健身 龙哥

1. 求张粗矿大老爷们儿的头像，证明我很“凶”的样子，有什么推荐？
2. 完全无机械的练《囚徒健身》能练成什么样子？
3. 如何锻炼能让背部变得更厚？

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完全无机械的练《囚徒健身》能练成什么样子？

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

如果你一开始就是徒手健身，我想坚持下去应该很不错，我是器械开始的健身，中间穿插过徒手，但是不能坚持一直徒手，因为习惯了重量的压迫感，习惯了杠铃哑铃的感觉。哪种方式都可以尝试，当然单一一种的话，比较枯燥，但是坚持才是健身的真谛💪

能练到大家都以为你是健身房器械练出来的你说从没去过健身房从没撸过铁大家都不相信的程度。

其实各有优劣，徒手健身更偏向于体操，器械健身更偏向于形体，要大块头还是举铁的好。实用协调的身形和力量还是街健更好。看你爱好偏向于哪一种。

我觉得题主更在意样子，那么还是多撸铁吧。街健的肌肉样子可能比较普通，穿上衣服不像撸铁的那么明显。脱了衣服才能看出样子。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！认为器械健身无用！

如何锻炼能让背部变得更厚？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放。那么该如何将我们的背部训练的更加的厚实呢？

首先在背部训练中，大体分为：下拉类动作和划船类动作两大类。下拉类运动有引体向上，高位下拉等，可以将我们的背部练得更宽。而划船类动作会让你的背部肌肉变的更厚实，主要有杠铃划船，坐姿划船，器械划船等动作。所以想要背部肌肉更加厚实，就多做一些划船类动作。

一：杠铃划船

在做杠铃划船动作时，注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准。如何在训练前，激活一下背部肌肉，那么绝对会虐爆你的背部肌肉，***强度绝对是你想象不到的。

***用站姿，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，一般都是背部与地面呈45度角（不要说背部和地面平行，能做到的人不多）。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃要几乎触到胫骨。想象着你的双手只是钩子，勾住了杠铃，然后收缩背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然后有控制地将杠铃放下（不要太快放下，杠铃划船最关键的就是控制），回到起始位置。

二：坐姿绳索划船

坐姿划船相对杠铃划船，比较容易上手一点，相对简单一点点。坐姿绳索划船可训练斜方肌中部和下部肌群、背阔肌，然后还能***到是菱形肌和三角肌后束。

坐在绳索拉力器前，双臂在前方伸直，双手抓握拉力器训练手柄。脊柱保持中立位，朝着胸部（或者上腹部）上拉把手，将其拉到最大位置。稍作停留，缓慢的将把手放回的起始位置，完成一个动作。坐姿划船训练过程中，应该始终保持背部笔直，躯干保持挺直。

三：坐姿器械划船

导语：什么样的上肢体态最好看？可能大家都会毫不犹豫地说倒三角。的确，倒三角是一个良好体态的象征，但是不少人正在困扰，我的背部特别单薄，怎样能练出倒三角的同时，还能练的厚实一点。给大家讲解一些背部肌肉的知识，赶紧练起来吧。

阅读本文章你能了解到

1、高效锻炼背部的动作

2、练习背部肌肉时应当注意的两个问题

1、高位下拉

（1）动作要领

① 首先坐在训练凳上，调整双脚和腿部的位置到最适状态，收腹挺胸，两眼看向前方。

② 双手拉下训练杆，***用宽握距，在做动作的过程中不要将肩、肘关节锁死，同时腕关节要和手臂方向一致。

③ 在下拉的时候，体会背阔肌发力的感觉，下拉至胸部上方，然后还原，进行第二次的动作练习。

（2）动作组次和呼吸方式

一张图让你看明白背部肌肉如何练！

我们知道引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够非常好的***到我们的背阔肌、大圆肌和小圆肌。但是，引体向上***最有效的还是我们的背阔肌的宽度，也就是可以加宽我们的背部。对背阔肌厚度的效果不是特别的明显，如果想增加背阔肌的厚度的话应该用划船的动作，来进行背阔肌厚度的训练。

背部训练我首先在训练之前，先把背部肌肉打开，充分的[_a***_]，我选择泡沫轴，其次就是正式训练之前的热身，我经常选择引体向上，或者弹力带作为热身组，之后就是进入正式组，高位下拉颈前，窄握距的高位下拉，传统硬拉，坐姿划船，或者器械划船！再就是结合龙门架的一些动作，都可以很好的训练背部肌肉💪

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼可以有效的增加背部的厚度？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

背部训练的时候，主要训练的就是背阔肌，当然根据每个人的需求不同，还会训练到竖脊肌和上背部。

在训练背阔肌的时候，有的动作偏向于训练背部的宽度，有的动作偏向训练背的厚度。

您想要有效的增加背部的厚度，那么ki建议：

以侧重厚度训练的动作为主，宽度训练的动作为补充和***。

因为宽度训练的动作也能够增加背部的厚度，只练侧重厚度的动作，容易造成疲劳，影响训练效果，同时背部更宽，也会增加厚重感。