囚徒健身用品

1. 想健身，没有器材，应该怎么做？
2. 怎么评价 《囚徒健身》、《无器械健身：用自身体重锻炼》 这两本书？
3. 怎么看待《囚徒健身》中的强烈反对健身房训练？
4. 没有器材如何锻炼肩背胸？
5. 如何经济实惠地进行健身增重？

想健身，没有器材，应该怎么做？

温柔女人的必备美容操，不可多得，早练早受益。没有勤加练习瑜伽的小姐姐都知道，对于一个女人而言，在经济独立之后的第一件事，就是要让自己变美！没有什么对女人来说是比美更重要的了！当然了，练习瑜伽能够变美这已经是毋庸置疑的了，让你重新做回温柔女人。瑜伽的健身美容操效果更佳呢！

这个体式很考验女孩子腰部的柔韧性，所以，我们在练习的时候，要量力而行，双臂尽量***双腿向上伸展，但是，千万不要拉上自己的双腿哦！

腰部关节弯曲，使得臀部坐在瑜伽垫上，然后双腿先是自行向上抬起，当抬不起的时候，我们在利用双手***双腿继续向上抬起，最后头微微向后仰。

双腿的膝盖弯曲，让双腿的小腿跪立在瑜伽垫上面，然后将左腿向左伸展，同时，我们还要让上身向左弯曲，并且双手抓住左脚脚掌。

开始的时候，要将双手的手肘平放在瑜伽垫上面，然后在双腿蓄力完毕之后，双腿移至上方，然后左腿弯曲，右腿竖直向上伸展。

健身为什么非得用器材，每天100个俯卧撑，100个仰卧起坐，早晨2000米慢跑，一个月后就能达到非常好的效果，肺活量，肌肉，腹肌都有明显的进步。也可以每晚继续做30个标准深蹲

有氧运动：跑步、跳高、游泳（所有的有氧运动都是减脂的好方法，还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品），无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以***用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

本人农民，在农村是没有健身房的，但是，只要你有心去做，细心去观察身边人和事，看电视交流，对话，就会有你想要的理念，就地取材，利用，自制健身器材，和家里的物品，也可以用来做健身的。

最近我也在健身的，我属于脂肪偏高的；目前我***取的是有氧和无氧健身；每天坚持跑步7公里左右，然后再下载了keep app参加了keep推荐的智能计划，坚持每天无机械keep运动，还选了一些减脂keep运动，每天大概keep运动30分钟左右的。每天卡路里消耗大概在600到700卡左右的，刚开始七天了，减了大概5斤，然后心情也更加开朗乐观的；个人觉得边跑步边听音乐是个十分享受的过程，减压[_a***_]改善心态这也是一个很好的方式，灵魂和身体总要有一个行走在路上，加油。

怎么评价 《囚徒健身》、《无器械健身：用自身锻炼》 这两本书？

健身有很多方向，力量，心肺，柔韧，平衡，爆发等，大体可以分为健美和健体两种。

健美，就是在目标肌肉群上造成足够的肌肥大，视觉效果极好，男人最好的外衣就是肌肉，州长就是典型代表；

健体，是在几个运动纬度中取得适合自己的那个点，全身线条明显，类似功夫里的星爷；

两者不是非常严格的区分，下面回到问题来说，其实就是自重健身和器械健身的区别。

自重健身，大部分都是复合动作，有利于协调性和平衡性的发展，但是有些动作对新手不友好，动作不标准的情况下很容易受伤，而且当达到一定程度以后，会遇到比较大的瓶颈，不容易突破。

器械健身，有很多的孤立动作，能充分促进小肌肉群的发展，而且有器械保护，会很安全，对追求健美来说，不断的超负荷，肌肥大的效率很高，但是也正是保护太多，反而会削弱协调性和平衡性的发展。

其中各有利弊，望题主斟酌，建议题主不带偏见的去尝试，努力成为更好的自己。

仔细看过囚徒，并深深的迷恋过，所以可以评价一下囚徒健身。这本书初学者要辩证的去看，书中有很多好的思路方法，有很多正确的观点，但也有许多大幅篇章的去吹嘘，很容易把初学者领到一个极端中，好像其它的健身方法都是垃圾，只有囚徒是最正确的一样。对于自重训练我也很推崇，但不打击别的健身方法，各有各的优势。

健身要先想清楚自己的需求和目的，是有特别壮硕发达的肌肉，还是只想有一个匀称的身材，是想让自己速度力量耐力等全面发展，还是想要无与伦比的力量，是想让自己健健康康少生病，还是想着通过健身让自己更能打。每个健身人的想法都不同。想清楚自己要什么！

