减肥餐教程低脂食谱

1. 有什么低脂又方便的减肥餐？
2. 减肥餐，低脂轻食怎么做？
3. 减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？

有什么低脂又方便的减肥餐？

谢邀！就减肥餐谈谈个人的一些看法吧。

个人认为，减肥餐并不是低脂第一的，应把低糖放在首位。一天不管吃几餐，一定要控制每餐碳水化合物的量。减少血糖出现峰值的次数，以降低胰岛素的分泌。也许很多人知道一个关于脂肪肝的事情。一个女士在公司体检时查出轻度脂肪肝，于是就***取吃素的方法，以图能消除。结果一年后再次体检时，却出乎意外的转为了中度。

糖会在胰岛素的作用下转化为脂肪的，并不是低脂食物就可以减肥。普遍认为发胖的罪魁祸首是高热食物，是有道理的。糖是首先被利用的供能营养素，它最方便快捷。不定期过量的糖会使得胰岛素大量分泌，从而造成细胞对胰岛素的敏感度下降。结果就是胰腺拼命的工作，分泌更多的胰岛素。多余的糖在胰岛素的作用下一定会合成为脂肪。

所以，控制糖的摄入是减脂的三大原理之一。

可能看到这里很多人会产生一些困惑，貌似怎么有点说到糖尿病方面了呢？其实，糖代谢和脂代谢就是有这种交叉影响的关系。都是供能营养素障碍的问题。

减肥要知道低升糖的概念。控制糖的方法就是吃低升糖（LGI）的食物。让血糖保持在近似的相对较低的水平，不让勤劳爱面子的胰腺分泌过量的胰岛素。此时才会利用身体储存的脂肪分解供能。以达到减脂的效果。如果要增肌则在运动后，及时补充蛋白质，修补撕裂的肌肉。

只是个人观点，欢迎关注留言讨论，或者私信给我吧。

有句话说的好，减肥是女人一生的事业。要我说，对于吃货来说，减肥瘦身简直是三生三世的事业才对。其实不止是女人，现在越来越多的人开始关注自己的身材和身体，都在努力将体重控制在养眼又健康的范围內。因为有研究称饮食改善的减重效果比锻炼更显著，以至于轻食主义渐渐成了瘦身界的一股潮流，毕竟比起在健身房挥汗如雨的举铁，轻食似乎就简单多了。

轻食主张少油少盐少糖，低脂低热量，于是一度水煮青菜成为很多瘦身者的每日三餐，可是吃不了几天就因为难熬的寡淡而放弃，从新投入炸鸡，蛋糕的怀抱，减肥什么的只能告吹。而市面上主打轻食的餐厅悄然兴起，做出来的轻食餐漂亮又好吃，但是动辄六七十元一份的价格也不是普通人承受的起的。其实，自己就能动手做出好吃又营养的轻食餐，做法简单一点不难。要不要试试看？

【牛肉芦笋轻食餐】

食材：酱牛肉，芦笋，鸡蛋

红肉里面，牛肉算是对减肥很有帮助的一种肉类，蛋白质含量高脂肪低，搭配帮助消化的芦笋以及增加饱腹感的鸡蛋，浇上不腻的油醋汁，就是一份棒棒哒瘦身餐啦。

【蔬果沙拉】

食材：菠萝，苦菊，圣女果，西蓝花，秋葵，花生

蔬果沙拉是瘦身餐里最常规的一种，完全可以根据自己的喜好添加喜欢的蔬果，最重要的一点是不要用沙拉酱，而是用油醋汁代替，这样才能把增肥餐变成瘦身餐，全部果蔬的一餐可以适当增加坚果摄入。

