酒店减肥餐教程

1. 在家隔离容易长胖，怎样才能逆袭减肥呢？

在家隔离容易长胖，怎样才能逆袭减肥呢？

管住嘴，迈开腿，少吃主食，多吃蔬果，选择低脂肉类，可以水煮无油烹饪，多喝水，注意作息。 现在也不方便出门运动，在家可以打开电视机，搜索减肥视频，如郑多燕减肥操……也可以根据自己的兴趣爱好学习舞蹈瑜伽，每天保证一定时间的运动量。 坚持才能有效果，祝你早日达到理想身材，越来越健康，越来越美丽。

2020年的开端，我们就迎来了新型冠状***的“洗礼”，为了防止传染以及有利疫情的防控，我们不得不在家隔离。但隔离期间，我们会禁不住各种美食的诱惑，嘴停不下来，但因为不能出门运动量也就少了许多。那么，问题来了发现腰粗了，脸胖了，肚子有肉了，体重上来了，让爱美的我们烦躁又沮丧！那么隔离期间怎样减肥呢？

1、首先将减肥当做一种爱好兴趣，并去享受它。

2、减肥同时更要关注健康，不要只关注自己的体重快速瘦身，这样可能只是减掉的水份，同时对身体造成伤害。

3、下定决心要减肥，并评定自己需要减多少，当然家里有体重秤最好。每天检测，制定15天计划。

计算方法如下：首先测试目前体重，以自己身高（厘米）-105=标准体重。那么有现在的体重-标准体重就是需要减去的斤数了。

4、管住嘴，将自己喜欢的零食定量食用，（甜食、油腻、高热量（巧克力，奶油蛋糕）等少吃，）做为两餐之间的加餐。

5、多喝水，每天1500-2000毫升，运动量大可适当增加。饮用时小口多次，不建议大量一次性饮用。

6、运动，以5-10分钟高强度锻炼（如腹部腿部全身运动）以及塑形力量（瑜伽）等。可以在爱奇艺中搜索有很多不错的***。运动前必须热身。

7、饮食：以动物性蛋白质（瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼类）+植物性蛋白（豆类，藜麦类）1：1比例食用，自己手掌量。碳水化合物类包括粮食谷物薯类自己手掌量。蔬菜水果类两个手掌量。晚上不要空腹。

8、饮食与运动结合，我们便能很好的管理自己的体重，非常简单，不要形成负担。不是每餐严格要求蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果，只要一天当中补齐就可以了。

首先你想减肥，这个想法就非常的好，肥胖非常能影响人的外观形象，要想瘦下来，其实真的得靠自己的毅力，只要你努力坚持下去每天做一下运动 吃饭的时候注意饭量，运动的量一定要适度，不能太大了，也不能太小了，这样一直坚持，坚持一个月就会看到起色，如果继续坚持我相信最后你会变成你想成为的样子。

1.心态：减肥心态一定要正确，不用过于担忧减不下来，也不要期待三两天就瘦下来，每天设定一个小目标；

2.饮食规律：在家很容易饮食不规律，一定要蔬菜水果肉食搭配，尽量减少高热量食物或者零食

3.作息正常：不要熬夜，熬夜很容易让人吃宵夜增肥；

4.合理运动：饭后半小时不要坐着或者躺下，尽量站立，每天抽出一定时间做一些瑜伽或者有氧运动；

5.建议早晚餐喝奶昔（目前我就在喝），影响跟上即可。

基于你的问题，我的回答是疫情在家逆袭减肥应该分两部分，一个是运动，一个是饮食。

1.饮食：

爸妈常叮嘱我们说,[_a***_]必须要吃,要不胃会出毛病,营养也会跟不上。隔离这么久,也没有办法出去。 所以这些天，很多人都是一日三餐,到点就吃，这种经常性进食,会让我们的食欲更加旺盛,导致吃多变胖。 为什么呢?这还要从激素分泌说起。 胃饥饿素是一种主要由人胃底部和胰腺的细胞产生的激素。 胃饥饿素通过增加食物摄入量和减少脂肪利用而导致体重增加。 餐前胃饥饿素水平显示升高,进餐后不久下降,这说明它可能是进餐引发剂。

• 对于这些天想逆袭减肥，我的饮食建议是：
• 第一,饿了再吃,不饿不吃,每顿饭七成饱。避免情绪性进食,因为人在空虚寂寞冷的时候,总想到吃东西,很容易无意识的吃多,这属于心理性饥饿。有时候其实压根就不饿。
• 第二就是,尽量不吃零食(膨化食品和含糖量高的水果),只吃正餐,天知道最近大家化压力为食欲,家里囤了多少零食。 我们从图表可以看出,吃一顿就***一下食欲。 不吃零食可以减少***食欲的次数,说不定反而饿得慢哦。
• 第三,少***制米面、馒头。 尽量用紫薯、土豆、南瓜等代替传统主食。
• 第四,控制每天吃进去的热量总量比间歇性断食起到的减肥效果没有什么差别。 减肥关键还是热量差。

2.运动：

• 因为不能外出，所以跑步、游泳.....一切户外运动被暂停，每天在家里隔离,无法去健身房,无法进行户外运动也是大家长胖的主要原因之一。
• 其实在家也可以有效率地健身-一我们可以做HIIT训练，享受速度与***。HIIT的意思是高强度间歇训练,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。 这种停停歇歇的训练可以使我们心肺功能得到提升,冲击速度,训练减脂效果明显.
• HIIT是一种健身方法,在它指导下,可以衍生出很多训练,比如Tabata训练。 训练过程主要概括为-20秒高强度运动,休息10秒,重复8组。共计4分钟,训练到最后可以达到极度疲劳。
• 我推荐6个在家可以做的hiit减脂超级锻炼动作，每个动作15秒，连续6个动作做完为一组，组间休息60秒，一共做4轮。
• 1波比跳

• 2俯卧撑

• 3交替弓箭步

• 4仰卧抬腿

• 5开合跳

• 6山羊挺身

希望我的回答能够帮助到你。