低卡防暴食食物

1. 怎么样才能食欲稳定不暴食？
2. 请教怎样吃能有效做到没吃饱但又能不觉得饿。谢谢？
3. 特别想减肥，可是一饿就忍不住想吃东西，还特别爱吃面食。请问你们都是怎么忍着不吃东西的？

怎么样才能食欲稳定不暴食？

科学合理搭配膳食，确保人体营养所需，正确安排用餐时间和饭量，保持适量运动，做到不暴饮暴食。

科学的膳食结构应该是肉蛋奶和蔬菜水果有合理占比，特别要重视富含膳食纤维的食品摄入。一日三餐要按时定量，做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早中晚要维持相对固定的食品。

请教怎样吃能有效做到没吃饱但又能不觉得饿。谢谢？

我们在减肥的时候，为了减少饥饿上的压力，通常也是希望吃的少，但饱腹感强，我想题主也是这个意思吧。

那么我们为什么会产生饥饿感呢？有两个原因。一：胃的排空。二：身体血糖的降低。那么我们就从这两点来讲讲怎么吃的少，饱腹感强。

饱腹感方面，选择能量低的食物。

1. 相同重量的食物，能量上可能有很大差别。所以我们可以选择食物能量低的食物。这里分三类：蔬菜类，一些常见的绿叶蔬菜，几乎是不含什么能量的，并且可以补充丰富的维生素。例如：青菜，白菜。西兰花等。
2. 蛋白质类：要知道一克蛋白质和一克碳水所含的能量是一样的，都是4大卡。但是蛋白质的食物生热效应最高，达到30%，也就是说消化蛋白质需要蛋白质本身30%的能量。并且蛋白质类饱腹感强。
3. 慢碳水类：例如粗粮，燕麦片等，这一点和我下面要说的一样，放在下面说原因。
   
   

从维持身体血糖水平角度。

• 要知道糖（也就是碳水）分为单糖，多糖，淀粉等不同的类型（这一点中学课本就出现过）。而简单的糖极其容易消化吸收，那么吃下去，快速消化吸收，提高血糖水平，人体自我保护，身体分泌胰岛素降血糖，把糖原转化成脂肪，之后血糖有下降了。
• 而慢碳水有一个持续消化吸收的过程，血糖的水平不会像简单碳水一样跌宕起伏。具体看下图。

• 所以我们在选择碳水的时候，尽量选择慢碳水，例如：粗粮，燕麦，红薯等。

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饱腹感与健康减肥

本题所描述的这种情况在饮食上叫做饱腹感，饱腹感对减肥的饮食控制起着举足轻重的作用，运用的好可以起到事半功倍的效果。

饱腹感就是虽然没有吃很多东西，但是感觉不到饿，并且有饱的感觉。

人的饥饿感和饱腹感由大脑中枢调节控制。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为跑腹中枢和摄食中枢两部分，当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到***而兴奋，人就产生了饱腹感不想再吃了。

进餐后，饱腹感的出现会经历两个阶段：一是初级饱足感，就是口腔和胃部进食时被食物***传导至大脑中主管食物的中枢，产生初级饱足感。二是真正的饱足感，就是经营养消化进入血液产生真正的饱腹感。初级饱足感同样还有可能产生饥饿，要保证减肥时不会因适量控制饮食而使基础代谢率下降，或者引起体重反弹，我们还是需要真正的饱腹感。

饱腹感最大的好处在于不会因为减少饮食摄入，而产生饥饿使基础代谢率下降，使减肥能相对少走些弯路。

一，细嚼慢咽是基础。吃饭时少食多嚼，细嚼慢咽，不可快食，使食物与唾液充分混合，不仅可使营养素的消化收收率提高，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量。

二，定时定量，少食多餐。在保证控制饮食热能摄入量的前题下，有条件的尽量少食多餐，定时把一餐的量分成餐吃可以有效的保证饱腹感，确保不会感到饥饿。

三，多选择带汤类食物。带汤类食物虽然不耐受，但在少食多餐的情况下，可以充分增加胃内容物，促使饱腹感，并且带汤类食物的营养相对比较全面。

四，增加膳食纤维。膳食纤维耐嚼，消化吸收慢，能有效增加胃液量和激素的分泌，从而达到控制饱腹感的作用。

五，适量增加淀粉类食物。如土豆、红薯、熟玉米棒等，淀粉类食物不仅纤维素含量高，而且淀粉中的淀粉酶可以使腺体激素分泌增加达到饱腹感。不过肾功能不好的肥胖患者不宜多食。

都说吃饭要八分饱，什么是八分饱你真的知道吗？

谈减肥，说健康总是绕不开饮食这个话题，那怎样饮食最好呢？都说饮食搭配保证营养均衡再吃个七八分饱最好。饮食搭配太复杂了，就不在这展开来讲，今天就说什么是八分饱，要怎样做到八分饱吧，为什么要只吃八分饱。

我们的胃并没有刻度在里面，永远都无法准时量度到底什么是八分饱。所以那些七分五分八分，说得其实只是一个很抽象的感觉而已。说的人都有他自己对八分饱的理解，但听的人却不一定能真正领会八分饱的感觉。总得来说，其实就是介于不饿与很饱之间的一种饱腹状态而已。

在九年义务教育中，我们绝大多数人都会学到一种客观唯物的思维方式，只要好好地作用这种思维，找到八分饱的感觉这种事情其实是简单——只要一次又一次的变化饭量，然后观察自己在下一次进食之前的饱腹状态就好啦。

