如何练出腹肌健身干货

1. 我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？
3. 怎样快速练出腹肌？

我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？

快速练出腹肌，唯有暴瘦！体脂率是影响腹肌出现的唯一因素，腹肌之上是脂肪，它的厚度直接影响腹肌出现与清晰与否。

而腹肌专项训练可以让腹肌更强壮，但对于腹部减脂则作用不大。因为局部减脂是不存在的，特定部位的专项训练可以让针对肌群更加强壮，也就是局部增肌，但局部减脂则不会发生。

所以，想要快速练出腹肌，最重要的事是看自己的体脂率多少，也可以利用体脂钳测量腹部脂肪厚度。只有当脂肪足够少，腹肌才有可能成功出现！

脂肪占身体体重的比值是体脂率，它是最直观了解个人身体肥胖程度的关键。对于男士来说，体脂率低于15%才可以看到腹肌线条，想要分块明显的腹肌则需要达到12%以下。

对于女士来说，腹肌线条需要达到20%以下，控制在17%以下就会有清晰的马甲线甚至分块明显的腹肌。

减脂需要控制饮食，减少热量摄入。再配合运动健身消耗热量，以达到热量赤字关键，脂肪就可以逐渐减少，腹肌就出现了哈！

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你好，想练就养眼的八块腹肌，这都完全没有问题。但有一点，老生常谈，那就是贵在坚持，一时兴起的就不要让自己白白地苦苦锻炼一天、两天了。下面介绍几种比较实用的腹肌锻炼方法，供你参考。

卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。

摸脚后跟，相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

动作要领：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部和头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。

轮流抬腿，看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激大，减小肚子必备。

动作要领：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。

反向卷腹，稍微开始有点儿难度了，但是这个动作练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

动作要领：平躺，双腿并拢，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。

平板支撑，平板支撑是很流行的一个动作，对于腹肌的锻炼也是有帮助的。

练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。

如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。

下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。

如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。

每组做10-12次，做3-5组。

这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。

初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。

介绍一组腹肌训练动作，供大家参考！

一，空中蹬车

仰卧地板上，下背部紧贴地面。双手抱头，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，呼吸抬起上体，肘关节触碰膝盖两侧交替！

二，健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平方地上。双手放在头测，手臂打开收缩腹肌抬起上身，保持住！

三，举腿卷腹
双腿抬起与上身90度，收缩腹肌，抬起上身，下背不能离地。

四，反向卷腹

仰卧地板上，双腿抬起与上身90度，收紧腹部肌肉，跑后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地。保持住。

几点注意

1.饮食准则

减脂期间远离油炸食品，烟酒就别动了。少食多餐，

要想腹肌漂亮就要埋头苦干，想要达到预期的目标都要通过自己不懈的努力与坚持，腹部脂肪在人体的脂肪比例中占据最多，而且最容易堆积形成，在健身当中最难见成效的也是腹肌，而且也是耗时最长过程最痛苦，当然这个还要看你所追求的腹肌完美成度，对于腹部减脂露肌最好的动作一般是悬杠卷腹，悬挂摆腿，负重转体，但是单纯的靠某几个动作成效较慢，最好配合一些有氧运动做一些整体的减脂…

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，

要保证低脂，低碳饮食，

且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食计划，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。

其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]

哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，[_a***_]要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。　　

2. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。　　

3.平板支撑

　　锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持

★大腿与小腿成90度，仰起、躺下。30次。
​★双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。
​★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。
​★双手放在胸部，尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。
★双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。30次。

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

怎样快速练出腹肌？

导语：现在人的审美观点不断地变化着，但拥有一副好身材永远都是令人羡慕的一件事。如今不论男生还是女生，如果拥有迷人的腹肌总是会被瞬间打上型男型女的标签，这就是腹肌的魔力，你是否曾被腹肌迷倒过呢？你是否想要拥有明星同款的6块腹肌呢？今天就来教给你。

在开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大。只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足。

说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动。如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降。

1、控制饮食

都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。

2、有氧运动

说起有氧运动大家的脑海中就会出现跑步，其实比跑步效果好的有氧运动多了去了，夏天这么热，去游泳馆游泳，去羽毛球馆打个羽毛球不香嘛。但是不得不说，跑步有些先天的优势，那就是随时随地都可以进行。如果你不想那么枯燥无聊，可以试一试我给你推荐的有氧运动方式。

想要打造完美的腹部就不能放过任何一块肌肉，因此针对上腹，下腹以及侧腹肌的训练都要进行。

1、卷腹

卷腹主要练习上腹肌。我们需要一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，抬起膝盖，两只手放于头部两侧但不发力，颈部保持放松状态。动作开始后北部离地向前卷腹，注意腰部紧贴地面，这个动作能够练习我们的上腹部，不会伤腰。

锻炼腹肌需要一段时间，一般患者要针对腹肌的力量进行锻炼，提高肌肉的肌纤维，还要注意蛋白质的补充，而且患者还要降低体脂，才能让腹肌显示出来。这种情况需要力量训练以及有氧训练，患者还要有充足的休息，不要熬夜，不要喝酒，清淡饮食。