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1. 每天喝两升水，加五公里慢跑能减肥吗？减肥速度怎么样？

每天喝两升水，加五公里慢跑能减肥吗？减肥速度怎么样？

谢邀，每天喝多少水要根据身体情况、环境、工作、运动等情况决定，以前网上都说每天要喝八杯水，我一直不明白这八杯水到底是多少水，是多大的杯子，这个说法我一直感觉很模糊，而且并不太认可这个说法。还听说过一个按照体重来计算每天需要喝多少水的说法，每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分是大约是40ml/Kg，保持体内水分基本平衡，基本上要达到这个标准。摄入水分中大约50%来自于饮用水，其它水分来源包括各种食物中的水分，大约占40%，代谢产生的水分大约占10%，在这个基础上再进行适当加减。比如80公斤体重的人每天需要3200毫升水分，其中1600毫升来自于饮用水。如果运动，在运动前、中、后都要适当补水，具体要喝多少、怎么喝要看个人习惯。我不认为运动时喝多少水有严格的标准，不同运动、不同运动强度、气候环境、身体、习惯等因素，都会导致饮水量不同。饮水时不要在短时间内喝入大量水，也不要每天都喝入大量的水，避免水中毒或类似症状。

减肥最重要的是控制摄入热量和消耗热量之间的热量缺口，一般来说摄入热量比消耗热量低10%-20%，是最适合减脂的热量缺口。消耗热量包括量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物所需热量，消化食物所需热量按照摄入热量的10%估算即可。只要控制好热量缺口，慢慢的就能瘦下来。但只控制摄入热量是远远不够的，并不会让我们拥有一个健康的好身体，还必须要多运动。

减脂主要靠中等强度有氧运动，也就是在运动时心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，最大心率的76%-96%之间适合提高心肺功能、免疫力和耐力。减脂时做有氧运动一般在45-60分钟，有氧运动之前最好再做一些器械锻炼或塑形锻炼，可以提高减脂效果。

慢跑5公里要肯定能减肥，但是具体减肥效果取决于慢跑时的心率和单次运动时间。上面提到的最大心率的64%-76%就是有氧运动时最适合减脂的心率。运动时间最少30分钟，一般45-60分钟比较好。如果肌肉量高于正常标准，或者在减脂后不需要太多肌肉，在运动时间上可以适当延长。如果锻炼耐力，或者准备跑半马、全马等项目，运动时间和强度要根据锻炼计划选择，每个人身体情况都不一样，具体锻炼时间、强度也不一样。我们的目的是强身健体，不是去参加比赛，没必要过分苛求自己一定要达到什么标准。

过长时间的有氧运动会消耗掉一部分肌肉，肌肉量下降会导致基础代谢量降低，不利于减脂。所以我也不建议有氧运动超过60分钟。

就减肥速度这个问题，我和大部分人的经验都是在刚开始调节饮食和运动减肥相结合的阶段，比如前两三个月，甚至半年左右的时间段内，减肥效果最明显，体重下降比较快，之后减肥速度明显下降。过了最初阶段之后，每周体重下降1-2斤是比较正常的减肥速度，过快的减肥速度反而不利于身体健康，而且减肥速度过快还可能导致皮肤松弛，尤其是腹部皮肤松弛下垂。

如果体重连续2-4周甚至更长的时间没有继续下降，可能是进入减肥平台期，需要更好运动项目，或提高运动强度来度过平台期。比如慢跑减肥改成骑行、游泳、跳绳、hiit等方式，或者提高锻炼强度，提高跑速、跑量、延长锻炼时间。

