哑铃健身胸肌干货,哑铃 胸肌

1. 练胸俯卧撑和哑铃哪个效果更好？
2. 一对哑铃怎么练下胸肌？

练胸俯卧撑和哑铃哪个效果更好？

练胸肌，俯卧撑和哑铃都是比较有效的训练方式。但是哪种方法更好，还要根据你的具体情况来决定。下面分别介绍一下这两种方式的训练方法和优缺点。

1、俯卧撑：俯卧撑是一种非常全面的胸肌训练方式，也可以锻炼到肩膀和手臂的肌肉。它可以在无需任何器材的情况下练习胸肌，非常方便。还可以在不同的俯卧撑手势上进行变化，以增加难度。

2、哑铃：哑铃可以通过调整重量和训练动作，来针对不同的肌肉进行有针对性的锻炼，这就意味着你可以更准确地训练你的胸肌。哑铃训练通常可以通过不同的动作和组合，使训练效果更全面和有针对性。

两种方式各有优缺点，具体选择哪种方式，建议根据自己的情况进行参考，比如健身的目标、设备或场地的限制以及个人健康状况等等。总之，练习就要持之以恒，选择适合自己的训练方式，坚持下去才能达到比较好的锻炼效果。

这两个动作都是锻炼胸肌的有效方法，我认为还是举哑铃能更有效的锻炼身体的胸肌的。选用重量适宜的哑铃，可以做哑铃正拉斜拉动作，每天坚持做30分钟训练，就能有效的训练胸肌。

一对哑铃怎么练下胸肌？

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位刺激较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；