健身前热身干货

1. 健身前热身有必要吗？
2. 热身运动项目有哪些？
3. 热身燃脂有氧无氧先后顺序？
4. 赛跑前怎么热身？
5. 热身运动的正确顺序是怎么样的？

健身前热身有必要吗？

当然有必要了，我们说健身前一定要热身，让身体的各个关节都活动开，这样在健身的时候才不会受到伤害，否则的话可能就会让我们身体的某个部位受到扭伤，从而会影响身体健康。

热身运动项目有哪些？

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

热身燃脂有氧无氧先后顺序？

一般来说，热身应该在燃脂之前进行。热身有助于增加身体温度、血液循环和关节活动范围，并准备身体进行更高强度的锻炼。热身可以包括慢跑、跳绳、动态伸展等活动，持续5至10分钟。
燃脂锻炼一般是有氧锻炼，主要以中低强度、长时间的运动为主，如慢跑、游泳、骑自行车等。这种锻炼方式可以帮助身体消耗脂肪储备，并提高氧气摄取量。
无氧锻炼是指高强度、短时间的锻炼，如重量训练、快速力量训练等。这种锻炼方式可以帮助增加肌肉质量、提高基础代谢率，从而在长期来看有助于燃烧更多脂肪。
所以，一般来说，热身燃脂有氧无氧的顺序应该是先进行热身活动，然后再进行有氧燃脂锻炼，最后可以考虑进行无氧锻炼。但具体的锻炼顺序可以根据个人的健身目标和能力来调整。如果是主要以燃脂为目的的锻炼，那么有氧锻炼应该放在较前面进行，而无氧锻炼可以放在后面。

热身燃脂的顺序应该是先进行有氧运动，然后再进行无氧运动。有氧运动可以帮助加快心肺功能，提高身体代谢率，从而更好地进行无氧运动。而无氧运动可以增强肌肉力量和燃脂效果。因此，先进行有氧运动，再进行无氧运动，能够达到更好的燃脂效果。

赛跑前怎么热身？

在跑步前，热身运动是非常重要的，它可以帮助我们预防受伤并提高跑步效果。热身运动应包括全身的活动，如慢跑、动态拉伸、踢腿、臀部推动等。这些运动可以增加血液循环，提高肌肉温度和灵活性，准备身体进行高强度的运动。

此外，还可以进行一些关节活动，如手臂摆动、脚踝转动等，以增加关节的灵活性。总之，热身运动应该持续5-10分钟，逐渐增加运动强度，确保身体准备好迎接跑步的挑战。

热身运动的正确顺序是怎么样的？

一.为什么要热身？

运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。

那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类：

1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的影响就越小。

3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。

热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。

>>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

>>长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。