健身干货健身知识点总结

1. 健身中如何使减脂更有效？
2. 健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

健身中如何使减脂更有效？

高效率的减脂，并不难，掌握好以下三点，事半功倍。

第一，饮食

三分练，七分吃。做好饮食，持续的热量缺口。最好可以具体量化，不要差不多。碳水，蛋白和脂肪的比例，其次蔬菜一定不能少，充当膳食纤维和抗氧化剂的作用。碳水选择升糖指数和升糖负荷低的，比如粗粮。蛋白也要选择优质蛋白，如果日常饮食蛋白摄入不足，可以选择蛋白粉进行补充。不饱和脂肪酸才是你真正需要的脂肪，其他的脂肪尽量不摄入或者少摄入。

第二，训练

一定要有训练计划，这样可以鞭策自己，其次训练***的产生，也肯定是符合你的当下情况结合实际产生的，对自己的能力有一个充足的规划和提高，非常重要。因为做好***重要。***不仅仅是包括训练大周期，还得有频率，组数，间歇时间这些细节的东西，还必须包括休息。

第三，睡眠与休息

减脂期间因为强度的关系，以及热量缺口的原因，会对身体造成一定的压力，这时减脂的效率就会下降，确保有一个充足的休息和睡眠非常重要，让身体的激素水平恢复到一个正常值。激素水平的稳定才是你整个减脂期间的最为核心的东西。

以上，希望可以帮到你。

您好，很高兴为您回答这个问题。

想最高效地减脂，那么我们就应该先了解减脂的原理：热量负平衡。即只要身体摄入的热量小于消耗的热量，那么身体就会自动消耗脂肪来提供能量，达到消耗脂肪，瘦身减肥的作用。

所以归根结底，减肥就是围绕“热量”进行的，我们可以减少摄入的热量，同时提高消耗的热量，那么减肥的效果达到最佳。也就是“管住嘴”的同时，要“迈开腿”。

首先，“管住嘴”，也就是说，我们要控制自己的饮食，降低热量的摄入。这里需要提醒的是，降低热量的摄入，并不是节食，而是在科学健康的范围内，合理地控制饮食。

关于控制饮食的热量方面，其实也包含很多专业的知识，每个需要完美身材的人，都应该花点时间，去学习相关的专业知识，或者请教专业的健身教练。

其次，“迈开腿”，也就是说我们要做一些运动，提高身体的热量消耗。关于运动方面，有有氧运动，和力量训练。有氧运动是目前减脂效果最佳的运动，如果以减脂为目标，那么应该多做有氧运动。常见的有氧运动有：慢跑，骑单车，快走，爬楼梯，游泳等。每周进行3-5次有氧运动，每次有氧运动持续不间断30-45分钟。

力量训练有必要做吗？很有必要。虽然力量训练过程中不能大量消耗脂肪，但是力量训练可以提高身体肌肉含量，提高身体的基础代谢，让我们身体变成易瘦体质，不轻易反弹。

综上所述，想最高效地减脂，那么我们应该合理地控制饮食，降低热量的摄入，但是要保证身体健康；同时有氧运动为主，力量训练为辅，加大热量的消耗。

1. （力量练习+ 有氧运动）减肥：

   所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

2. 纯有氧运动减肥：

   纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

3. 循环训练减肥：

   循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（***用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种***用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

距离七月份还有四个月的时间，不知道你想瘦到多少斤，但是不建议你瘦的过快，每个月不要超过十斤，只要坚持下去，总有一天会蜕变！



减肥都是从两方面做起：饮食，锻炼。

首先，饮食方面，建议以水果、蔬菜为主。早餐一定，它能促进一天的代谢，建议吃清淡，少量五分饱；[_a***_]也可正常吃，七分饱，吃完后，轻运动半小时；晚餐可以选择水果，睡前可喝一杯牛奶、香蕉，有足于睡眠，睡眠对于减肥也是很重要的。

然后是锻炼，锻炼分为无氧和有氧，我建议都要练，相辅相成，减肥效果更好，而且可以让身材更好。建议锻炼前做适当的热身运动，然后做有氧的运动，例如跑步，跑到身体出汗，做一套全身无氧运动，大概四十分钟，慢走休息二十分钟，喝些水，再做一套全身的无氧运动，做完后，休息一会，跑步至汗透，然后做肌肉放松、按摩。具体的锻炼动作可以去网上找，KEEP软件也有。

最后，保持良好的心态，一开始效果不明显，可能会有反复，可能会控制不住自己，但希望你能一直坚持下去，为了成为更好的自己，为了在最好的年纪绽放青春，相信你一定能成功😁😁😁

