练胸健身干货

1. 胸部最好的训练模式是什么？
2. 女生如何练胸和翘臀？

胸部最好的训练模式是什么？

感谢邀请。图片区域大致是属于练习胸肌的中下部，如果只是想要单独练习该区域，那么你可以尝试平板杠铃卧推，它对胸肌的中下部练习效果甚佳，可以刺激生长厚度。

但是作为追求美感的健身爱好者，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。因为如前面所说，卧推发展起来的胸肌区域只有中下部，练出来的胸肌像圆球一样，没有美感。

综合器材的话，就首推悍马机了，悍马机上（下）斜卧推的动作能够综合地练习到整个胸部，只要你的生理结构不是很奇葩...

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在健身房里总会有那么一些人在训练自己的肌肉群的时候出现一些常见的错误，今天在这里，我主要给大家说明一下胸部训练的长征错误，然后和大家一起去改正他们。

一，卧推

我们在训练的时候最容易犯的第一个错误，就是选用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房里，好像都特别喜欢去怼大重量，能上多重就多重，尤其是当身边有漂亮的美女的时候，我们总想秀一把。其实如果我们不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。

当哑铃在我们头部上方的时候，我们要做的第一件事情，其实就是向后收肩关节，然后尽量的挺胸，同时肩胛骨要尽量的向后靠拢，然后再做的时候我们应该慢慢的放下哑铃，在放下哑铃的过程中，我们的双手要位于手肘之上，将哑铃放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然后原路上推。

另外，我们还需要知道，到底该将哑铃向什么位置推，比如说我们将哑铃放在最低位置的时候，然后向上推哑铃，将哑铃推到差不多在我们头的正上方，这个时候胸肌获得的刺激还不如前束大，再次放下哑铃 如果我们将哑铃推到胸部的正上方，那么就会更容易沉肩，而且更容易做顶峰收缩。

所以我们应该把哑铃推制在胸肌的正上方，我们需要注意的就是，向上推举哑铃的时候 并非只是在用手推，如果你只想着靠手去推哑铃的话，那么胸部的刺激就不会很足够，所以到我们哑铃处在最低处的时候，我们就可以用胸肌发力推举哑铃。

胸部肌肉虽然不是身体最大的肌肉群，但也不小，并且从纵向又可分为上、中、下三大区域；横向又可划为中缝部位和两侧边缘部位，所以要完整、完美地训练好胸部肌肉并不简单，不是简单靠二、三个动作坚持练就能搞定的。

胸大肌块面

胸部肌肉以胸大肌为代表，训练好胸大肌要涉及到臂、肩等肢体的多关节动作。要说训练模式，也是因人而异，每个阶段都不应该一样。

对于刚投入力量健身的新手，这个阶段是构筑胸肌的基础。胸部的训练应以增加厚度为主，只要有了一定的基础厚度，才能初显胸肌轮廓。这个时候可以多做俯卧撑和双杠臂屈伸，再辅以坐姿推胸，也为杠铃卧推打下坚实的基础，练胸模式可以简单些。

俯卧撑

双杠臂屈伸

坐姿推胸

对于逐渐成为健身的熟手，这个阶段是扩大胸大肌的宽度和堆积高度，进一步打造胸部的厚实感。这时的练胸模式以侧重史密斯机卧推、蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟等，俯卧撑和双杠臂屈伸要继续，特别是双杠对扩大胸两侧外沿肌肉有利。

史密斯机卧推

蝴蝶机夹胸

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先先回答你胸大肌是有必要特别加强的。咱们身体的每一块肌肉都有存在的道理，所以说每一块儿肌肉都是需要加强的，不应该忽略到某些肌肉。

其次就是说胸部的训练最好的模式。在健身里边来说，没有好与不好这一说，只有说那些方法适合你，或者不适合你。只要你做的标准做得好，哪些方法都适合你。

首先，胸大肌是属于一个偏大的肌肉群，所以说咱们在训练胸大肌的时候，一般***用的重量会比较大一些。其次，练习胸的动作分为推类和夹类两种动作。所以说你在训练胸大肌的时候这两类动作都不要忽略，要平均分配，不要只做推类动作。或者是将这两类动作结合在一起做。比如说先做一个夹类动作，紧接着再做一个推类动作。结合成一个复合组动作。

也可以***用渐增组和渐降组来却刺胸大肌，就是说你做完一个重量。之后马不停蹄的，减下一点重量，继续做。这样重复。

训练方法有很多，可以推荐你去查一下韦德32训练法则。那里边都比较经典。适合大部分肌肉训练。

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练胸部动作其实很简单！两大类：推胸！夹胸！

胸部肌肉分为上中下三组组成胸大肌，在推和拉的动作时也就有针对性的有了上中下的动作。切忌：推的动作注意肘部稍里合一点，挺胸。夹的动作也要挺胸！

女生如何练胸和翘臀？

首先，说一说胸部的练习，其实，女性练习胸部，主要是想让自己的胸部更挺拔，所以在训练当中，可针对上胸部的训练偏多一点。练习进行中等强度、多次数的肌肉耐力的训练，对勾勒线条和塑形很有帮助。但从训练角度来讲，不管是哪块肌肉，最好全方位发展，而不仅仅强化某个部分，以免出现肌肉发展不均衡的情况，就像女性的胸部肌肉，胸大肌的上、中、下三个部分都需要均衡发展，只是训练计划有侧重。下面推荐几个上胸的训练动作，例如，上斜俯卧撑、上斜平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；

其次，说一说女性臀部的训练，由于久坐等原因，女性臀部感知力不是很好，所以练习臀部之前，最好做相关的激活动作，比如青蛙式、侧卧蚌式、螃蟹步等都是很好的臀部激活动作，做好激活动作后，臀部有了感觉，再去做经典的练臀动作，比如：深蹲、臀桥、箭步蹲等，达到事半功倍的效果。

最后，不管练哪里，最好根据自己的体态、动作模式去做相关的训练***，适合自己的才是最好的。

我是喜欢健身、热爱撸铁的婷仔，一样以上回答对您有所帮助。