一道接地气的家乡味道低脂减肥菜肴：虾酱鸡蛋羹（以下材料两人份，人均热量200千卡）

配料：青岛虾酱3勺，鸡蛋三颗，小葱葱花一份玉米胚芽油15ml

做法：原料打散，开锅后蒸15分钟，不用放盐味精等，虾酱有独特的提鲜味道，如感觉鸡蛋有腥味可以适当放姜和料酒去腥。

适宜人群：除痛风病外，老少咸宜

热量及供能营养素计算：

虾酱50g热量56千卡，几乎不含有碳水化合物，以脂肪和蛋白质供给能量。脂肪3.8g，蛋白质5.4g，同时还含有丰富的蛋白质、钙、铁、硒、维生素A等等。

鸡蛋三颗，约150g，热量216千卡，以蛋白质为主进行供能。

玉米胚芽油15ml，热量135千卡

合计：407千卡热量，两人份200千卡人均的热量。因为是以蛋白质为主的供能方式，所以考虑到食物热效应还会有能量折损。这一餐再配上一碗杂粮饭简直减脂又美味

运动之后，吃点好的，非常必要。坚持运动虽然会让你感到愉悦，但是运动完之后，身体会感到不同程度的疲劳。这个时候，一份美味的食物，可以建立起大脑里良好的奖赏回路，跑完步，有东西吃，这样身体才会愿意去跑。

下面介绍几种美味减重餐，让你在运动之后既能补充能量又不会增加多余脂肪。

鸡蛋含有大量的维生素、矿物质以及蛋白质；大虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，二者都是优质的蛋白质来源。

谢邀，我们的客户吃减脂餐都[_a***_]固定搭配的，根据自己能够吃的食物合理选择，临时搭配。所以我没办法给出低脂方便的减脂餐食谱。可以给你说一下减脂餐搭配的原理。

首先是注意合理的碳水化合物摄入。每个人每天的代谢不同，所以碳水化合物的摄取量也有所区别。标准范围是你每天代谢热量的80%。就是你减肥期间一天的碳水化合物的合理摄入量，低于这个范围就等同与节食。然后再把总热量分配到一日三餐，按照早中晚4：4：2或3：5：2的比例分配。

另外需要注意饮食营养均衡，营养均衡就要求每天的食物摄取种类要丰富。只有身体营养健全了，代谢才能够正常。学要注意的是，一日三餐都要正常吃，并且，每一餐必须要吃饱，不能出现饿肚子的情况。还有保证每天充足的饮水。

最后，满足以上两个条件之后，在偏向于多吃一些蛋白质类，维生素B族的一些事物。提高身体的代谢状态。按照这样的营养原理去搭配一天的饮食，合理的把控好热量就能够有效的健康减脂。

减肥餐，低脂轻食怎么做？

照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤。要遵循几个原则。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以。

第二，水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。

第三，一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。

第四，推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。

很多情况下，容易发胖，确实和我们一日三餐的饮食有很大关系。如果在三餐上多下功夫，还是能够控制自己的体重，达到健美的目的。

这里分享一些早、中、晚三餐的一些做法，也可以举一反三，做出低脂轻食的减肥餐来。

1、早餐可以蛋类、全谷物食物、少量的肉类和蔬菜等。

2、全谷物面包，加上一些奶酪片，再搭配一些果蔬，也是不错的选择。

3、奇亚籽鸡蛋蔬菜煎饼，用全麦或燕麦面粉中加入鸡蛋、奇亚籽、蔬菜或一点肉或鱼，一块饼可以让一上午精神饱满。

4、杂粮小煎饼，也是不错的主食选择。做饼的时候，饼中可以加入鸡蛋、奶粉，吃的时候，最好搭配一杯牛奶或豆浆，一点水果蔬菜。

减肥餐热量低，营养均衡，饱腹感强的减肥用餐。有很多人对减肥餐怎么做有误区，认为减肥餐和正常就餐一样的，其实不然，减肥餐的烹饪方式和正常的饮食是不一样的，今天给大家分享一下关于减肥餐低脂轻食怎么做。

减肥餐和低脂轻食是在保证基本的营养供给的基础上的一种用餐方式。减肥餐包括了主食，蛋白质，蔬菜和水果及少量的多不饱和脂肪酸。满足了这些才是减肥餐，不是少吃或者吃单一的食物的减肥餐，减肥餐的特点就是热量低，营养均衡，饱腹感强。

一，准备材料。

主食：玉米2小块，红薯一个小的。

蛋白质：基围虾8只。

蔬菜：西兰花100克。

水果：香蕉半个。

二，做法。

很高兴回答这个问题，我是从210斤减到158斤，目前还在减，目标是120斤，我个人经验是，尽量的少油，多吃一些优质蛋白质和蔬菜，早餐摄入足够的碳水，粗粮为主，午餐蛋白和维生素搭配，鸡蛋大虾这类的配合蔬菜，晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以

