C0f3d30c8 发布于2024-03-27 10:59:48 低卡饮食 14 次
几乎每一个经历过减肥的人都有一个痛点:饿!!!
能够饿的慢还可以***减肥的食物一定具备了这几点:能量低、膳食纤维多、不易消化吸收,长胖风险小。
比如说,海带、蘑菇膳食纤维含量丰富,黄瓜、胡萝卜热量低,但只吃这几种食物会缺少蛋白质、钙、铁、和B族维生素,甚至形成营养不良。
其实减肥真正需要减少的是产热量高的食物,比如精白米(面)、肥肉、油、糖等。将主食换成二米饭、杂豆饭、粗粮饭,即抗饿又低能量;肥肉换成鱼类、虾类减少脂肪的摄入,保证蛋白质的摄入;少吃油少吃糖,将纯牛奶换成低脂牛奶,煎鸡蛋换成煮鸡蛋。这样子做的结果就是热量低吃的饱少挨饿。减肥也减的快快乐乐!
最后友情提示最重要的一点:运动,运动,再运动!保持热量负平衡才能减掉多余的脂肪,还你小蛮腰!
作者: 赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师
减肥期间建议吃低脂肪,低糖,热量低的食物,必须补充蛋白质,比如牛肉,羊肉,兔肉,去皮鸡鸭鹅肉,还有奶类,一般指脱脂奶,海鲜类,鸡蛋类,豆制品都是非常好的蛋白质来源,蔬菜类和瓜果类合理搭配,食物种类多样,不要吃单一的食物,主食,要选择低碳水化合物,高纤维的粗粮代替精面白米,抗饿的粗粮有燕麦类,小米,玉米,豆类,薯类,包括山药,地瓜,大薯,这些都是热量比较低而且非常抗饿的粗粮。其中首推藜麦,它是大自然馈赠给我们的植物界中的全优的蛋白,蛋白质的含量比我们平常吃的肉类含量还要高,而且它具有强饱腹的功能,是减脂人士最喜欢的食物之一。我们的营养代餐饼干中就含有藜麦成份,所以说,这块饼干不管是减脂人群还有普通人群都是非常好的蛋白质的来源!
"抗饿"对于减肥太重要了,相信很多小伙伴儿们在减肥过程中都体会过饥肠辘辘的煎熬,心里的小人大战几个回合决定吃还是不吃。
所以,在减肥控制饮食期间"聪明的吃",吃一些相对能撑起饱腹感、消化慢的食物就至关重要。
兼顾减肥和营养,以下这些食物是值得推荐的减肥期间的优秀食物。
NO1.优质蛋白质类
包括鱼肉蛋奶豆,充足不过量的优质蛋白质对我们的身体很重要,尤其是减肥过程中,蛋白质是构成肌肉的重要成分,减肥过程中体重是掉下去了也会伴有肌肉的流失,皮肤松松垮垮,所以运动后会补充优质蛋白质像蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋白等等,优质蛋白质类食物不单营养上需要,它们消化吸收较慢,食物在胃肠道停留时间长,抗饿。
推荐:鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品、牛奶。没一餐都要有一份优质蛋白质,食用量可以是一个鸡蛋或手掌心大的一块瘦肉或鱼或豆腐,牛奶可以早餐或两餐之间。
养成吃杂粮的习惯,不光对减肥有益,也是营养的升级。我们常吃的精白米面加工的太精细了,损失了很多营养,相反,而粗杂粮膳食纤维丰富,消化吸收比精白米面慢,饱腹感强。
日常要养成吃粗杂粮的习惯,可以逐渐增加让身体有个适应过程,建议粗杂粮杂豆占到主食的三分之一左右,太多也不好,会影响到一些营养的吸收比如矿物质铁、钙。
减肥是什么食物饿的最慢,这个问题换一种问法,是哪些食物饱腹感最好。
食物的饱腹感主要与膳食纤维含量有关,膳食纤维含量越高,食物进入体内后消化越慢,饱腹感也就越好。
用于***减肥的代餐食品中无一例外都添加了膳食纤维,如果合理的利用代餐产品,在一定程度上可以增加减肥者的依从性,起到较好的减重***效果。
但是代餐产品能***减肥的原理,仍然是限制了总体热量的摄入,而并不是代餐产品自身的功用。
常见的代餐产品一般是用来替代当餐的主食,除了单纯的膳食纤维粉以外,大多数代餐产品仍然有不低的热量,用代餐产品***减肥的时候,一定要遵医嘱,与其余饮食相结合。
天然食物中膳食纤维含量较高的有蔬菜类,全谷物、杂豆类、大豆类、水果类等。
在减肥时合理搭配以上食物的[_a***_],可以很好的缓解减肥时的饥饿感。
蔬菜中膳食纤维含量比较高的主要是大部分的绿叶蔬菜,部分菌藻类蔬菜也符合要求。如竹荪、海草、冬菇、香菇、银耳、、豌豆角、甘蓝、海带、洋葱、苦菜、榆钱、茵陈蒿、芹菜、彩椒、金针菇等。
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