现在说自重训练，大多数人训练自重并不是喜欢，而是不想去健身房，觉得自重又简单效果还这么好又不需要器材和场地。然而这些人最终都放弃了。我从书中所理解的囚徒健身，以及实践中总结，想练好自重是需要比健身房健身更大的毅力和恒心，举个例子:每天100个俯卧撑分组做不限时间，能够坚持1个月的百里无一，更何况书中的训练，看似很少，其实坚持很难，尤其是见效慢的情况下。

如果能坚持练，对身体的确是有很大的好处，可以说是全面发展了，当然心肺没有太大锻练，这些自重训练的书只是当下顺应社会潮流而出，大众需要这些心里安慰，书一出大家一看，不能再认同了，奉为圣经。其实就是运动的一种方法而已，而且是很老的方法，类似于体操，没有特殊追求只是想让身体好健康，那练自重没错，前提是能坚持下去，而且你有一副体重不超标的身体。如果肥胖先减肥吧。

首先说说《囚徒健身》，这本书的作者是什么样不清楚。我大学期间用书里的方法循序渐进练习，中间停过后来又练然后停接着又练，不得不说里面循序渐进的方法确实很好，我桥 引体向上 俯卧撑什么的都得到很大的提升，但由于种种原因没能练习到最后一式。而无器械健身这书我感觉是没有器械可以锻炼，但有器械更好，很多动作都模仿固定器械的囚徒几乎是否定器械的。总之我个人更喜欢囚徒健身。

怎么看待《囚徒健身》中的强烈反对健身房训练？

这个东西，搞不懂，很多所谓鄙视链。

什么自然健身的看不起用药的，什么街头健身看不起健身房的，什么徒手健身能吊打一切的。

其实每一种锻炼，他的初衷就是强身健体，没必要去鄙视别人。

包括有人说什么健身房的是死肌肉。说什么这么大块头，力量小什么的。

各自学的领域不一样，平时锻炼的效果就不一样，就像徒手健身和街头健身一样，这个是相对力量更大。挑战自重极限，做出平常人做不了的各种姿势。

但是这种你让他去健身房做大重量，三大项，举重，硬拉，深蹲，也不是健身房大神的对手。

还有健身房的，就是独立发力，练的就是怎样去给肌肉最大的***，各种大重量上的很高，但是你让他去和自重高手比高难度动作，也是比不过的。

还有有些人说别人用药什么的，这种基本上已经脱离大众了，这种是为了打比赛的，挑战的就是人类极限，普通人比不了的。

还有什么死肌肉活肌肉的，其实这区别就是红肌和白肌的区别，一种是爆发力强一点，一种是持久性强一点。

难不成你认为的活肌肉能自己跑下来买菜啊。更多的话，就是健身房的被各种领域拿去比较，比如和田径比跑步，打拳的比拳击，等等，专项不同，比不了的。

《囚徒健身》里面只是反对用不健康的姿势撸铁，并没有反对健身房。囚室也是健身房，只不过是徒手健身。我觉得《囚徒健身》是一本非常开放和实事求是的书，仔细品味还可以发现一丝唯物辩证法的味道，他总提醒你用自己最舒适的姿势去锻炼，强调适合自己的才是好的。用《囚徒健身》里的指导去练习，只要你坚持下去了，肯定可以打造出一副有力量又有线条的身体，尤其是肌肉会非常均匀。简单来说适合健体。而要走健美路线，那就需要专业的指导练器械，而如果有了《囚徒健身》里打下的身体基础，转型去练健美因为更是事半功倍。如果是基础不好从零开始锻炼我则认为《囚徒健身》非常从实际出发，他里面的动作从易到难，只要你肯下功夫，稳扎稳打就一定能成功！

说到底还是因为利益相关

市场份额就这么大，但谁都想要从中分一杯羹。

想要健身就去健身房是一直以来大众脑海深处的一个自然想法，也是健身相关产业那么多年努力宣传的结果。

办卡，请教练，练器械，洗澡。这是大多数现代人在看到健身这两个字之后的自然反应与联想。

传统观念里健身离不开器械与场地，也离不开他人指导。想要获得好的身材离不开两个字，也就是——消费

而现在有一本书告诉你：“嘿，别傻乎乎的给健身房交那千把块钱的费用了，那练出来的都是死肌肉，大而无用，还费钱。现在你只需要花几十块钱买一本我的书，我教你更实用更健康的方式，在家就能训练！”

