徒手健身干货训练

2. 零基础怎么健身最好？

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

零基础怎么健身最好？

新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”更何况是方法科学呢？

所以在健身前，你要自问“真的做好坚持健身的准备了吗？”

“还要为自卑的身材承受痛苦吗？”

“真的下定决心改造自我了吗？”

“真的能坚持下来吗？1个月，1年，5年，10年，、、”

“真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗？”

健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。

自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情？健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。

大家好，哈喽，我是大斌！

想健身可是不能瞎练，这是一个问题！

• 那么你既然想要健身，而且是长久的坚持下去，那么你就要学习，学习动作的标准，肌肉的发力，什么样的训练方式适合你，应该如何饮食？给你建议：不懂就要问，不懂上网查！比自己瞎练的好，那怕别人不告诉你，你也知道自己哪里需要学习，最起码你有一个目标！
• 人体大群肌分为胸，肩，背，腿，按照这几个方面来训练，刚刚接触健身徒手训练最好！训练动作网上很多！如：胸俯卧撑等……

去健身的三个步骤，热身，训练，拉伸！

通常饮食后1个半小时以后健身最好！

训练后不要立即坐下，溜达溜达！

不完立即洗澡，喝水不要太猛！

训练中动作不要太快，慢动作！

我也是零基础开始锻炼，而且在体育方面是菜鸟级别的。

刚开始健身的时候，一听到跑步、撸铁之类的就头大，根本没有任何锻炼的念头。

记得有一次电动车没电了，周围恰好没有单车供我使用，只能走路去接孩子放学，因为时间比较急，路上跑一段走一段，气喘吁吁，这时才发现自己好弱，走路都费劲。

从那时候开始，我就每天从走3公里开始让自己参与锻炼，时间久了，慢慢就习惯了。

之后开始慢跑，开始也是跑一段走一段，虽然慢了一点，但是，也坚持下来了，所以，一切都可以从小运动量开始培养自己的某个习惯，一定不要给自己够不到的目标，那样很容易放弃。

一步一个脚印，踏踏实实地来，从跑步半个小时，或者每天1个俯卧撑开始培养自己在健身方面微习惯，相信你也能走上健身的道路。

喜欢健身就去实施，空喜欢没有行动可能就像叶公好龙，健身是需要毅力的。

至于感觉私教贵，可以不请私教，自己作一些简单的拉伸和体能训练，这些技巧百度可以搜索，还可以向空闲的私教请教或同健友交流。

从系统健身的角度来说，具备一定体能后有必要请私教给予专业指导，课时可以根据自己的消费习惯和能力确定。相对于吸烟、喝酒及泡巴这些消费来说，私教消费并不贵。

感觉贵更多是消费习惯问题，未来世界服务消费可能超越物资消费，成为社会消费的主流。

我和题主一样，也是一个人健身分享一些我的经验。

首先说一下，我是喜欢跑马拉松的所以不追求大肌肉块

学习、学习、学习！一定要学习，学习什么呢？学习那些最基本的知识，因为不正确的动作很可能会让身体受伤，关于学习的地方有很多比如说keep，我最开始用的时候还可以免费制定课程，现在需要会员了，keep里面讲的很到位，也很全面，从基础的做起，循序渐进，慢慢提高自己，

一定不可以急于求成，刚学一个动作要记住动作要领，追求标准而不是数量，这样再不断练习后还可以看到效果。

最重要的一点：健身是按年算的，如果基础不好，一两个月很难看到效果，想要有改变，坚持下去，汗水不会欺骗你，加油💪！

感谢观看

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