健身行业干货库

1. 健身知识干货文案？
2. 如何自律健身？
3. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
4. 不去健身房的日子，怎么维持肌肉量，保持肌肉身材？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

如何自律健身？

每个人都会有懒惰的时候，此时，不妨点开一个我们喜欢的健身UP主的视频，或者是看一下有关健身的推文，学一点健身知识干货。

上班的时候，看看那些走在我们前面的人，问问自己，是不是想像他们一样，怎么才能获得一副好身材

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

不去健身房的日子，怎么维持肌肉量，保持肌肉身材？

不是所有好身材都是健身房的功劳！

大自然才是锻炼身体的最好的场所，可以每天坚持快走、慢跑、骑车、爬山等，量力而行，循序渐进，都能起到强身健体的作用。健身房里的锻炼，很少有人能长期坚持，一是没时间，二是要花钱。一旦不能坚持，会后期反弹，以前的健美身材反弹之后更加难看，不是专业的，没有必须强迫自己，身材不是最重要，健康才是最重要的！

作者简介：睿星轩彩 三农领域创作者，菜鸟写手，专注于生活、情感、三农领域的文章分享。

您好，冯教练很高兴能回答您的问题。

不去健身房的话，就意味着要“徒手健身”和“合理的膳食结构”来维持自己的肌肉身材！

一般训练***安排的时间长的话，是半年或者一年，甚至更久。刚开始安排训练***的话，按一周来就可以了。我这边分享一个一周的训练***，您可以参考一下。

训练动作：徒手深蹲、弓箭步蹲、侧蹲、臀桥、蚌式开合、四足支撑后抬腿……

周二：做有氧运动

有氧运动：跑步、慢走、跳绳、爬楼梯……

周三：休息

周四：练胸、腹

训练动作：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑、卷腹、俯身登山跑、平板支撑……

疫情当前，健身房已经好几个月没开门了。对撸铁狂魔来说这段日子犹如梦魇，肚子和屁股上规模越加可观，本来饱满的胸背逐渐干瘪，胳膊腿也是慢慢松弛了下来。在家锻炼成了唯一可靠的选择，下面我就以自己的亲身经历给大家提供一些参考好了。

首先，如果只是为了保持健康和大部分的肌肉在家里其实三四平的健身空间已经足够，不论是器械运动还是徒手运动都可以进行，我分有氧，器械和徒手运动三部分说明。

有氧部分。

作为保持基础代谢或者说正好利用疫情期间减脂的运动，在这里我推荐跑步、跳绳和跳操三种方式。现在大部分城市已经可以自由外出，选择早上或者傍晚来一场半小时三到五公里的旅行并不困难。跳绳的话作为杀脂神器也可以选择，但是跳绳对心肺的要求较高，建议根据自身情况进行。当然喜欢跳操也可以在今日头条上搜索各种减脂操或热身操同步进行这里不细说，在这里推荐像波比跳和开合跳这种杀脂神器同步进行。不管选择哪种如果以热身为目的10分钟就够了，以减脂为目的的话建议半个小时以上控制强度适中。

器械部分。

首先需要有一定的空间来放一些器材，我个人在家里置办了一些器械包括[_a***_]、杠铃和他们通用的片子，还有牧师椅，深蹲架，引体向上固定杆，拉力器，尽量少的占用了空间。其实有了这些以后胸肩背腿的运动基本上都可以进行，当然还需要一副耳机，有了这些在家里和健身房的区别就不大了，其实花费也不算太大，大概六七百就可以了，下面几张图片就是我的健身房了。

徒手部分我个人最推荐的运动就是引体向上，俯卧撑，徒手或有条件负重深蹲，作为背、胸、腿的基础运动，尝试低频率高次数来加大强度力竭为止，家里空间小的话可以去公共健身场所现在基本上也都开放了，跟着公园里的老大爷练其实真的收获会很多。

好了，这些基本上就是我的全部建议了，其实健身房更多的是提供了一个互相督促学习的场所，没有健身房的日子更多的就是考虑自身的健身毅力和动脑开发动作的能力了，在家健身也能保持住的。

健身房虽然器材齐全，有氛围，还有仪式感，但是疫情时间，爱锻炼健身的人不锻炼就跟没有吃饭一样，居家根本不能影响他们不健身，再说只要有网络根本不能阻止你健身，不坐电梯来回爬楼梯也是锻炼，各种社交app都会教你喔！

可以***用自重训练

首先我们在健身房进行力量训练，强度肯定是要大于俯卧撑之类的自重训练，就我个人而言，喜欢力量训练，从来不做自重、有氧，一是觉得强度不够，二是怕有氧掉肌肉，背道而驰。但经过这次疫情，我也开始了自重训练，并且也看了许多资料，我们在咋增肌的同时，***如适当的自重训练、有氧是有非常大好处的，自重训练往往运动轨迹单一、固定，长此以往坚持已经形成肌肉记忆，如果换一种方式，比如说俯卧撑一次性50次，跑步10km等，对身体来说是一种新的形式，对提升增肌有很大帮助，我们在关注红肌时也要在乎白肌的生长，每一个健美冠军也不是光做力量训练，也会选择小重量做20～50次一组，所以都是相辅相成的！

查尔斯说过 大重量训练及时动作变形，他也一样可以刺激到肌肉 只不过不如动作标准效果好，轻重量训练，只要轨迹到位，速度慢，而不是借助惯性，这样肌肉受到的张力是一样的！

在家不能去健身房，建议购入一根弹力带和门框引体向上

可以模拟如坐姿划船、直臂下压等。

我个人目前是这样练：

1.胸+三头：俯卧撑50次、30次、20次、20次（我知道挺渣的 大神别喷我，实在是耐力太差）

2.双杠臂屈伸：20次x4

3.弹力绳夹胸：20次x4

4.直臂下压：25x4