男人减肥餐做法教程

1. 男生怎样在两个月内从160斤减到130以下？
2. 男人如何减脂？

男生怎样在两个月内从160斤减到130以下？

本人39岁，170身高。3月份到5月用了80天，从161降到136斤。主要就是控制饮食和跑步。一周3-4跑步，每次2-4公里，跑不动就快走。白天随便吃，晚上不吃主食，玉米，杂粮馒头，红薯为主。实在馋了，撸顿串。但只是纯瘦，鸡胗，烤鱼之类的。总之就是忌嘴和多运动！

本人刚好减肥有俩个月，从80kg减到63kg 本人没运动 完全是靠少吃瘦下来的，基本上早上高蛋白，中午不吃米饭就吃菜。晚上不吃 多喝水 就这么瘦下来 前提是你一定要控制住嘴 坚持几天你就发现你的胃口小了

以前上大学的时候，为了减肥，每天早上吃一个鸡蛋一碗粥，中午吃点不油腻的东西，甜的油炸的根本不能粘，更不要提碳酸饮料啤酒什么的。晚上吃一根香蕉，去跑步四到五公里，回宿舍以后再做几组有氧运动，一个月下来瘦了十来斤

2019年5月的时候，我称重大约是140多斤，感觉快走不动道了，然后就开始减肥。减肥的主要方式就是跑步➕少吃饭。最开始慢跑一会就很累，从慢跑3公里，到现在10公里。每天中午吃个8成饱，晚上多数吃水果。坚持了大约三个月，现在116斤。

我觉得坚持就能减肥！

充分的自我管控，这是大的前提。我个人经验，膳食方面，晚饭不吃，一两个水果代替，中饭不吃主食，不吃红肉，早饭牛奶加麦片，保证营养。为了保证心理健康，给自己坚持下去的勇气，每周末可以吃一顿饱饭，有酒有肉，但代价是紧接着会有一次超运动量锻炼。说到运动，初期因为体重较大，不适合剧烈运动，以走步为主，一般选择在晚上步行七八公里，体重下降后，而且身体机能逐渐适应了，开始慢跑，与步行运动量相当的，主要是节省时间。考虑到身体的承受能力，运动尽量在塑胶运动场上，买一双好一点的鞋，避免运动损伤，毕竟膝盖等一些环节随年龄的增长损害是不可逆的。我这样坚持了四个月，体重从200斤到160,后期放缓减肥速度，又用了半年到140。如今处于长期体重管理阶段，体重在140到150之间波动，由于年龄大了，基础代谢下降，平时应酬很多，所以，长期管控更加痛苦，稍微一放纵，体重就上升，目前最有效的方法还是节食加运动。好郁闷，对一个吃货和懒癌来说，这是最大的痛苦。

男人如何减脂？

只要少吃多运动一定能减肥减脂瘦下来的。我哥早几年单位体检查出有轻度脂肪肝，体重超标，医生建议要减肥减脂，于是他就开始了跑步减肥的生活。不够4个月就减去了23斤，原来的大肚腩都没有了。整个人都变帅变年轻了。他白天要上班，所以三餐都正常吃，不节食的，吃鸡就去掉鸡皮，不吃肥肉，把酒戒了，也没完全戒，有时晚上朋友叫到也还是会出去喝一杯，晚上8点准时去体育场跑5公里(他说有时会跑6公里)，这跑步一旦养成了习惯就象上瘾一样，叫他停两天都不行，风雨不阻每晚都去跑。去年单位体检B超检查肝正常了，没有脂肪肝了，但他喜欢上了跑步，还是每天晚上都去跑几圈。总结一下，只要不暴饮暴食加上跑步运动就一定能减下来，文未放上我哥跑步时的图，就不放脸了。

感谢邀请。男人有效减肥减脂是老生常谈了，我是健身爱好者，走过不少弯路，说说自己心得体会，希望能给大家提供一些帮助。

健身减脂不是去拼命，需要的是科学。无论健身计划还是饮食***都需要科学制定。

一、训练。我是周一到周五分别进行胸、背、腹、肩、腿的无氧训练，我基本不制定肱二三头的训练，肱二肱三分别可以通过背、胸得到有效的训练，这样会缩短健身周期。很多人不练腿，我建议千万不要忽视了腿的训练，男人训练腿可以提高睾酮素分泌，对减肥、全身肌肉增长和强化骨骼都大有好处，记住练腿等于练全身。训练的时候可以参考一下骨骼肌的分布图，懂得如何尽可能降低***肌群的发力以及尽可能***固定肌肉。一个部位训练也需要分步骤，如果不吃氮泵就从自己最薄弱的部位练起，比如我胸就会先训练上束，然后是中束和下束；肩的三角肌是后束然后中束和前束。训练后不要忽视了拉伸放松，把拉伸视为和训练同等重要。无氧训练后进行30分钟有氧运动，可以跑步或者跳绳。我的建议是有氧运动需要不断调整，比如跑步跳绳每天交替进行，这样会不断***脂肪消耗，有氧需要注意时间，尽量保证30分钟以上，如果时间短，消耗的只是糖。

二、饮食。饮食比训练更重要，很多人健身后不重视饮食，认为随便吃，反正都可以在跑步机上消耗掉，那就大错特错了，饮食***要比健身***制定的更为详细，这里说的减脂并不是减重，[_a***_]降低的是体脂率而尽可能不流失过多肌肉，如果训练一段时间发现外观瘦了很多，体重确增加了，那么恭喜你，增肌减脂了。我减脂期间是高蛋白，中碳水，低脂肪。1.高蛋白。平时以鸡胸肉、鱼、西兰花、西红柿等为主菜，可以选择蒸或者烤，我更倾向与买个小电烤炉用少许料酒腌制后烤着吃，可以充分祛腥。2.中碳水。这里的中碳水需要讲一下，尽量选择GI值低的主食（可以在网上查查），GI值低的食物可以逐渐吸收，不会瞬间吸收过多而转化为糖，糙米就是不错的选择，能量低而且营养。3.低脂肪。大家不要减脂期间谈油色变，有的人甚至一点油不碰，这样长期以往对身体有很大伤害，油可以根据个人身体状况选择亚麻籽油或者鱼油这种欧米伽3的油，使用此类油甚至可以帮助减脂和增肌。

减脂增肌是百年大计、一辈子的事儿，需要合理建立长效机制，注意休息劳逸结合，注重饮食正本清源，作为聪明人的健身人，不要拼命，要科学，祝一切顺利。