运动低卡食物有哪些

1. 体重减轻但体脂不变，应如何减少体脂？

体重减轻但体脂不变，应如何减少体脂？

减重减的是水和脂肪或者蛋白质等等等，所以体重减少但体脂没变是很正常的事，其次就是如果你用电阻法去测体脂，准确性很差。

脂肪是怎么来的？当能量摄入超过人体的能量消耗时，人体处于能量正平衡（能量过剩）。若人体长期处于能量过剩，过剩的能量则会转化为脂肪在体内储存，使人发胖，增加心血管病，糖尿病等疾病的风险，这是当前大部分公共卫生问题的根源。

如何减脂

多吃高蛋白低热量的食品，保持高质量的饮食。每日减少500～1000kcal能量摄入，直至达到体脂减少的目标。能量摄入的减少应与每日脂肪摄入量至每日总能量摄入的百分之30以下结合。

如果你是肥胖者，请不要选择高强度的训练方法（比如HIIT高强度间歇训练和TABATA），因为肥胖人群都是潜在的低运动能力人群，因此需要***用低起始负荷（2～3METs），每级以小负荷（0.5～1METs）递增的方案。

如果你是经常锻炼的人有运动基础，就可以选择HIIT高强度间歇训练或者TABATA

一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气（运动后过量氧耗）。

其精髓在于高训练强度和短的组间间歇时间（一般为两分钟，因为ATP的恢复时间为四分钟左右，此过程成为半时反应，让人体处于一个半恢复状态）

就比如变速跑就可以做为HIIT的一种训练方式，直到加速倾尽全力去跑，弯道减速慢跑，再直到加速如此循环。

定义:20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

减肥的目的是减少体内多余的脂肪，体重减少而体脂不变说明你的减肥方法有误，通过调整减肥方法减少体脂才能达到健康减肥的效果。

不是的，体重减轻减少的是体内水分和垃圾毒素，并不是体内多余的脂肪。脂肪减少才是减肥成功的表现。体脂减少有几个特征，如之前的衣服穿上偏大，体形变小了，之前的照片和现在的照片对比明显看到瘦了，这才是减少体脂的表现。

一，饮食调整。

1，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，饱腹感强的食物摄入量。

高热量，高脂肪，高糖分食物除了增加热量以外并没有多少营养，食用多了很容易导致消化不了的食物转化脂肪堆积起来。而低热量，饱腹感强的食物既能增加饱腹又能延缓血糖上升，对减脂和减少摄入量有很好的***帮助。

2，改变就餐顺序。

餐前喝汤或者喝一杯温水，然后吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食食物。这样的调整顺序，能间接减少摄入量，避免摄入过量，还能减轻胃肠负担。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

体脂如何减？你若想变得苗条，首先要树立正确的减脂观，不能走进大家常走的误区。

1.节食能降脂吗？

节食减少的是碳水化合物，不仅不能够降低脂肪，还会降低新陈代谢，反弹变更胖。

2.运动能减脂吗？

运动可以减少体脂的囤积，但是低效的运动降脂效果并不明显。

那么，你需要正确了解脂肪和降低体脂的科学方法，才能少走弯路。

脂肪是人体所需要的七大营养物质之一，维持身体运转的重要能量和脂肪组织内所累积的脂肪，脂肪囤积分布在体外和内脏周围，所以脂肪有内脂和外脂之分。

身体内的三分之一的脂肪分布在内脏附近，也就是我们看不见的内脂，内脂过多容易引发身体疾病。

身体内三分之二的脂肪储存在皮下组织，也就是我们常看得见肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、双下巴等。

体重的主要组成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等。科学的减肥，我们是要通过减少脂肪来降低体重。

那么我们如何更多的来减少身体内的脂肪呢，首先我们要明白体内多余脂肪的来源。是我们饮食摄入食物消化吸收之后的热量，大于我们一天基本生命活动和更种脑力体力活动消耗的热量。这样产生了热量富余，多余的脂肪会存储，多余的碳水化合物也会转化为脂肪储存起来。所以，我们就是要通过，使上面的富余差值，转变成亏空差值。这样身体就会调动储存的脂肪燃烧，来提供能量，脂肪燃烧分解了，体脂也就降低了。

具体来讲，就是通过调整饮食结构来控制好摄入的热量和有氧+力量训练相结合来增加消耗的方式。推荐每天的食物摄入量跟目标体重、和阶段目标体重有关，减脂期20-30千卡/公斤体重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。举个例子，当前体重100公斤，目标体重是70公斤。需要减脂30公斤，我们需要每减10公斤分成一个阶段，所以第一阶段按照90公斤来规划饮食。按上限30来计算，推荐每天能量摄入量2700千卡，早餐810千卡，中餐1080千卡，晚饭810千卡。可以自己去网上查询下，每100g食物的热量含量，可以买个食物称，在开始的时候能够帮助建立概念，100g[_a***_]的食物具体是多少。

对于减脂，调整饮食结构是最重要的，比接下来要分享的有氧+力量训练更加重要。正确的选择是有氧训练和力量训练相结合，一起做。如果只做有氧训练，比如只是在跑步机跑步，这样一是减脂效率会相对低，二即使减下来也会容易反弹，三是容易出现因为脂肪快速流失导致的皮肤松弛。从训练的顺序上说，先做力量训练，再做有氧训练，这样更有利于脂肪的分解。一个星期保持3-4次的训练频率，每次一个小时就可以。

心理建设和安全快乐，也很重要。需要找到适合你当***能的训练方法，找到参与运动的快乐。饮食上也是，是需要控制和调整，但也不能过多损失美食的乐趣，开心同样重要。

如何做到减脂而不是减体重，要正确的认知减脂。下面分三点来讲一讲。

减脂是降低体脂率，减少身体的脂肪。而减重有很多情况都会导致体重降低。

1：肌肉的流失，通常一些节食，或者大量有氧运动的减肥方式，都会导致肌肉流失。

2：身体水份的流失。有很多减肥餐或者减肥产品告诉你，不要吃任何的盐，不吃碳水，只吃一些蔬菜。而盐（就是钠离子）和糖原在体内是储存在水中的，所以它们具有锁水的功能，身体水份留不住被排出来，导致体重降低。我们提倡少油少盐，少碳水，不是让你不吃。

科学的锻炼方法：

这里不得不提的就是力量训练+有氧运动的运动模式。力量训练可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉。而肌肉量的增加，提高基础代谢，还能帮助我们减脂。

科学的饮食结构。

减脂期的饮食有两个方面：1，总的能量摄入减少，减脂是能量赤字，我们要在原有的饮食基础上减少总的能量摄入，每天500大卡左右即可，不可太大，太大很难持续坚持，并且容易导致基础代谢下降。

2：饮食结构。高蛋白的饮食结构，蛋白质不仅食物生热效应最高，饱腹感强，并且可以保留住更多的肌肉。中等碳水的摄入，所以我们要适当减少碳水的摄入。低脂肪饮食，减少油脂食物的摄入，少吃零食等。

运动计划。推荐先力量后有氧。