健身老鸟干货图片

1. 在健身房里不懂的话如果向练的很猛的人请教，他们会教我吗？
2. 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
3. 小白如何健身？

在健身房里不懂的话如果向练的很猛的人请教，他们会教我吗？

每一个健身房里边都会有大神，相对于大多数健身爱好者来说能坚持长期训练和自律规律饮食调整的就是大神级别的存在了，更不要说三大项过500kg的训练者。

对于大神级别的训练者来说，能坚持下去长期训练肯定是自己已经习惯一个人做运动了，训练计划安排，呼吸节奏调整都习惯一个人的习惯了，大神一般都不愿意在训练的时候被打扰和搭讪，特别是大重量训练的时候，所以如果大家在健身房遇到大神训练但又想去提问什么的最好的时间段是大神训练结束做放松和拉伸的时候，相信都是健身过来人，绝大多数人都能友好对待的。一点心得体会，希望对大家有所帮助！

大多数会的，别担心，当然你可以向练得不错的教练咨询讨教。为什么这么说呢，毕竟健身房有的只是销售，有的根本就不懂健身只是兼职。所以如果器械不会用或者某个部位不知道如何去练，最好咨询真的教练和那些你经常可以见到健身房老鸟们，因为错误的示范和动作，不仅不能起到健身的作用，还有可能让你受伤，并且使你的形体不协调。

健身房有人问我（当然我只是混时间长点，不属于好的）时间允许我肯定会适当告诉一些，不是隐瞒不想说，毕竟大家时间都有限。如果是级别差不多的，那就组队一起练，这样互相保护肯定更好。但是对于小白一般只是保守说，因为还有一点，小白对自己往往缺乏明确判断，健身房还是有受伤风险的，见过无数逞能被砸的。无休止的请教，虽然很客气但是不如花点钱买请个教练让教练带带，更系统入门，更好保护，入门以后找个队友互相保护好好锻炼

没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？

好多类似的问题，我就再把健美训练系统讲一下，健美训练分单部位训练，每天一个位置，互不影响。（以下是我个人曾经用过四年的训练模式，推荐给大家参考）

大家还记得下图当年很火的金刚芭比嘛，我有她Instagram（国外的社交工具）想要继续跟踪她学习健身方法的，可以关注我后私信我

好了，下面进入正题👇

周一：胸／chest day

首先重点说明没有健身基础的小白，最犯愁的就是不知道怎么练，其次是“知道了”怎么练减脂心切，一通猛练然后身体被掏空，接着认为健身太痛苦了，然后就放弃健身，减脂宣告失败。这样的小白多不胜数。

首先，循序渐进是很重要很重要的，让你的身体逐渐适应新的运动强度，这直接决定了你在健身减脂的过程中，能获得的成就感和满足感是否＞身体上的轻微痛苦感受 ，这也是决定你健身能否坚持下去的重要原因之一，通过在健身运动中获得满足感和成就感可以大***挥你的主观能动性，让你爱上健身，这样减脂自然就是小事了。好了进入正题。

健身小白减脂为主的训练需要记住3点原则；

1.循序渐进原则

2.热身+力量+有氧+拉伸=完整过程

3.先大肌群力量训练后有氧训原则

1.循序渐进原则，前边说到了防止身体和精神被掏空，给身体适应期。

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

梳理一下您的情况，您的目标是减脂，没有运动基础，地点是在健身房训练，而您的问题是怎么安排力量训练。

根据您的情况，ki给您一些比较常规的建议，您没有运动基础的话，力量训练的建议小周期循环是一周

就是一周内循环身体主要肌肉群，主要的分化就是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹

您可以根据健身房比较常见的阶段安排，分成适应期，提高期，保持期。

也可以根据自己的时间直接进行安排，通过降低训练轻度进行适应。

一般力量训练的建议次数是一周三到五次

这个就要根据您的时间安排了，如果您一周只有三天进行力量训练，那么，您可以一天练两个肌肉群，一大一小。先练大的再练小的，腰腹放在后面。

如果您一周能够进行五次力量训练，那么完全可以把各个部位分化。

很多人会认为每天练习1小时甚至数小时的低强度有氧训练是减脂的唯一方法。但我们都知道减肥根本法则就是摄入＜消耗。也就是说只要日常的消耗足够多并超过摄入的热量，我们的身体就会在糖原和热量消耗殆尽的时候使用存储在身上的脂肪，也就达到了减脂的目的。减脂的方法有很多，除了每日的，日常运动就是另外一大块重要的减脂途径。除了低强度的有氧训练cardio，力量训练就成了我们必须学会的一种有效并可以坚持的的减脂训练方法。

力量训练 = 更多的肌肉占比 =更高的BMR（基础代谢率）

没错，有氧运动的确是减肥最有效的方法，但它不是燃烧脂肪和增加瘦肉量（肌肉）的最佳选择。当你通过有氧运动严格减肥时，失去肌肉和脂肪是同时发生的。力量训练的初衷便是增加身体中肌肉占体重比，提高你的BMR，让你日常生活中，即使不训练，依旧可以消耗比常人更多的热量。就像肌肉车的耗油量比日系车更多一样。

力量训练千千万，没有最好的，只有最适合自己的

力量训练体系繁多负责，推荐动作的意义并不是很大，个人推荐力量举三大项和crossfit，是非常消耗热量，瞬间提高身体需氧量，同时进入后燃效应after burning effect的一种方式。

所谓后燃效应，始终在训练结束后6-12小时内继续消耗热量和体脂的一种身体机制的启动

推荐力量举三大项（卧推、硬拉、深蹲）和CrossFit的原因，是因为这两种的训练体系可以在很短时间内将身体进入燃脂心率，即（220-你的年龄）X 75%~90%的心率范围，在短时间内进入这个范围，并在组间休息中调整到较低心率，就会让身体进入你需要的后燃效应，因此如果只是以减脂为目的的话，在自己可以承受的负重之内进行力量举，在自己可以忍受的训练时长中展开CrossFit训练，是一个比较先进，并事倍功半的力量训练方法。

在配合每周1-2次的有氧训练，可以提供一个例子：

1.热身（跑步机，椭圆机8-15分钟）

2. 全身力量训练每个动作3组，数量12-20个。感觉比教吃力或很吃力就可以。

初学者全身训练周***

1.坐姿推胸，

2. 坐姿划船

3.坐姿推肩

4.腿举

小白如何健身？

首先要知道自己的一个身体情况，比如身体素质，自己测下心率，一分钟跳多少下，知道自己适合一个什么样的运动强度，测一下自己的最大心率，最大心率是一个重要的参考依据。

目前最流行的[_a***_]最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

热身：不管做什么运动，都要先热身，让身体活动开，减少运动中的受伤风险。热身可以***取慢跑，下犬式，燕式，最伟大的伸展等，活动和拉伸关节的运动。***取一些轻松的运动来进行热身。

做一些喜欢的运动，和要锻炼的目标肌肉四十五分钟到一个小时。结束后拉伸锻炼过的肌肉。比如练了深蹲，就拉伸腘绳肌，股四头肌，和臀大肌。 网上都有拉伸视频。

每周可以锻炼三次，胸，背腿，这几个大肌肉群，其它的肌肉可以***练习。

平时要有规律的作息习惯，和充足的营养摄入。持之以恒的锻炼，你就会遇见那个最美的自己。