我健身一年多了，有些体会

我会把教练对我的训练，分享出来，希望对你有效

看一组对比图

减肥的目标是健康，不是瘦！

减肥的概念不是减掉体重，而是减掉身体脂肪的比例。

想要减脂必须要做无氧运动！

有氧锻炼能消耗热量，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

背部训练有很多动作，针对背部宽度训练就是锻炼背阔肌，背阔肌训练有引体向上、俯身单臂划船、坐姿单臂划船、杠铃宽卧划船！

一周锻炼两次背部！还有要进行蛋白质补充！一个月效果慢慢就出来了！

对于背部的训练，其实会有不少爱好者会讲到下拉类动作是练背的宽度，划船类动作是练背的厚度，其实这个肯定是不合理的。

首先大家应该明白，增肌是怎么一回事儿。增肌是通过力量训练破坏肌纤维，再通过后期的营养修复补充使其不断粗壮，也就是说白肌纤维得到强壮的一个过程。

肌纤维越来越粗，我们肌肉的体积就会越来越大，最终达到增肌的效果。所以，增肌的时候不可能只是单方面地去把肌纤维长长而不是长厚实，这个是没有办法做到的。

肌肉的生长是长体积，而不是只长长度或者是宽度，所以说根本不会有这样的说法。那对于背部训练其实很简单，还是要针对背部的一个主要功能也就是背阔肌的主要功能。

背阔肌的主要两个功能，第一个额状面的一个肩内收，所以说会有我们的宽握的高位下拉或者宽握的引体向上这样的动作。

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

想要后背更宽，那么就少不了两块肌肉，大圆肌和背阔肌：

大圆肌被称作背阔肌的小助手，功能与之相似，所以在训练的时候是没有分化的。

想要针对背部的宽度进行训练，那么在训练的时候，可以以侧重训练宽度的动作为主，侧重厚度的动作为辅。

只有交叉训练才能够让你的训练效果更好。

简单说几个侧重背部宽度的训练动作：

1引体向上：

既然是侧重背部宽度的训练，动作的细节还是要注意的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

背部如果练的很宽的话，对形体来说是非常好看的。会成一个上大下小的倒三角形状。穿衣服有型，下面给大家介绍两个练背部宽度的动作。

1.高位下拉

首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。

2.引体向上

这个动作类似于高位下拉。首先***用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。

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俗话说新手练胸、高手练背，背能很好的彰显一个男性的力量，一个倒三角的形成也缺少不了背部！背部训练动作千千万，主要总结出来就是一个拉字，可以分为下拉还有划船，下拉有利于背部宽度的发展，而划船有利于背部厚度的发展。如果有心人可以发现，背部的训练基本就是这两个动作各种变形而来，只是其中的侧重点不同而已（想要知道该怎么锻炼哪块肌肉需要知道这块肌肉的功能主要是什么，所有的动作基本就出来了）。所以如果我们想要增肌，就可以在这两个动作中挑选，而下拉可以让背部更加宽阔。

一、引体向上（背部宽度训练王牌动作）：

引体向上是每个人都见过的动作，但是如果想要做标准的话还是有难度的，如果无法自己完成一个标准引体向上的话可以找小伙伴托腰***下，平时也可以多练练小臂力量，因为引体向上也比较需要小臂的力量，比如双手抓在单杠上自然垂吊1分钟训练，如果是自己练的话可以在单杠下方放个小板凳之类的用于***。训练开始时双手正握于杠上，核心收紧，双腿可以伸直或则90°交叉放于身后，在引体向上的过程中注意不要耸肩，背部持续用力，尽量做慢一点，最好下巴过杠，感受肌肉持续收缩停顿两秒！

二、高位下拉（这个动作在如果不能做起引体向上的时候可以起到很好的过渡作用）：

收紧核心，双手握距可以稍宽于肩，身体挺直，保持脊柱中立位，在下拉过程中可以稍稍后仰，但不宜过多，肩胛骨下沉，背部肌肉用力带动手臂往下拉，拉至锁骨上方保持两秒的顶峰收缩，然后慢慢还原至手臂伸直但不锁死再继续下一次动作。

三、饮食和休息，饮食跟上肌肉才能更好的修复，而肌肉是在休息时才会得到生长，所以要控制自己训练背部的周期，不要太频繁，每次最好能间断3天，只有科学的增肌才会让自己的效率达到最高！

以上就是我对这个问题的看法，希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！