初学者的健身干货-新手入门健身

本文目录一览：

• 1、第一次健身的小教程?
• 2、新手健身小知识
• 3、新手健身干货,一周初阶健身计划
• 4、健身初学者5个动作是什么?
• 5、基础健身动作指南

第一次健身的小教程?

1、新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

2、新手第一次去健身房流程3 准备健身服 穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

3、建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。 大肌群：胸/背/肩/腿臀。 小肌群： 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

4、俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。

5、第六步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

新手健身小知识

健身前一小时，不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化合。 健身前要充分热身，健身后要充分拉伸（超级重要）。 3，如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质。

健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。

新手健身干货,一周初阶健身***

1、周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

2、以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。

3、此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

4、求一周详细健身***（男士） 给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。 胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。

健身初学者5个动作是什么?

1、健身初学者可以尝试一下5个动作：慢速深蹲 这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。

2、首先，推不是一个动作，而是包含许多推的动作，比如俯卧撑。当然，俯卧撑可能是最完美的运动，可以锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部肌肉。 拉 拉字对应的最好动作就是向上拉，不要觉得这种能量工作只属于[_a***_]，女生也可以。

3、健身初学者5个动作1 深蹲 深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果***用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。

4、俯卧撑 没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。

基础健身动作指南

健身的简单动作1 上肢练习 平板支撑 平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。

基础健身动作指南1 俯卧撑 运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

动作二：胯部深蹲动作 深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的***，从而使我们有更好的健身基础。