健身干货练背

1. 背疲劳如何锻炼？
2. 腰背肌的功能锻炼三种方法？
3. 为什么喜欢练背？

背疲劳如何锻炼？

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

锻炼背部的肌肉可以帮助缓解背疲劳。以下是一些建议：

1. 游泳：游泳是一种全身性运动，可以锻炼到背部肌肉，同时帮助放松背部肌肉。

2. 瑜伽：瑜伽中的很多体式都涉及背部肌肉的拉伸和收缩，如猫牛式、下犬式等，可以有效缓解背部疲劳。

3. 健身器械：使用健身器械，如哑铃、拉力器、引体向上器等，可以针对性地锻炼背部肌肉。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部、胸部和手臂的肌肉，同时增强核心稳定性。

腰背肌的功能锻炼三种方法？

第一种，飞燕式锻炼方法，方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

第二种，五点支撑法，仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点，支撑整个人体重量，每次坚持3~5秒。

第三种，三点支撑法，在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。

以下是几种腰背肌的功能锻炼方法：

1. 背部伸展运动：这种运动可以增强腰背肌的柔韧性和力量。一种简单的方法是站立或坐下，把双手交叉放在胸前，缓慢地向后倾斜上身，同时挺直背部，感受到舒适的伸展感。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放松。重复多次。

2. 桥式运动：桥式运动可以有效地锻炼腰背肌群。先平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面上，保持与髋部宽度相当的间隔。然后用腰部和臀部的力量，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。可以根据能力逐渐增加重复次数。

3. 俯卧撑式：这个动作能够加强腰背肌的稳定性和力量。先趴在地板上，将手放在肩膀旁边，手掌着地。然后用手臂的力量将身体从地面抬起，保持身体与地面平行的直线姿势，同时收紧腹部和腰背肌。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。可以根据能力逐渐增加重复次数。

请注意，在进行任何锻炼前，请确保您的身体适合这些运动，并始终注意正确的姿势和技术。如果您有任何健康问题或疑虑，建议咨询医生或专业的健身教练。

为什么喜欢练背？

喜欢练背是因为一个健康的背部能够提供力量和稳定性的支持，使得我们可以进行更多的日常活动和重负的运动，同时也是一个健美身材的重要部分。

练背可以帮助增强背部肌肉和韧带，改善姿势和身体的平衡性，减少背部疼痛和损伤的风险。

通过背部训练，我们可以锻炼一些常常被忽略或被忘记的肌肉群，如中背肌、斜方肌、菱形肌等，从而增加身体的整体稳定性和力量，同时还可以提高心肺功能，改善呼吸。