在运动前，少量补水，在运动中也需要少量补水，要小口喝水，运动后再适量补水。如果单次有氧运动在30-60分钟左右，一般和普通饮用水就行，不需要喝专门的运动饮料，尤其是减肥者更要注意运动饮料的热量。有氧运动好不容易消耗掉一点热量，再喝点高热量的运动饮料，那点热量又给补回来了，白运动了。如果运动时间超过1小时，比如跑半马或全马的训练或运动，最好喝专门的运动饮料，补充电解质和矿物质。现在市场上销售的很多运动饮料，其实都不是专业运动饮料，只是打着运动饮料的旗号而已，最好不要喝。有些含咖啡因的运动饮料，其实是不需要的，除非身体或精神状态不太好，需要提高兴奋度才需要喝含***的运动饮料，对于对***比较耐受的人来说，还不如直接喝一杯咖啡效果好，对***不耐受的人来说最好不要喝含***的运动饮料。运动前、中、后，喝常温水就行，不要喝凉水，更不能喝冰水，不仅容易引起胃部不适，甚至痉挛，而且可能导致头痛。具体喝多少水要看个人情况，别喝太多就行。

多喝水的好处

多喝水有助于促进新陈代谢，增加饱腹感，减少食物的摄入量，促进消化，有利于减肥。每天的饮水量以不低于1500毫升为好。想要促进减肥的效果，可以喝黑咖啡，绿茶，乌龙茶和普洱茶。

慢跑五公里的减脂速度

慢跑五公里约耗时40分钟左右，约消耗热量260千卡左右。减脂一公斤需要消耗热量7700千卡，一个月减脂约1公斤。

饮食控制减脂

饮食控制减脂，需要每次的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与日常热量消耗之间的缺口越大，减脂的速度也就越快。

对于体重基数较小的人而言，一个月通过饮食的控制，减脂可以达到2~3公斤，对于体重基数较大的人而已，由于基础代谢率较高，在严格控制饮食热量的前提条件下，可以达到一个月减脂3~5公斤。

饮食控制减脂的速度，取决于热量缺口的大小与体重基数的大小。热量缺口越大，减脂速度越快，基础代谢率越高，减脂的速度相对也就越快。

从以上的分析当中我们可以得出结论，多喝水有助于减肥。每天保持慢跑5公里，一个月的减脂速度并不算快。在控制饮食的前提条件下，才可以达到比较理想的减肥速度。

喝水和减肥的关系

水，本身不含热量。有些容易发胖的人喜欢说，“喝口凉水都发胖”，这种情况实际上是不可能发生的。

但水确实非常重要，因为它会直接参加身体的各种代谢反应，是人体摄入和吸引营养素的基础。换言之，没有水，摄入的营养就不能发挥作用。因此，喝水的多少，并不能直接达成减肥的效果。

但在某些饮食法下，水却和减肥有着间接的关系。比如，当减肥者实行严格的低碳饮食法时，会吃进去大量的高蛋白质食物。此时，就需要大量喝水，确保每天的饮水量足够，这样大量的身体代谢物才能被正常排出。而严格的低碳饮食法，确实可以在短期内实现快速减肥。

但本质上，大量的水只不过是保证了身体代谢的正常进行，而不是直接让身体瘦下来。

有些人说，我就是通过大量喝水瘦下来的。这并不是得益于“喝水多”，而是因为***取了某些饮食控制措施，影响了饮食结构。

只要你的饮水量是正常的，生理功能正常进行，调整饮食结构就可以减肥，比如前面说的低碳饮食法，或者***用低热量饮食法等。

在每天饮水量充足正常的情况下，任何身体活动理论上都可以减肥。但有氧运动绝对是普通人减肥的首选，慢跑就是其中“投入产出比”最高的运动之一。

慢跑减肥效果好不好，主要取决于锻炼者投入的运动频率、运动时长，即减肥的努力程度如何。大致上，***取下面这个参考方案，[_a***_]就能在两三个月内达到不错的减肥效果：

每周慢跑4至5次，每次40至60分钟。

运动强度和跑步距离，都不作要求，只要能够保证运动频率和运动时长（上面这个参考方案）就行。也就是，你可以跑得很慢，甚至跑不动时可以走一段再跑，但一定每次要跑完40至60分钟。