C0f3d30c8 发布于2024-04-06 12:02:08 低卡饮食 8 次
个人认为,减肥餐并不是低脂第一的,应把低糖放在首位。一天不管吃几餐,一定要控制每餐碳水化合物的量。减少血糖出现峰值的次数,以降低胰岛素的分泌。也许很多人知道一个关于脂肪肝的事情。一个女士在公司体检时查出轻度脂肪肝,于是就***取吃素的方法,以图能消除。结果一年后再次体检时,却出乎意外的转为了中度。
糖会在胰岛素的作用下转化为脂肪的,并不是低脂食物就可以减肥。普遍认为发胖的罪魁祸首是高热食物,是有道理的。糖是首先被利用的供能营养素,它最方便快捷。不定期过量的糖会使得胰岛素大量分泌,从而造成细胞对胰岛素的敏感度下降。结果就是胰腺拼命的工作,分泌更多的胰岛素。多余的糖在胰岛素的作用下一定会合成为脂肪。
可能看到这里很多人会产生一些困惑,貌似怎么有点说到糖尿病方面了呢?其实,糖代谢和脂代谢就是有这种交叉影响的关系。都是供能营养素障碍的问题。
减肥要知道低升糖的概念。控制糖的方法就是吃低升糖(LGI)的食物。让血糖保持在近似的相对较低的水平,不让勤劳爱面子的胰腺分泌过量的胰岛素。此时才会利用身体储存的脂肪分解供能。以达到减脂的效果。如果要增肌则在运动后,及时补充蛋白质,修补撕裂的肌肉。
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一道接地气的家乡味道低脂减肥菜肴:虾酱鸡蛋羹(以下材料两人份,人均热量200千卡)
配料:青岛虾酱3勺,鸡蛋三颗,小葱葱花一份玉米胚芽油15ml
做法:原料打散,开锅后蒸15分钟,不用放盐味精等,虾酱有独特的提鲜味道,如感觉鸡蛋有腥味可以适当放姜和料酒去腥。
适宜人群:除痛风病外,老少咸宜
热量及供能营养素计算:
虾酱50g热量56千卡,几乎不含有碳水化合物,以脂肪和蛋白质供给能量。脂肪3.8g,蛋白质5.4g,同时还含有丰富的蛋白质、钙、铁、硒、维生素A等等。
鸡蛋三颗,约150g,热量216千卡,以蛋白质为主进行供能。
玉米胚芽油15ml,热量135千卡
合计:407千卡热量,两人份200千卡人均的热量。因为是以蛋白质为主的供能方式,所以考虑到食物热效应还会有能量折损。这一餐再配上一碗杂粮饭简直减脂又美味
少食多餐,一天5-6餐比较好
起床一杯250mL温开水
早餐:8点前
麦片+3水煮鸡蛋(2个去蛋黄)+脱脂牛奶(脱脂奶粉或豆浆)+生黄瓜
10-10点30分。
1个中等苹果
谢邀,低脂又方便的减脂餐,有很多,但是要想健康减脂,不仅要低脂,还要高蛋白、低碳水。
我吃的比较多的是拌凉菜,黄瓜丝、干豆腐丝、苦苣是最基本的三样,胡萝卜丝、香菜、白菜,任何适合生吃的蔬菜都会加进去,有时候也会放木耳丝、银耳丝、海蜇皮、粉皮之类的,反正只要是能生吃的,只要有,我都会放进去,根本没有什么固定模式,还可以再加上煎鸡蛋丝、炒肉丝,煎鸡蛋和炒肉丝的时候要少用油,拌菜时少放一点香油增香,少放盐和鸡精,适量的葱丝,会稍微多放一点大蒜末,适量的十三香、醋、一点白糖、一点点蚝油。拌一下非常好吃,饱腹感极强。肯定能吃饱。如果是晚餐吃,一般不吃主食,或者只吃半碗饭,最多一碗饭就足够了。拌菜的时候一般不要放腐竹,腐竹热量很高。
再就是煮西蓝花,西蓝花切好后焯水后放盘子里,用一点酱油、醋、芥末拌一下做成蘸料,吃起来非常爽。西蓝花还可以配上煮好的虾一起吃,蛋白质和膳食纤维[_a***_]都很高,很适合减脂。
蒸鱼、蒸肉、蒸虾或蒸其它海鲜。我在减肥时,当我想吃肉的时候会选择蒸菜,尤其是清蒸鱼,基本上半小时不到就能完全搞定。鱼洗干净后在鱼身上切斜刀,在鱼背部切开,用一点盐涂抹与身,再倒入一点料酒,有葱姜汁的淋上葱姜汁,没有的用葱姜水,如果也没有,就把葱姜切丝塞进鱼肚,铺在盘底和鱼身上,倒蒸鱼豉油或酱油,放置半小时左右。水烧开后蒸8-10分钟,再在鱼身上撒上干辣椒面,麻椒,油烧热后浇上去就行,吃鱼时不要喝汤,汤里油太多,吃鱼时,如果觉得鱼比较清淡,可以蘸一点鱼汤。
我比较喜欢吃粉蒸肉,一般用梅花肉,不用,梅花肉相对于猪里脊来说,油脂会稍多,但是更好吃。偶尔吃也蛮不错的,做法就不介绍了,步骤太多,有兴趣可以在头条里搜索一下。蒸海鲜的做法比较简单和蒸鱼差不多。
油泼干豆腐,干豆腐切丝,加葱丝、干辣椒面、麻椒、十三香、香油,盐、鸡精,油烧热后浇到干辣椒面和麻椒上面,拌一下就行。
拍黄瓜,经典凉菜。
煎鸡胸肉、煎牛排、煎猪排、煎羊排,都是切好后加酱油、料酒、十三香腌制半小时左右,有时还会加辣椒面、芝麻、孜然之类的调料,锅烧热后加油,等到稍微冒一点烟的时候把肉放进去煎熟,再放一点点盐和鸡精。煎肉的时候最好再配一点生菜、西蓝花之类的蔬菜,营养更均衡。
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