瘦子健身干货图片大全大图

1. 无器械瘦子增肌健身详细计划？
2. 瘦子去健身房会被虐不，第一次进去需要注意什么？
3. 身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（不吃蛋白粉）？

无器械瘦子增肌健身详细计划？

标准俯卧撑。这个俯卧撑可以练到我们的胸肌和肱三头肌。

二、上斜俯卧撑。做这个动作我们可以找一个凳子或者其他支撑物。

三、下斜俯卧撑。这个动作可以练到我们的上胸。

四、钻石俯卧撑。这个动作可以练到我们的胸肌内侧，主要注意的地方同样是刚刚那三点。

五、三头俯卧撑。这个动作可以练到我们的肱三头肌。

无器械瘦子增肌***如下

方法1、以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。

方法2、目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

方法3、补充足量蛋白，健身期间我们需要做到干净饮食，饮食中要有足够的蛋白质和优质脂肪。

瘦子去健身房会被虐不，第一次进去需要注意什么？

不会的，别在意别人怎么看。

最好是请靠谱的教练上一段时间私教课。

如果实在没有请教练的打算，那么退一步，就在不打扰老鸟训练的时候，过去请教他。大多数情况下，对方都是会帮忙的，搞不好还可以带你一起练一波。

记住一定要循序渐进，不要为了面子做超出能力的事情。别盲目模仿别人的动作和重量。

安全第一哟！

身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（不吃蛋白粉）？

那你会做饮食吗？会的话自己安排饮食分配好怎么吃就行了，毕竟你要胸肌和腹肌，胸肌简单，练就行了，腹肌就要求你有足够低的体脂，这就必须自己做饮食安排。还有你现在176才50多kg不到60太瘦了，必须要增肌才会有好看的胸肌，这增肌期要是饮食没做好体脂过了22%那后期又要经历麻烦的减脂还会阻碍增肌并且这期间你还没腹肌，如果你能给出你身体详细情况我可以帮你免费做一套简单的。现在只能给你一套简单的方法，按50倍体重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白质各2成。先按这个吃和练，可以关注一下我给你在线解答。

身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋***，简单分享一点点经验。

其实我觉得没有必要仇视蛋***的，因为蛋***只是用来提升你肌肉增长的速度，另外对于刚开始健身的兄弟们来说，其实健身完毕之后喝点蛋***还能够缓解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教练曾经说过一句话，要想有一个性感的魔鬼身材，就要记住九个字：三分练，三分吃，四分睡。所谓的吃，自然也包含蛋***，如果你已经将这一项给排除掉了，那就只能在健身强度与睡眠上增加了。

一般情况下，刚进入健身房的时候最好先做一些有氧运动来热热身，可以是跑跑步，也可以是骑骑单车，或者其他的一些有氧运动。但是有氧运动不易过大，如果有氧运动强度就非常大的话，那么你的体力很难得下去呢之后的器械训练。根据我的经验，一般情况下十分钟即可。

然后进入器械区域，选择适合自己的一些器械。我一般情况下只做四个器械项目，名字我不大叫的上来，只能叫的上来一个杠铃。不过这都无所谓，关键在于如何训练，因为每一个项目，我的训练方式都是一致的，就拿举杠铃来说。

先分组，一组做10个，我一般做9组。而你因为没有“三分吃”的***，我的建议是强度更大一些。当然，这9组的重量也并不是相同的。我一般是从每组的两边各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循环三次，刚好是9组。

当然，我只是拿杠铃来举例，你做任何训练的时候，都可以依照这样一个套路来训练，就是重量要递增循环。然后就是要控制好每组之间间隔的时间，一般情况下间隔十几二十秒也就足够了，这样训练的效果最好。

最后，对于睡觉其实也非常重要。现在我们很多人都有熬夜的习惯，但是如果你每天健身却依然晚睡的话，那么你的肌肉得不到休息，体力得不到恢复，反而事倍功半。另外，也不要每天都锻炼，一般情况下一周去四次或者五次健身房也就足够了。

仅仅个人经验分享，希望可以帮得到你！

你为什么不吃蛋***？想长肌肉是当你锻炼到位后，补充肌肉增长所需要的充足的蛋白质，甚至是过量的，你可以从蛋***中获得，也可以从日常的鸡蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果摄入量不足，说不好听的就是白练了，然后你再算算是吃粉合适还是吃鸡蛋合适，你有那个饭量吗？看你的体格除了吃饭再来6到8个鸡蛋行吗？蛋黄是吃还是不吃？不吃浪费，吃了胆固醇。。。。累不？吃粉吧，没你想象的那么贵

胸肌和腹肌是每个人本来就有的，只是大小和形态的区别，对于健身吃不吃蛋***的问题，你要知道自己想要达到一个什么目标（胸肌腹肌的大小）如果说完全不吃蛋***，这也是一样的，在你正常饮食的过程中，尽量多一点补充蛋白质（例如鸡蛋青，瘦肉，奶类，豆类等等），而且尽可能选择多种蛋白质来摄取，同时[_a***_]和各种维生素也要跟上，这是饮食方面的。对于胸肌的增长，胸肌属于大肌肉群，可以选择卧推，上斜凳推胸，臂屈伸等方式来***，锻炼的时候可以适当选择大重量来***感受会更好，但记住一定先热身充分，大重量***充血后，再用小重量多次数，短组间的节奏来锻炼，泵感会更强烈。至于腹肌的问题，这个要看你自己的肌肉形态，这个是基因问题，有些人有8块腹肌，有人是6块，有的对称，有的不对称。这个后天再训练是改变不了的，腹肌的分离度（腹肌明显不明显）这要你对自己全身体脂的控制一个比较低的水平轮廓才能更加明显，同时也得加强腹肌的训练。腹肌训练，建议你每天训练后加练一次腹肌，等一段时间后。可以专门用一个训练日来加强腹肌，这样腹肌会更饱满。总体来说，你要体脂低，然后肌肉纬度大，这样训练痕迹才会更明显。

身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌？

我是猛拍阑干，我来回答！

这个身高体重确实很瘦，一般瘦子的体脂偏低，线条还是很好刻画的，胸肌和腹肌也容易练出来。

从以下两方面入手去做就可以了：

想要长肌肉，必须做力量训练，只有力量训练才能提高你的肌肉含量，让你的胸肌和腹肌更明显。

练习胸肌的训练动作很多，但是比较有效训练动作的还是卧推，卧推分为上斜卧推、下斜卧推和平板卧推，分别对应胸肌的上、下、中部分，想要让胸肌全面发展，必须三种卧推都练。

练习腹肌的训练动作比较有效的是健腹轮，刚开始练的时候，可以使用跪姿来做，这样对腰部的压力比较小。