减肥餐谱***教程

1. 合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？

合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？

合理健康的减肥餐有2个标准：

• 第1个是热量要合适。要满足摄入的热量<消耗的热量。

每天500千卡的热量缺口是一个比较合适的数值；

同时每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。

• 第2个是营养要丰富。要满足身体对6大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的基本需求。

• 除了这2个必须满足的条件之外，搭配方法和制作方法也要简单。要减少制作营养减肥餐的壁垒，因为任何一个小小的障碍都可能导致减肥计划的终止。

您的减肥餐可以这样来搭配：

用一只手就可以简单丈量、搭配出一份完美的减肥营养餐：

比如说，您可以这样来搭配：

• 早餐：多半根玉米+1小碗纯牛奶+1个水煮蛋+1拳头西葫芦+几颗李子。

• 午餐：1拳头紫薯+1手掌心瘦牛肉+2拳头清炒杂蔬。

• 晚餐：1手掌心冻豆腐+2拳头蔬菜。晚餐可以不吃主食，吃的话不超过1个拳头大小。

• 主食、蛋白质类食物和蔬菜都可以随意替换，只要是您爱吃的就可以，种类要尽可能的丰富。

• 如果吃不饱，可以多吃蔬菜，蔬菜维生素和纤维含量高，热量又低，多吃也不怕。

• 有一个容易被忽视的地方就是：用油量。食用油的热量高达899千卡/100g，稍微多一点点，热量就高，但是肉眼还看不见。每天的用油量约为5个大拇哥的量。

我是天星妈，祝您减肥成功！

您好，我是热衷于减肥的Bo小姐。减肥餐一定要有有蛋白质的摄入，蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白动物蛋白主要指：动物的肉、蛋、奶，营养价值高。植物蛋白主要指：豆类、谷类。建议早餐可以选择脱脂牛奶、豆浆、酸奶、全麦面包、水煮蛋、紫薯、玉米。午餐可以选择糙米饭、荞麦面、牛肉或是鸡胸肉、鱼肉或是虾仁，搭配蔬菜。晚餐尽量不要吃主食了，主要以蔬菜和少量的水果为主。如果中间饿了可以吃全麦饼干或是加餐水果。

减肥期间米面这样的主食最好不要吃，可以换成一些全麦、荞麦、玉米面、黑米、糙米这样的一些粗粮，而且把这些放到早上或是中午来食用。蔬菜建议多吃：黄瓜、菠菜、芹菜、西红柿、金针菇、西蓝花、海带。水果建议多吃：苹果、火龙果、木瓜。希望对您有所帮助。

谢邀：

关于健康的减肥餐，我觉得第一点就是少肉少油少盐，还有就是要热量摄入量要逐渐降低，适量的蛋白质也要降低，过多的蛋白质容易造成肝肾功损害。糖类也应当减量。

现在来看看，营养套餐。

我觉得还是多吃蔬菜类食物，因为500克蔬菜热量也没有多少的。

粗粮也不可缺少，玉米是个不错的选择。

主营营养搭配，不要挑食，每天适量吃。

我觉得胖人可以吃一些鱼肉，因为鱼肉没有脂肪。

看完了你饿不额，快点加餐了。

当然你可以试着，跟着一起吃。

山楂蓝莓、牛油果金桔、烤鸡腿、炒生菜

减肥餐一般原则主要是：高蛋白高纤维，低热量低脂肪为主，减脂期间不能吃垃圾[_a***_]，尤其是油炸膨化食物，拒绝吃！

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

合理健康的减肥食谱应该是低热量，低升糖，富营养，只减脂肪不减营养的。

211饮食健康饮食法则：

一餐中食物的摄入量为 两拳头的蔬菜➕一手掌蛋白质➕一拳头主食；

就餐顺序：先吃蔬菜，在蛋白质最后再吃主食；

蔬菜的分量：两个拳头大小相当于200克的新鲜蔬菜，主要以生吃，水煮，焯水，凉拌为主，少油少盐。

选择技巧：绿色蔬菜为主，颜色越深越好，种类越多越好，分量越少越好，但是水果不能代替蔬菜哦

蛋白质的分量：大概分量是100克左右，指掌心面积，厚度大概是1CM，蛋白质包括有豆腐，鱼，肉类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等

主食：一拳头大约75克米饭或者一个红薯大约180克左右，主食不要选精米面，建议选杂粮类，比如杂豆，燕麦，黑米，红薯，玉米，土豆等。

按照211法则去选择合理健康的减肥食谱，不仅能有效的减脂，还能健康的吃瘦。当然，按照211减肥食谱去吃也不可以暴饮暴食，每次吃七八分饱就好了，减脂不仅吃的饱还要吃的好。这份减脂食谱希望能够帮助到你。