胸肌黄金动作

1. 如何练胸肌？
2. 如何练胸肌？
3. 怎样才能把胸肌练得更大更硬？

如何练胸肌？

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

3哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

4拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

标准俯卧撑——主要锻炼胸部肌肉。

动作解析：双手放在胸部两侧，支撑在地板上，双手之间距离略宽于肩，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，胸部、手臂后侧发力，腹部始终保持收紧，此动作建议做20次。

普通锻炼法，按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重锻炼法，在身体的腰背，腿等部位放置或捆绑适量的重物。

击掌锻炼法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4

腾空锻炼法，分为原地和行进两种，须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

5

注意事项：根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

如何练胸肌？

如果要选一个健身房里最受欢迎的动作，相信很多人都会把票投给卧推，毕竟胸和二头，是大部分新手最钟爱的部位。

特别是对于男生来说，谁不想练出一幅MAN到爆的胸肌，随时彰显自己的男人气概。

就拿电影《美国队长》来说吧，当美队改造完成，饱满的胸肌，哪个男人不羡慕，哪个不女人不。

下面就带来5个健身房练胸经典动作，学会后不怕练不好！

动作一：史密斯上斜卧推，目标上胸

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，快来看看。

方法

1

平板卧推

卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一.

2

负重俯卧撑

怎样才能把胸肌练得更大更硬？

胸肌的锻炼有以下几个动作

1，平板杠铃卧推，做的时候要注意脚踏实地面，收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，用你的胸大肌发力缓慢推动杠铃至上方，注意肘关节不要锁死，保持微微弯曲，然后慢慢下放至***上方二至四个手指之间停顿一秒钟，让你的胸大肌感受张力，做8到12个，做4到6组。

2，上斜杠铃卧推，也是要收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，注意这个杠铃下放至锁骨上方2到4个手指，这个动作主要锻炼你的胸大肌上沿，也是做8到12个，4到6组。

3，蝴蝶机夹胸，腰背收紧贴紧机器，收紧肩胛骨，双手握住杠，用胸大肌发力使两个杠夹紧，然后缓慢放开，也是做8到12个，4到6组，这个注要锻炼胸肌的中缝。

4，平板哑铃卧推，全程收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，用胸大肌发力推动哑铃到上方，注意两个哑铃不要触碰，这样会减掉一点力，然后缓慢下放到大臂与小臂成90度，小臂与地面垂直即可，做8到12个，4到6组。

5，平板哑铃飞鸟，全程收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，双手做一个环抱，注意哑铃推到上方不要相碰，下落时要缓慢，小臂与大臂成145度既可，这样胸大肌***更大，也是做8到12个，4到6组。