C0f3d30c8 发布于2025-01-23 18:28:11 低卡饮食 39 次
低碳很重要,但是不能少于200克每天,为什么要优质碳水,因为它能比精致碳水更能饱腹,卡路里也要算好,一般用公斤数✖️24就可以得到很接近你自己每天卡路里的需求,然后算一日三餐的卡路里,注意每天要低于自己需求卡路里的300到500卡,瘦两斤需要负摄入1788卡,坚持做好计划,很容易瘦!
GI是食物的升糖指数
GI低的食物~适合减脂期间,低卡低热量低脂肪转换为脂肪的指数低,饱腹感强
GI高的食物~大部分体脂高的人摄入GI值高的食物比较多,热量高,升糖指数高,容易饥饿,不停的吃吃吃,产生恶性循环,导致摄入过多热量转化为脂肪
GI高低都是相对的,没有绝对的好和绝对的不好,都可以去互相结合~根据自己的训练***选择合理的饮食才对,不能一味追求低卡低热量!要均衡~让健康饮食成为习惯,加上科学的锻炼,长期坚持,才能有理想的好身材
碳水化合物主要来自谷薯类食物和淀粉类坚果,蔬菜,鱼肉及海鲜中较少。它是人体能量需求的主要来源,也是最洁净的能量来源;日常膳食中,它占全天总能量的55%-65%,我国的居民膳食指南建议成人每天需摄入主食250-400克,即使减肥,每天也不应该少于150-200克(3-4两主食)。
减肥中如何选择低碳水化合物食物呢?少***制糖和加工食品,包括精制米和面食,选择天然或粗加工食物,适当增加全谷和薯类主食。蔬菜方面多吃绿叶类和瓜茄类蔬菜,适量吃大豆制品,少吃或不吃根茎类炒菜。如在外就餐,尽量不点糖醋,拔丝,鱼香类菜肴,比如糖醋鱼,拔丝红薯,鱼香肉丝等。
在减脂过程中,合适比例的好碳水有助力作用,坏碳水则会给身体埋下隐患。当然,减肥或一般人饮食是否健康不仅仅是一种营养素能决定的,蛋白质,脂肪和维生素,无机盐的摄入同样不容忽视。吃多样食物,膳食结构科学,营养才能均衡,做好吃的功课,让减脂事半功倍。
文/王秋霞 国家二级公共营养师,首都保健营养美食学会理事,中国营养学会会员 ,悟空问答签约答主
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(图片来自网络,再此 一并感谢 !)
低碳水化合物听起来似乎很吓人,其实一点都不。减肥最重要的是降低卡路里的摄入,听起来似乎是要少吃的意思,且一定要吃的像乞丐一样。其实并不是,低碳水化合物一定要搭配优质蛋白才可以。比如一杯牛奶加上燕麦片就是比较理想的减肥早餐。中午摄入水煮鸡胸肉和水煮西兰花就可以。晚上可以喝点鱼汤吃点鱼肉。这样不仅没有很让你觉得减肥抑郁还是挺开心的呢。减肥其实跟养生差不多,注意清淡饮食加之合理控制饮食自然而然就会瘦,喜欢吃高热量的孩子们一定要改变生活模式,才能达到减肥又养生。
碳水化合物主要是我们平常吃的主食部分,例如谷类的米、面等,还包括根类食物例如土豆、薯类等。其中谷类还分为细粮和粗粮。建议减肥人群的碳水化合物食物要种类多样,包括粗粮和细粮,比例可以是5:5。如果是减脂人群,碳水化合物的摄入量只要够基础消耗量即可。也就是你基础消耗量的55%就好。
碳水化合物的摄入量占一般人群一天能量的50-60%。如果是增肌人群建议你碳水化合物可以减量,减到40-50%。
低碳水化合物蔬菜:菜花、蘑菇、芹菜、萝卜、白菜、西兰花、菠菜等。
低碳水化合物水果:杏、鳄梨、🍓、西柚、桃子、杨桃、哈密瓜等。
低碳水化合物乳制品:[_a***_]、干酪、羊奶等。
低碳水化合物植物蛋白:豆腐、豆豉等。
像米饭,面条这些碳水化合物就不要吃了,可以用红薯,紫薯代替,这样热量也会低一点。我一般习惯饭前喝一杯咖啡,饭前喝咖啡能抑制食欲,平常喝了也能利水消肿,有一定减肥效果。我经常在luckin coffee喝他们的小蓝杯,朋友都夸我身材好。
减肥碳水化合物食物有白米饭、白面条等,碳水化合物类食物能提供人体所必须的能量。人体需要的热量每天大约在1500千卡,其中50%-60%的热量由碳水化合物类食物提供,因此,要重视碳水化合物类的食物。
负能量食物是不存在的,除了西北风,吃啥吃多了都可能变胖。但一些食物会让人更满足,更有饱腹感,更抗饿,更健康。
全谷物、薯类:丰富的膳食纤维,微量元素,有利于肠道健康,饱腹感强,血糖负荷小,代替高升糖的精致白碳水,有利于控制体重,缓解暴食念头。
五颜六色的各种蔬菜和低糖水果、菌类:膳食纤维,各种维生素,含糖量低,新鲜健康。热量水果普遍含糖量高,虽然不是添加糖,通过肝脏代谢,对体内代谢增加了一些负担,适当。可以选择些低糖的莓类水果。
蛋白质:鱼肉蛋奶豆,很好的动物和植物蛋白质来源。选择脂肪含量低的瘦蛋白质,增强机体抵抗力,有利于维持肌肉,增强饱腹感,食物的热效应达到30%,红肉还补充铁质,是减肥人士必不可少的营养物质。
还有我个人爱吃的圣女果、海带海藻、魔芋、嫩豆腐等,都是热量很低,但是饱腹感强又好吃的食物。
一句话:天然、多种类适当分量,植物为主,动物为辅,吃的杂一点粗一点不那么白一点简单一点五颜六色一点。
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