阿a健身干货,健身阿ki

1. 零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？
2. 有哪些巨燃的动作片？

零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

时间、跑量等等，一环扣一环。

时间：不要急于求成，为了安全起见，至少留够6个月的准备期；

跑量：逐步增加（每周加量不超过10%），月跑量最重达到150km以上；

速度：鉴于你是第一次马拉松，不用做快速跑训练，每次就按照慢跑速度训练就行；

LSD：从第三个月开始，建议每两周跑一次20km以上的距离，比赛前三周时跑一次30km；

跑鞋：唯一的必需品，建议缓震鞋就好（如果是扁平足之类的，需购买特殊鞋款）。

谢谢邀请。

如果从零跑步的基础，***参加马拉松，应该是一个较长时间的准备过程，做为一个六年多“马龄”的老司机，与大家分享一下自己的心历路程。

第一，制定一个***，培养跑步的习惯。要花上三四个月甚至一年时间来准备，要学习掌握正确的跑步姿势，恕不赘述；制定并落实跑步***，也就是堆跑量，参加42.195的比赛，月跑量要保证在200公里以上才是安全可靠的，而从零到200公里月跑量也需要一个循序渐进的过程，我的首马准备了十个月，当然年轻人，有基础的三四个月也有跑下来的。有了跑量，还要让身体适应跑步的状态，跑步对于生活来说不再是负担，而是常态，是融入生活中自然而然的事情。

第二、参加一个跑团，在训练中提高水平，在物资上逐步补充和完善。每个人基础不一样，在一个跑团中，向有跑马经验的人虚心请教，会快速提高水平，至于跑鞋和其他装备，也根据自己的感受慢慢适应，逐步完善自己的物料装备。

第三、可以尝试参加小型的跑步比赛，找一下自己的节奏和耐力极限，做到心中有数。到比赛前一个月的时候，模似比赛配速拉一次三十多公里的长距离，然后减量备战。

挑战马拉松，要注意积累，循序渐进，精心准备，祝能早日实现自己的首马完赛。

如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。

如果你真的打算零基础准备跑马，你得做好充分的各种准备，包括身体，精神，时间，各种知识，伤病，跑鞋等。

零基础跑全马，即使身体素质好的人，至少也需要锻炼至少一年，普通人需要一年半到两年，半马需要准备半年到一年左右。这么长的时间，不是一般人能坚持下来的。

如果真想跑马，建议先跑一次半马，给自己一点自信心，再跑全马。

根据自己的跑姿，主要是前后脚掌和全脚掌着地顺序选择相应的跑鞋，还要根据自己的脚型，主要是是否高低弓足和内外旋足选择，再就是根据体重选择不同的跑鞋，我回答过怎么选跑鞋的问题，有兴趣的可以看一下。

锻炼***一般可以下载跑步app，比如一开始可以下载咕咚运动，主要做入门锻炼和进阶锻炼。还可以下载悦跑圈和咪咕善跑等APP，网上也有其它APP。选择适合自己的就行。

此外，还要做力量锻炼，平衡饮食。

对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练***，没有规矩不成方圆，没有***也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。

我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

1.基础期

对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！

基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。

2.提高期

提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练***可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

