健身分享干货二头弯举,二头弯举标准动作

1. 仰卧直臂扩胸，俯卧撑，哑铃双臂弯举，我用这三个动作练习胸肌和肱二头肌，可以吗？
2. 二头肌的下部怎么练？练半程哑铃弯举与全程的相比有什么好处？
3. 锻炼肱二头肌的各种弯举，每次都要完全放直吗？
4. 二头弯举直杆和弯杆有什么区别？

仰卧直臂扩胸，俯卧撑，哑铃双臂弯举，我用这三个动作练习胸肌和肱二头肌，可以吗？

哑铃操是当今最流行的运动方式之一。无论男女都可以做。哑铃重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具体方法：

准备：两脚齐肩宽。两手抱后脑勺。先右后左转动身体，每个方向12-14次。

准备：躺在长凳上。双手胸部持哑铃，举哑铃8-12次。

准备：坐在凳子上，两手伸直持哑铃。手臂先弯曲再伸直8-12次。

二头肌的下部怎么练？练半程哑铃弯举与全程的相比有什么好处？

二头是一个相对比较独立的肌肉，练起来相对也比较简单，尽量控制二头肌被拉长的节奏，也就是离心的过程，会比较多的练到下部，可以做上斜二头弯举，搭配着杠铃二头弯举来做，效果会更好些。半程的二头弯举，可能会让你的充血感更好，纬度增加相对来说会更快些，但是也有缺点，就是对肌肉线条的刻画不足，你可以先做全程的到后边几下做半程的，这样效果会更好

重点还是你的坚持

锻炼肱二头肌的各种弯举，每次都要完全放直吗？

伸直和不伸直锻练的二头肌不一样的，伸直锻练整个二头肌；不伸直锻练二头肌上半部分。你所说的伸直做不了几个，我想你一是用的器具太重，重量标准要做每组7－8个，做4组才合适，还有就是你小臂肌肉群无力也会出现这种现象，同样地小臂肌肉也需要锻炼。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：锻炼肱二头肌的各种弯举，每次都要完全放直吗？

手臂在自然放松的状态下，手臂就是弯曲的，不会是伸直的。

站立的时候手臂放松，从两边垂下。这个手臂一定是弯曲的不会是笔直的。所以杠铃哑铃不论你做什么动作弯举，你只要放到手臂在自然放松状态下弯曲程度就可以了，不要刻意的伸的非常直。

手臂在自然放松的时候，弯曲到你的发力的力量是最大的。这个时候肌肉所产生的收缩率是最大的。如果你把手臂完全伸直的话肱二头肌被过度拉长的话，你的力量在动作底部的时候发力会非常的困难。

这样做比较容易受伤，而且没有任何的必要。所以你无论做什么杠铃、哑铃或者托臂器械弯举。只要把手臂伸到你自然放松状态时手臂弯曲的程度，就已经是最大程度了。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

无论是我们的肱二头肌还是肱肌，肱桡肌，他们的工作功能就是肘曲。所以可以通过不同的弯举，前臂旋前弯举，前臂旋后弯举，包括垂式弯举，就可以有效地***到我们的肱二头肌，肱肌，肱桡肌。

那么对于这些弯举动作，在做的时候是否有必要完全把手臂放直，那其实是需要大家多尝试去做的。

按最基本的原理来讲，就是你的肘曲角度越大，你的角位移越大，你对目标肌肉的***相对来说是会更完整，更好的。***如你把手臂完全伸直，对肱二头肌的拉长和收缩可能会更好一点，但是在完全放到底的时候，你可以就是休息一到两秒再重新举起来，或者说借力再举起来。

还有一种就是我们做不完全的行程。也就是说我们的小臂是不完全伸直的，这样可以让你的二头或者是让你的肱肌，肱桡肌持续受到***。当你手臂完全伸直时，你再从最下面底端向上端举可能会更加困难一点，可以尝试这两种方式去做。

最重要的一个前提就是保证我们的肘关节尽可能有一个小的压力，防止我们的二头肌腱过度拉长，然后拉伤。这个是一个最基本的原则。

二头弯举直杆和弯杆有什么区别？

有区别

使用直杆杠铃弯举是一个最常规的动作，通常可以利用握距和肘关节与身体的距离，以及肩关节屈伸，来分别锻炼到肱二头肌的长头或者短头，

但是直杆杠铃做弯举会有个问题，

就是在重量大的时候会出现肘部和手腕部的不适或者疼痛，这是因为在解剖***下我们的上臂和前臂并不是一条直线，在肘部会有一个向外的角度，这被称为提携角，在这个角度制约下肘关节屈曲需要向内(靠近身体中心线)同时手掌旋前，如果保持掌心向前，在弯举到顶点时肘关节保持不动，手腕处会出现旋后的扭矩，在重力作用下手腕会很疼，即使手腕处柔韧性好，那么这个扭矩则会作用于肘部，肘部就会出现疼痛，

在正常站立的时候，我们的手是有一点旋前的同时肱骨也有一点内旋，曲柄杠铃的抓握处的设计刚好满足这一特点，所以用曲柄杠铃做弯举的时候很少出现直杆的问题，但是虽然解决了角度和疼痛的问题，但是同时失去了短头的锻炼效率，(用哑铃代替吧)

如果一定要用直杆锻炼短头

解决办法

握距比肩宽，小拇指与喙突在一条垂直线上(稍微宽一点也行)，躯干略微前倾，肩关节前屈一点，肘部在肋前两侧，肘弯保持向前，这样弯举即可以练到短头，又不会在手腕或者肘部产生不适！