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1. 胖人如何有效减脂、减肥？

胖人如何有效减脂、减肥？

如果你没有太多运动经历的话，那只要进行规律性的运动就可以在前期对体脂有很好的降低作用。规律性的运动最好和有氧有关，如果体重大的话建议不要进行长时间的跑步，首先对膝盖有损伤，其次不容易坚持，再次长时间大量有氧运动不仅减脂肪也减肌肉。但是不要过分关注第三条，这更多的是健身人士比较关心的东西，单纯为了减脂的话我感觉还是不要太看重这个，因为这个担忧会让你在有氧运动中畏手畏脚，害怕掉肌肉，这样用不了几天你就为了保住你身上那几斤的肌肉而放弃减身上那十几斤几十斤的脂肪。

如果你有运动经历，或者有条件去健身房的话，那样做到有效减脂主要看两方面，一个是运动一个是吃饭。

运动需要无氧加有氧，无氧可以提高或者保持肌肉含量，还会提高身体的基础代谢，无氧运动结束你的乳酸状态有提高，这时候做有氧会更有效的减去脂肪。

有氧运动中可以是快步走，跳绳，跑步走步混合，游泳，我觉得快步走就很不错，但是最好需要一定的坡度，要不强度太低。实在不行可以跑加走结合，3分钟走步加2分钟跑步，循环到25分钟到35分钟。

吃饭的话前期就是以低脂肪为主，碳水化合物最好还是正常摄入，后期进一步减脂的话可以考虑逐步递减碳水摄入量。低脂主要就是控制油，因为脂肪主要来源于油。吃饭少油，少吃含油量高的东西。另外吃饭最好别吃撑，吃到不饿就可以，9分饱，这个分寸自己实践把握。

做好这些前期减脂应该会有效果，看你怎么坚持了。

我现身说法吧，我之前135斤，身高158厘米，也算一个不折不扣的胖子了，又矮又胖那种，后来我历经艰辛，减到了105斤，我说说我自己的经历吧。

刚开始，只要注重有效和快速，没考虑其他因素，就是少吃，每天吃的很少，没有运动。早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2瓶钙液，午餐，主食是半碗大米饭，一盘水煮青菜。主要吃西兰花、芹菜、生菜、菠菜、白菜等，水煮一下，也不炒，用生抽、盐、香油调汁个简单的料汁。晚餐，一个苹果或者一个黄瓜，一盒无糖酸奶。其他时间就不吃东西了，饿了就喝水，每天喝水很多，大概1500毫升以上。就这样，坚持了一个月，减了20斤，虽然时常处于饥饿状态，但确实很有效，主要是对大基数的来说，大基数其实不方便运动，体重大对于关节是个极大的考验。

后来，我调整了饮食结构，之前确实吃的比较单一，不能长久的坚持下去，需要找到一个方法长久的坚持下去。吃东西有选择性的吃,而且要定量。主食不***细主食比如白米饭、馒头、面条等，主要吃黑米、玉米、糙米、小米、燕麦等。肉类也是有选择地吃，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，吃一些牛肉、鸡肉，鱼、虾。

调整后，早餐变得多样化了，但是量还是控制，肉类主要午餐吃，晚餐主要就是青菜，不吃主食，不吃肉类。

下面是我的食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：清炒油麦菜+酸奶一杯

早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，山药半根，圣女果6个

午餐：青椒炒鸡胸肉，糙米饭半碗