国外徒手健身干货***大全

1. 身高1.65体重110每天在keep做邹市明拳击燃脂训练、徒手全身刺激、马甲线养成？
2. 练MMA的身体素质该怎么徒手训练？
3. 徒手健身什么意思？
4. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
5. 徒手健身怎么把胸肌练厚？

身高1.65体重110每天在keep做邹市明拳击燃脂训练、徒手全身***、马甲线养成？

徒手全身***，胸肌雕刻都不要了，换成腹肌撕裂者T2的觉得不够就用T3的，五公里越野跑完了就可以不需要拳击燃脂，马甲线差不多两个月可以有。

练MMA的身体素质该怎么徒手训练？

练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。常用的训练方法：持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举哑铃前平举 哑铃俯立侧平举哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举 哑铃前臂墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸俯卧撑 俯卧撑推起击掌指卧撑 仰卧撑二、下肢力量下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。　　1.徒手练习　　2.静力半蹲　　3.单腿蹲起　　3.蹲起 4.单足跳　　5.蛙跳　　6.跳起抱膝　　7.跳起转身三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　 1.仰卧起坐　 2.仰卧举腿　 3.仰卧两头起　 4.背悬垂直腿上举　5.背悬垂屈腿上举　6.背悬垂侧举腿

徒手健身什么意思？

徒手健身是一种不使用任何器械和工具的健身方式，主要利用自身体重进行锻炼。12

这种方式包括各种自重训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等，通常不需要特定的健身器材，可以在任何时间、任何地点进行，是健身训练的一种有效形式。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个[_a***_]跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手健身怎么把胸肌练厚？

不用器械

理解为徒手吧

那么居家环境，最不依靠其他设备的方式，基本只有俯卧撑了。

什么是练厚？

简单说就是肌纤维撕裂再修补的结果。

如果想靠自身体重做到肌纤维撕裂修补的地步，如果是初级，非常容易做到，因为你的肌纤维纤细，适当过量的***就容易达到这个程度。但如果你是个每天都做俯卧撑的人，想到这个程度就难上加难，因为你的胸肌纤维已经适应了常规的强度。

那么，此时要做的，只有提高俯卧撑的花样了，例如，尝试俯卧撑击掌等。赋予肌纤维更多的爆发和力量***。