

翘臀是性感的象征，很多女生就喜欢锻炼臀部，但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。

俗话说“臀腿不分家”，我们在锻炼臀部的同时，如深蹲、硬拉等动作，都会涉及到腿部，臀部围度也会相应上涨，那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢？

KM教你一套专门针对臀部的健身方法，在家随时随地就可以练，非常实用。

• 动作一：***用俯身动作，旋转大腿带动臀部肌肉，完美激活臀大肌。2-3组、一组8-10次；
• 动作二：俯身提臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作三：俯身侧分臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作四：2-3组、一组8-10次；
• 动作五：臀桥，2-3组、一组8-10次；

总结

不管是那个动作，都要做到腰背部保持挺直，不能弯曲弓背，核心区域收紧保持身体稳定的同时，动作缓慢进行，感受臀部发力。

我们可以在训练后期增加弹力带进行训练，效果也很不错！

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拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的***，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：

1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。

2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械***，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。

3. 动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。

4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。

动作一：跪式后踢腿

这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。

注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬

你好，我是尕黄。

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。

臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。

臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。

如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃哑铃和弹力带。

1.徒手前弓步

双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。

动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。

为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。

2.长凳踏步

感觉身体有点硬，有没有一些简单的瑜伽姿势能够练习呢？

身体有点硬，瑜伽是绝对可以彻底改善的。

介绍一些简单的瑜伽姿势。

1、脊柱运动，下👇图

①练习方法：

②练习方法：

这两个动作可以柔软灵活脊柱，给各椎体创造空间。放松和缓解整个背部及肩颈的各种不适。

在做这两个动作时缓慢舒展一点，不用担心动作做错，根据自己的节奏就好。

2、牛面式

练习方法：

可以考虑学舞蹈，锻炼身体素质的效果特别好，还能学一门特长，就是看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，可以学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类[_a***_]适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

　　对于初学者，基础的姿势和练习提供了最大的长期好处和最低的风险。我们可以调动和润滑我们的关节，改善我们的姿势和平衡，***消化，增加能量，舒缓神经系统。

　　这几个姿势和练习可能是瑜伽为健康和充满活力的生活提供的最好的工具，对身心都有巨大的好处。

　　梵语有句谚语:“因为呼吸就是生命;如果你呼吸良好，你将在地球上长寿。”它似乎不在乎我们是否使用横隔膜呼吸(也称为腹部或腹式呼吸),胸腔深处呼吸,或一个特定的调息技术研究表明,慢,深呼吸可以触发“放松反应,”放缓呼吸和心率、血压降低,舒缓消化,提高能源,减少压力和疼痛。更好的是，对每个人都是可用的，不管受伤、年龄、活动范围或体力如何。

在众多健身项目中，许多人因为身体不柔软而对瑜伽望而却步。其实我认为，恰恰是因为身体不柔软才更应该开始练习，先将身体变得柔软，心才能柔软。按照中医理论，更多的原因就是气血不通的问题。气血通畅，身体会因暖而自然柔软。

练习瑜伽不要去苛求身体有多么柔软，每个人身体素质不同，没有统一标准，只要你比前一秒的自己更好就好，身体的柔软，体式的完成都只是在练习瑜伽中得到的一份收获，只要尽力、找到那份愉悦亦或是痛苦，你都可以享受其中，这就是瑜伽。

闲话少叙，步入正题：

注意：

1、练习中集中注意力，整个过程保持平稳和均匀的呼吸。

2、如果觉得身体不适立刻停止练习。

3、不要强求外在的动作，做到你有拉伸感就可以。

推荐几个适合初学者和僵硬人的体式：

冥想可以帮助缓解压力，改善你的睡眠。更重要的是，只需短短几分钟的每日冥想，就可以逐渐增厚大脑的主要区域，让你更加游刃有余的处理事情。

明星们的高难度健身姿势，真的都正确吗？

我没有搜索明星们的高难度健身，正确不正确不轻易判断。还有你的正确，是从哪个角度？对身体有害是不正确的？还是只是研究这个体式？体式的风格，如同各种信仰流派，同个体式，好多做法，各有千秋，都觉得自己是正确的。

不过，明星的健身姿势，希望不要效仿。因为明星大都科班出身，有舞蹈或者表演功底，下个腰劈个叉，那都是最基础的啊，所以他们秀个健身姿势，就是小菜一碟！

而且，你判断正确与否，就看身体的骨盆脊柱和各大关节正位不正位就可以了。

好看的高难度，不一定正位，不一定对身体有益，甚至可能伤身！

明星健身都是有专业教练的，即便是高难度，也不是自己乱练的，不是吗？

同是晒腹肌，杜淳撩人，邓超被喊话：脱了看看，周杰伦直接被拆穿

健身已经成为诸多明星的一种爱好或者是日常，为了维持良好的身材，明星们也是蛮拼的。回看***圈的众多男明星们，有腹肌的人不在少数，天天泡在健身房的大有人在，晒肌肉的也不少，而且方式也是千奇百怪。

今天中午，杜淳在微博晒出了一张撩人图片，照片中的腹肌明显，***十足。看配文也是十分的直白：撩一下！

对此，当网友们都在夸赞好身材的时候，也有网友表示：以前不相信，现在才知道原来一个人的存在真的可以像阳光一样，那么灿烂那么耀眼，想来，这话用在杜淳这个大帅哥身上也是很恰当的了。

此前，邓超也在个人微博晒过健身照片，从湿透的黑衣中可清楚的看见明显的腹肌。对此，邓超也丝毫不加掩饰的配文称：一天1公斤跟玩似的。