很高兴能能回答你的问题，我也是一个正走减肥路路上的人，2个月的时间，从65kg减到今天早上的58.1kg，我改变一下自己的饮食习惯，多吃一些粗粮食物，高蛋白食物，不吃高热量的食物，刚刚吃完饭尽量不要座着，可以靠墙壁站5-10分钟，慢慢体重自然会降下来。

鸡胸肉是我减肥期间吃比较的一种肉类，他好多种做法，做丸子、水煮凉拌、煎着吃，我平常香煎鸡胸肉。

1、新鲜的鸡胸肉，平切一刀，成2大片，

2、放点黑胡椒酱、生姜、盐等调料，腌制入味，一次可以多做一点，多余的分袋放冰箱冷冻，要吃的时候一次拿一袋解冻即可

3、煎的时候要用不粘锅，尽量不要放油，我觉的这样做的鸡胸肉比较香。

虾和鱼也是减肥期间吃的比较多的，虾水煮，鱼清蒸。

减肥期间，主食尽量不要吃白米饭，我基本上是吃糙米饭、玉米、红薯之类的杂粮

蔬菜类看自己喜欢的吃，像黄瓜、西兰花、青菜、番茄等。

手机下载一个薄荷健康，每天吃的饭可以称重计算热量的。

减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？

减肥期间我觉得鸡脯肉是不错的减肥食物。鸡脯肉脂仿低，蛋白质含量高，营养丰富。鸡肉可以补虚损、强壮身体、增强体力，含有的磷脂类对人体生长发育有重要作用。我平时会多买几块鸡脯肉放在冰箱里，吃的时候取一快出来。鸡脯肉的做法也很多，炒鸡丁，炒鸡肉丝，炒鸡肉片，香煎鸡脯肉，***肉丸子，凉拌鸡丝，炸鸡柳等等。对于要减肥的朋友，我认为“凉拌鸡丝”低脂好吃又方便。下面就是我做的凉拌鸡丝供大家参考。

食材：鸡脯肉、红黄甜椒、黄瓜、蒜末、盐、糖、生抽香油、油辣椒。

制作方法：1.鸡脯肉洗净去掉筋膜，放入锅中加料酒、葱姜煮熟。

2.

碗中加醋、生抽、香油、油辣椒、蒜末、少许的盐和糖调成汁。

3.煮熟的鸡脯肉冷凉撕成丝。

4.红黄彩椒切丝，用开水焯一下。黄瓜切丝。

5.彩椒丝、黄瓜丝铺在鸡丝上。

6.浇上调好的汁。

7.拌匀就可以吃了。

苹餐 需持续三苹减肥其喝水茶第三晚喝至二勺食用橄榄油 二． 萝减肥 坚持星期吃菠萝其用水补充 三． 煮鸡蛋减肥 食用吧～9水煮鸡蛋、持续二星期吃米饭等主食青菜、 葡萄、掉油肉起吃 四． 豆减肥 豆炒熟碾粉末状加入二勺牛奶进食前饮二杯 5． 酸奶减肥 食用一～二顿酸奶其按平间进食 陆． 黄豆粉减肥 黄豆粉粉与豆乳混合于早晚餐前食用进食量平三 加麦芽蜂蜜 漆． 粉状牛奶减肥 进食一-二粉状牛奶坚持三至漆 吧． 矿泉水减肥 饭前饮用三～四杯矿泉水进餐饮用要注意别喝太

减肥期间能吃的低脂食物太多了，其实，只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。

因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。

注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，不会故意猛塞这些食物......（因为如果20大卡/100G的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡，然而这样的可能性我认为是极低的）。

另外，不要放太多油去炒，不然油的热量直接高过这些食物本身。

以下列举了一些食物，我按照热量从低到高排出来了：（注意，我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上任然可以不***吃！不是说只叫大家吃这些！）

1. 冬瓜热量：11大卡/100克

2. 海带（我个人特别喜欢）热量：12大卡/100克

3. [_a1***_]热量：13大卡/100克

4. 芹菜热量：14大卡/100克

5. 黄瓜热量：15大卡/100克