3.恢复期

一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！

零基础跑者，想跑一场真正的马拉松，我认为首先不能急于求成，一定要循序渐进的训练，慢慢增加跑量。一定要给比赛留几个月的准备时间。

最好先报名一个半马。不要学我，上来第一次就跑全马，搞得三十公里以后腿抽筋，四个多小时完赛。全靠意志完赛。

比赛时一定不要追求速度，怎么跑舒服就怎么跑。安全完赛最重要。

有哪些巨燃的动作片？

1、《终极斗士》系列1、2、3

2、《突袭》1、2

3、《暴力街区》1、2

4、《疾速追杀》

5、《疯狂的麦克斯4：狂暴之路》

6、《刺客联盟/通缉令》

7、《赶尽杀绝》

8、《空中营救》

9、《孤胆特工》

10、《极速特工》

你好，我是阿捷，很高兴为你解答

（如果你想看很燃的，我主页有噢，很燃的剪辑，会持续更新那种噢）

接下来为你推送几部巨燃的动作片

第一，【疾速特攻】三部曲。男主是个杀手界的神话，一直想退隐，但是被一些无知的人夺走了他生命中的几点光芒。他只能重出复仇。打斗，枪战都十分精彩。

第二，说到燃，少不了漫威系列。这个也不用我介绍了。【终结者-黑暗命运】尽管施瓦辛格已经不再年轻，但是仍然很燃，里面的剧情和动作戏一贯风格，拳拳到肉，枪枪致命。

第三，【恶人传】可以进我主页先看看，再决定是不是要看正片。马东锡的暴力美学，通常一拳打蒙别人，剧情很推荐噢，黑道和白道一起追凶。

【激战】张家辉和彭于晏的拳师之路，燃向电影

【使徒行者】两部曲，剧情很好，张家辉的电影

【魔女】韩国的电影，爆燃元素，特效也很好

推荐暂且到这里，如果还想知道更多，欢迎私聊我

我推荐镖客三部曲 荒野大镖客 黄昏双镖客 黄金三镖客，一开始节奏较慢，但你相信我，你绝不会后悔每部的两个小时

个人非常喜欢伊斯特伍德和李范克里夫，演员演技都超棒，配乐超燃

你好，我是影剧探，很高兴能回答楼主的问题。我来分享下我觉得巨燃的动作片

警员志杰（吴京饰）卧底在洪爷（古天乐饰）的犯罪集团里，在一次抓捕行动中失败，志杰身份被发现，被犯罪团伙的人送到了泰国的一座监狱里，没想到典狱长（张晋饰）也是犯罪团伙的人，监狱主要从事器官非法贩卖。负责看守志杰的是狱警阿猜（托尼贾饰）华叔（任达华饰）为了救侄儿志杰独自前往泰国。而阿猜心存善念帮助华叔营救志杰。最后志杰和阿猜合作迎战典狱长。不得不说西装暴徒真不是盖的，破泰拳的招式太帅了

陈国忠（任达华饰）是一名身患绝症的高级督察，督察马军(甄子丹)即将接替提前退休的陈国忠,

宝爷(洪金宝饰)为新冒起的黑道人物，其左右手Jack(吴京饰)为一名行动快速之冷血杀手。经常犯案，警察却难以捉其。

陈国忠的一名被派往接近宝爷的卧底警察被发现遭人***，陈国忠认为这一定是宝爷的所为，发誓要将宝爷绳之于法，于是伪造证据把宝爷关进大牢，但宝爷手下找到破绽，宝爷被无罪释放，离开时向陈国忠等警察发出战书，只要他的手下一踏出警署门口，便不得好死。陈国忠的下属被Jack杀死。

后来，马军发现陈国忠的下属与宝爷之间的恩怨还另有内情。为了警察的尊严，为了替兄弟们报仇，马军先与Jack展开一场激烈决斗，再独立迎战宝爷，救出陈国忠。

重案组警察马军（甄子丹饰）嫉恶如仇，他这次盯上了由汤尼，渣哥，TONY组成的越南帮黑道势力，他让自己的警员华生（古天乐饰）去当卧底，收集他们的犯罪证据，凭借着他的聪明才智，华生渐渐的取得了他们的信任，还成为了渣哥的近身保镖，不幸的是在一次行动中，华生的身份被发现，差点被***。华生的女友也被带走。马军为了救出他们独自一人闯入汤尼的老巢，与汤尼展开殊死搏斗。

1930年代，中国武术之都佛山。武功了得的北方武师金山找（樊少皇 饰）率众来佛山踢馆，各大武馆馆主皆成他手下败将之后，他找上了为人低调的叶问（甄子丹 饰）。在巡警李钊（林家栋 饰）、好友武痴林（行宇 饰）等乡邻的请求及妻子张永成（熊黛林 饰 ）的鼓励下，叶问用咏春拳将金山找制服，确立在佛山的***傅地位，李钊更私下将他视作师父。

几年之后，侵华日军将佛山攻占，叶问被迫携妻儿移居废屋。为了有饭吃，叶问混在人群争抢去煤矿做苦力的机会，李钊则成为日军翻译官。日军将领三蒲（池内博之 饰）是名武痴，他以一袋白米作奖赏，派李钊四处搜寻能打国人在打斗场上与日军切磋，多名昔日武馆馆主及武痴林因此惨死。这将叶问激怒。他走进演武场单挑10名日本武士。