C0f3d30c8 发布于2024-02-18 17:35:04 低卡饮食 17 次
有,我给你一套专门的健身减肥食谱。
很高兴回答你这个问题,我是品味新乡胖胖君。
我也在我们附近的健身房办了卡,正好这里的私教是我的好朋友,他除了指导我一些健身上的方法外,还给我一套专门的食谱。
首先,每天按照胸肩臂臀腿的顺序做专项锻炼,每天一个部位,一个部位做五个器材,每个器材做3组训练,每组15次。这是无氧运动。
然后在跑步上做半个小时左右的有氧运动,如果你偏胖的话,最好控制下速度,改成爬坡;如果是塑形的话,可以调一定的速度跑快走。
下面给你发下食谱:
这是一些代餐,你可以参考下。
25%的粗粮主食:如果没有粗粮主食,普通主食也可以,米饭可以,但馒头、面条就尽量不要吃了。
25%的高蛋白低脂肪肉类:注意一定是纯肉类,不是肉丸火腿肠之类的加工肉类。
50%的果蔬:蔬菜本身热量就低,可以炒,可以煮,可以凉拌看自己选择,另外要注意,炒时使用的油脂最好是橄榄油,且每次少量。
香蕉,西瓜,小西红柿,木瓜哦,梨,苹果,火龙果,等……运动完以后不仅可以补水还可以补充维生素,恢复体力能量!
食物当然是蛋白质高的了!
牛肉,肌肉,鱼肉,菠菜,油麦菜,花菜,青菜,茄子等……不能单单吃肉要浑素搭配饮食更健康!
减脂餐、健身餐的搭配就是热量低又不能缺失所需营养,每一餐的搭配都要有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素这四大类:
碳水推荐:紫薯、南瓜、糙米、土豆、燕麦、全麦面包等粗粮,另外藜麦虽属藜科,但营养丰富,饱腹感强热量又低,也可用来做减脂的主食
蛋白质:鸡肉、牛肉、鸡蛋、、牛奶、豆浆、鱼虾这些都比较适合减脂期
维生素:蔬菜和水果当中含量比较高,水果注意吃含糖量低的水果,最好上午吃,身体一整天可以代谢掉,晚上不建议吃
膳食纤维:刚刚推荐的这些食物特别是粗粮里边膳食纤维含量都是比较高的,还有根茎类的蔬菜
1、苹果,苹果的饱腹感强,同时苹果的热量不高,非常适合吃
2、香蕉,香蕉的钾含量在水果中比较高,这样的好处是健身后吃一根香蕉,饱腹不说,还能迅速补充体力
3、自制水果沙拉,购买一些热量低的水果,除了苹果香蕉外,还可以加入圣女果等,拌入酸奶一起吃也不错
把精细主食换成粗粮。比如说白米饭换成藜麦或者糙米饭,馒头可以换成[_a***_],南瓜之类。
烹饪方式以清单为主,多用煮和蒸,少用炸、煎、裹酱料等方式。比如糙米饭的热量肯定比酱油炒饭热量低
再者就是少食多餐,把主食份量都缩小,把配菜和水果比例提高些哦
预祝你早日减肥成功😄
主食吃低GI主食热量低,饱腹感强,可以起到控制食欲和减轻体重的目的。减肥期间主食的选择很重要,像精米精面升糖快,吃后容易加速人体血糖上升,并刺激胰岛素大量分泌,导致脂肪堆积。所以,减肥期间建议选择热量低,饱腹感强的食物为主,这样既能起到减肥的效果,又能维持身体健康。
低GI主食的升糖指数慢,食物的GI值比较低,对血糖和胰岛素的影响也比较小,饱腹感也比较强。是减肥期间优选的健康食物。
低GI豆类:扁豆,四季豆,黄豆,豌豆,毛豆,黑豆,红豆,鹰嘴豆等。
低GI薯类:红薯,紫薯,马铃薯,木薯等。
虽然低GI食物热量低,饱腹感强,但是也要控制食用量的,食用多了也一样会导致长胖。建议每天食用200~230克为宜。
除了低GI主食以外,减肥期间的蛋白质,健康脂肪,维生素和矿物质及纤维素及水每天都要摄入的,如果单单靠低热量的主食来减肥,这样的方式也会导致营养不均衡,缺乏了营养,让你在减肥过程中容易出现,乏力,嗜睡,精神不振等现象,也很容易反弹回来,所以,减肥一定要在均衡饮食和营养均衡的基础上,才能达到健康减肥的效果。
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