建议把控制的变量设置为主食，因为米面这种高糖分高饱腹感的食物就是生活中最容易吃多的东西。然后最好每次都只控制固定时间的一餐，比如只控制午餐。

一开始先饱饱的吃一餐，然后[_a***_]吃到最饱时的感受，和饭后多长时间后肚子才感觉到饥饿感。然后就每天都减少一定量的主食，再不停的观察与记录。

直到某一天，你就会知道，那种吃完饭后肚子不会感觉到撑，也不会觉得饿，饭后两三小时就会出现一点饥饿感然后慢慢增长直到下一餐时，饥饿感也不会大到让你会暴食。这就是所谓的八分饱。

在你能接受的范围内，最大程度的少吃，不会饿不会撑，这就是八分饱了。

至于为什么建议饮食只吃八分饱呢？我想大家也明白，吃得太饱容易胖，胖了会有太多健康问题和形象问题，生活的乐趣一下就没了，一胖毁所有这句话相信不会有人想要亲身体验的。

至于已经胖了的朋友，八分饱的饮食其实就是最好的饮食控制，因为过度节食伤身体，不节食只靠运动又几乎不可能成功减肥。先尝试在自己能接受的范围内尽量少吃吧，坚持吃个八分饱，一步一个脚印慢慢来，会成功的。

这种感觉主要是营造一种饱腹感，虽然感觉吃的不多但是已经不想吃东西了。要做到这样主要还是摄入碳水化合物。比如红薯，土豆这些。这些作物吃少量就会有很好的饱腹感，让你不想在吃其他东西，而且消化的时间长，很长一段时间里都不会觉得饿。

特别想减肥，可是一饿就忍不住想吃东西，还特别爱吃面食。请问你们都是怎么忍着不吃东西的？

只有一个方法，离吃的远一点，尽量不看。我也有一段时间晚上不吃饭，真的靠毅力，过程太辛苦，结果还是不错的，一个月的时间，我瘦了10斤左右，一个月，早上，中午正常吃，晚饭不吃，下午也几乎不吃东西，晚饭做好后，老公和孩子吃，刚开始那几天，我会吃一点，慢慢的晚上就不吃了，离饭桌远远的，因为看见饭就控制不住自己，只能离远点，不看，偶尔会出去吃饭，我也是就吃几口，适应半个月左右就差不多了，这一个月的时间，我还跳了郑多燕的小红帽，就这样，晚上少吃或不吃，跳舞，一个月的时间瘦了10斤，一个月后，晚饭你自然就少吃了，你可以晚上吃点水果，少吃，因为水果里有果糖，吃多了也会发胖的

不知道题主的具体情况，是光节食还是有运动***，那我就按我的一般思路来说吧！

减肥虽然是要控制饮食，但那并不等于绝食，控制饮食不等于不吃。

关键在于如何吃，

“吃”在减肥里是个学问，很多人吃得对了在减肥时候也会更快接近成功。我们的身体主要供源物质来自于糖类、脂肪和蛋白质；

在减肥过程中，我们应该保持蛋白质占比平时高些，当然蛋白质最好选去皮的鸡肉和鱼肉，它们因为经常走动所以蛋白质很高，脂肪很少，并且有别于牛肉、羊肉等红肉；肌肉与鱼肉的热量低，所以能吃的量就多了。

油脂可以尽量选择不饱和脂肪类的食物，比如大部分的豆类和坚果类、植物油脂等并同时保持与动物油脂、肥肉等饱和脂肪酸的距离——不饱和脂肪酸可以降低食物的吸收速度，深入解释就是不饱和脂肪酸由于缺少氢键，使得自己处于不饱和状态，因此当食物吃下去消化时，会释放大量的氢键，这样不饱和脂肪酸会拼了命的去抢夺氢键而消耗更多能量，因此你吃下去吸收的热量会小于原来的热量，并且由于食物吸收的降低因此你的饥饿感会不是那么明显，所以请尽量选择不饱和脂肪类的食物。

然后着重讲一下糖类，我们日常吸收糖类主要来源于碳水类——日常所吃的米饭，面条，馒头等主食；碳水在我们日常中占很大比例，因为身体消耗能量的顺序是“糖-脂肪-蛋白质”，糖类因为最先被消耗，所以身体会命令你必须补充糖类，这无可厚非——因为这就是我们活下去的本能。但我们可以选一些粗粮来补充，粗粮——比如糙米，全麦，燕麦等纤维含量高的，正因为他们纤维含量高，所以我们的消化系统要消化它们会有很长的时间，它们不同于精细加工的白米，面条，白馒头等，它们本身加工程序粗糙所以有很多我们人体无法吸收却有利于挨饿的小纤维，所以，尽量选择粗粮类作为主食。

这样就可以不用挨饿了，搭配一些运动，——游泳、跑步、羽毛球等，都会对你的减肥成果事半功倍。

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束"

Hello，我是减肥达人天星妈妈。为您传递不一样的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的问题是“特别想减肥，可是一饿就忍不住想吃东西，还特别爱吃面食。请问你们都是怎么忍着不吃东西的？”

一、饿了想吃东西非常正常！

我们需要明确的一点是：饿了吃东西非常正常！所以，你可以摒弃自责和内疚心理。

如果您减肥之前对面食的渴望正常，但是减肥期间对面食有特别的渴望，那

那是因为你的减肥方案中对碳水化合物进行了不合理的限制，导致碳水化合物摄入不足。

凭着毅力忍着不吃某种食物，短期内可行，但是坚持不了多长时间，很快就会因为缺失感越来越强烈而引起暴饮暴食。

无一例外！

2、为什么会这样呢？