人都有贪图便宜的心理，低投入，高回报，试问谁能不心动呢？

囚徒健身就是抓住了这样的消费心理，从而获得一大批拥趸。

但是换句话说，训练方式和方法本就是多种多样的，目的和结果自然也不同，完全没必要踩一捧一。

至于怎么选择，全看个人。

Crossfit看不起在健身房训练的人，《囚徒健身》反对健身房训练，健身房锻炼的人觉得Crossfit训练者简直是发神经…其实在健身锻炼领域，隐藏着各种各样的鄙视链。

很难说这些鄙视链是由于利益相关，因为一个人既可以在健身房锻炼，也可以在户外进行徒手锻炼。这里面并没有什么冲突的地方。

但是，当一件事物上升到“崇拜信仰”层面，一切都变味了。

《囚徒健身》的作者（以及另外几位从大牢里出来的教练），都有一种非常强烈的信仰，那就是把自己的锻炼方法打造成强健体魄的唯一方式。这种带有宗教意味的教学方式，往往和“古老”“与生俱来”“***都拥有”这些关键宣传词有关。

在健身领域之外，饮食方面也有类似的派别，比如原始饮食、生酮饮食等。

明明是一些基本的原理（比如肌肉需要破坏然后恢复才能让人变得更强壮、减肥需要控制卡路里摄入和增加卡路里消耗），有人偏偏会把这些事情搞得更复杂。

作为消费者或者是用户，我们一定要分清这些方法而背后的基础原理，不要人云亦云。

没有器材如何锻炼肩背胸？

个人偏向于徒手健身方法

1.双手含力，吸气，双手不动，双肩上提至力尽。

2.双手含力，吸气，双手不动，双肩前收含胸拔背至力尽。

3.双手含力，吸气，双手不动，双肩后收至力尽。

以上方法非常简单且不需要什么场地，随时都可以锻炼。

坚持做hiit训练（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。

Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。

可以在薄荷***里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。

相信自己

没有器械，照样锻炼

一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。

二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。

三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。

四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。

五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，

2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。

以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。

健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！

《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。

俯卧撑这个动作可以很好的锻炼胸部肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。

关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！

如何经济实惠地进行健身增重？

健身界有句话，三分练七分吃，虽然有些夸张，但是能够看出，吃和练都好重要。

1.吃的方面，发下我的食谱，一年的时间帮助我从70千克增重到80千克。7点喝一杯水，清宿便，补充一夜流失的水分，7.30两个水煮蛋，一个煎饼，一碗粥。10点一个苹果，现在可以换成香蕉，毕竟苹果现在老贵了，增加膳食纤维，促进肠道蠕动。12点午饭，主食:馒头，米饭，碳水化合物必不可少，三个素材，一个荤菜，卯足劲吃到饱。下午3点一根香蕉，一小把花生。下午6点晚饭，高升糖碳水化合物，如馒头，白米饭。蛋白质，如去皮肌肉，瘦牛肉，鱼肉等肉类。适量蔬菜。每天5顿，每顿间隔2到3个小时，三个月后增肌效果明显。

2.推荐三个训练动作，想增肌必须练大肌群，徒手的王者三动作。引体向上，俯卧撑，深蹲。每天一个动作，一星期两个循环，星期天休息。

健身贵在坚持，祝你增肌成功，成为型男。[加油][加油]

多练力量，少做有氧运动，因为有氧运动做多了会分解肌肉，不利于增重（很少有经常跑马拉松的人很壮的就是这个原因）。

在公园在家在任何地点徒手健身（又称囚徒健身），不用花什么钱，更适合经济条件不是很殷实的人。如果喜欢依靠器械健身，也很简单，买一对适合自己重量的哑铃，花不了什么钱（最主要是可以一直用），也能起到不错的健身效果。

在公园，可以利用公园的健身器材去进行力量锻炼，引体向上、仰卧起坐、悬挂举腿等都是不错的锻炼方式。如果在家没有器材，可以做最方便的俯卧撑、倒立撑（如果可以的话）、腹肌撕裂者X等。

买了哑铃的话也可以在家做很多不错的锻炼项目（具体哑铃锻炼方法网上一搜一大堆，我就不在此一一赘述），也能练到很多部位。

饮食上，多吃（不是什么都吃，而是吃一些有营养的东西），多喝开水，不要天天练，给身体肌肉恢复的时间。如果真的喜欢天天练，那就今天练腿，明天练手臂，身体不同部位交替练习，即使这样每周也要安排1-2天休息时间。

健身，是一种肉体与精神上的挑战。多练多吃，并且坚持下去，你会得到你想要的，因为成功永远属于那些坚韧不拔的人。