自然健身干货教学***大全

1. 没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
2. 有氧运动、HIIT、tabata，区别在哪？哪个减肥最快？

没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？

说真的，随便一个自重健身的动作就可以练到全身！

健身方式有很多，最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。

徒手健身被叫做自重健身更合适，因为并不是完全不需要任何器材，比如单双杠墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的，所以叫做自身体重健身更好。

自重健身包含了多种形式，从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。

普通大众认为健身就是练肌肉，那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能，提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。

如果肌肉代表一切，那奥运会上冠军应该都是健美运动员，很显示不是。

自重健身以自身体重为抗阻，就需要身体所有肌群都协同发力，才可以让动作有效率身体成为一个整体，这与传统武术中的“整力”异曲同工。

例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑，如果只是手臂弯曲一下就算的话，那显然是大错特错的，就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。

一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线，完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧，这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单，效果也是非凡的。

如果任何一个动作都如此要求，自重健身有成百上千的动作，想要练遍全身显然没任何问题！

虽然每个动作做到位都可以练到全身，但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。

以此分类有非常多的动作可以训练，最经典的介绍一下，推力俯卧撑为基础，提高到臂曲撑倒立撑等。

拉力水平引体为基础，提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。

很尊敬也很敬佩在家挥汗的训练者

全身练到真的太容易 但是能练到不代表能练好

这跟你 我能做菜 但能不能做得好一个道理

在家练 意思就是徒手吧 别跟我说你在家拿着哑铃杠铃 那跟去健身房有什么区别 不就是换个地方么 买器械你不花钱吗

所以这个问题在于徒手能否练到全身

当然可以 但是 仅靠自重你是极难进步 或许这种方法刚开始有效 但随着你知识跟新以及肌肉快速生长（新手buff）你会发现徒手局限性太大了 等到那时候 你就会想 仅靠自身重量的俯卧撑对现在的我很难***到胸肌 （轻重量很难***到深层肌肉 神经不会募集所有肌纤维）我需不需要买个平板 买对负重器械 等你买完这个 类推 还想买那个 不知觉你会发现 你会买完健身房里的器械 器械很贵 所以既然没钱 就去健身房吧 性价比太高

从另一个可能存在的角度 觉得自己没钱 有可能因为自卑不愿意踏入健身房 “在家也能把全身练到吗？”这只是你逃避的藉口 朋友 想想kai 那是出身贫民窟的黑人 现在是世界最顶尖的肌肉雕刻的艺术家啊 真正懂得什么才是健身的大神是很尊敬小白 不管你是什么条件

回到原轨 在家练练全身太容易 但绝不容易练的好 去健身房吧 别让你的努力只感动了自己

其实换个方面想 健身房那么多器材 绝不是你的身体可以代替的 毕竟你没没有牛的天赋 只吃草就能有硕壮的肌肉

别深信徒手 谁也不是那块料

我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化

因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够***肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的食物。

健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。

总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚

健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！

谢谢转发点赞，我是睿语健行，关注我，希望能够帮助到你！

当然，这里就会出现一个最近很出名的名称“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些没有时间或没钱去健身房的健身爱好者所喜欢的，但其实，徒手健身也是很棒的健身手段，即便有健身房，都会需要徒手健身。

在家徒手健身有哪些呢？深蹲，这是健身房三大黄金动作之一，在我看来它又是三大黄金动作中的老大。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部，还会增强一个男人的性能力。同时预防各种腿部疾病，是一个必须锻炼的动作之一。俗话说，底盘稳固，一切才不会倒。所以，自重深蹲就是徒手健身中必不可少的环节之一。

俯卧撑，可以锻炼胸肌，腹肌，二头肌，连背阔肌都会受其影响。它不需要任何器材，就可以锻炼。如果加强的话，就准备一个凳子或椅子，沙发也可以，哪怕是户外阶梯，双脚放在一定高度，再进行俯卧撑，也是十分酸爽的。

登山者，俄罗斯转体等等一系列腹部锻炼，需要一张瑜伽垫就可以解决的了。

波比跳，开合跳，抬腿跳等，这些都是超级燃烧[_a***_]的徒手动作。

如果家住的小区有体育活动公共场合，比如一些半免费开放的体育场，半免费的意思就是建立了很多户外运动器材，必须有可以练引体向上的，都可以去锻炼，去运用。

徒手健身是我们没有办法去健身房时，在家能够选择的最好健身方法。至于能不能够练到我们的全身，那就先来看看我们的健身大神弗兰克。他是一位素食主义者，能过徒手健身同样练成一个大肌霸。

徒手健身的方法有很多，可以针对不同的部位选择有针对性的动作，比如练胸肌可以训练俯卧撑，腿部可以做深蹲，核心力量可以练习平板支撑和蹬山跑，腹部可以做一些腹卷动作。

在家里健身也可以增加一些负重训练，这样训练的效果会更好。当然最好的器械就是哑铃，买个哑铃的成本也不是很高，基本上都能配置。

同时给介绍一套哑铃健身的动作，每个动作做4-6组，每组12-15次，平时在家就可以练起。

动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）

动作2：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）

有氧运动、HIIT、tabata，区别在哪？哪个减肥最快？

首先说下有氧运动和HIIT吧，tabata最后说，原因呢你看完就知道了。

HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法。这是种很有效率的锻炼办法，当然也会很虐：HIIT让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短时间内心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）并且燃烧更多热量。

（burpee就是一种HIIT训练）

但是，HIIT运动如果停止，减脂效果都会有明显反弹

有氧运动 受不了HIIT大强度的人，还是可以选择慢跑的，它能改变体质，长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高——身体会被改造成真正的燃脂机器！

So。。HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是中药，温和、见效慢，但治根，能改变体质。

最后说一下tabata...

Tabata 是由日本东京体训大学的田畑泉（ lzumi Tabata）教授专门设计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的,

tabata 看起来时间很短，感觉很容易吧。。但他是专门给运动员设计的，要求很高，若果你在平时也做tabata 的话，一说明你真的很强，二 在不经意间你已经降低了强度做成了HIIT。