C0f3d30c8 发布于2024-04-21 15:49:42 健身干货 8 次
这位大哥,关于健身***的问题是这样的。
每个人都体质不一样,你的肌肉量,还有你的身体状况,都关系到你的训练,盲目定制训练***,以及再没有身体数据的情况下,定制的健身***不是健身而是伤身,如果你是初学者,而且在涂手训练情况下,我建议你把俯卧撑做好就行,这是一个黄金动作,能用到全身的肌肉,并且锻炼核心力量,对你后期提升训练强度有很大的帮助。
切记不要盲目跟风训练哦,打好自身基础才是健身的第一步
谢邀
因为我并不了解你的身高,体重,运动能力。我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。
这是一份很简单的***,主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成***,每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去,也会有不小的收获。
第一天: 俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天: 深蹲,主要锻炼下肢力量 自重深蹲(跳)6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个
第三天: 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练,***为循环***,不断的重复,并且增加难度,这样你就算用很简单的动作,也可以很有效的提高你的肌肉量,运动能力,还有消耗脂肪。
健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果(比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导),但我始终认为,兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。
面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑,最终坚持下来做成一件事,总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。
暂时条件不允许,不代表你就失去了健身的机会,更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作,真正的徒手,没有任何器械、全靠身体。
根据主导动作发力的肌群不同,我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。
上肢肌群,主要训练的部位包括:胸、背、肩、手臂等;核心肌群,包括我们的腹部、下背和上臀部;下肢训练主要指的是臀和腿。
无论男女生,训练前都应该有个“成体系”的健身理念,即身体哪儿都要练,不能只练局部忽视整体,这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。
上半身要练,下半身要练,中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整,做深蹲、推举等复合动作时更安全;
大肌群要练,小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌,提升力量表现、提升肌肉增长效率;
身体前侧的肌肉要练,后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了,体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题,对关节的稳定性更有利。
很高兴回答你的问题,不知道你的运动基础怎么样,简单来说下一周的健身***。
1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼,***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一,图二),俯卧撑为主,臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平,一般8到12次一组,做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨,用胸部发力,意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组,4到5组。
2.周二休息。
3.周三背部和肱二头肌的锻炼,基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三),自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭,总共拉50到100个。
4.周四休息。
5.周五腿部肌肉锻炼,***用徒手深蹲(图五),每组8到12个,做8到10组。
6.周六休息。
7.周日hiit训练,即高强度间歇性训练,我一般安排开合跳,鳄鱼爬,高抬腿,俯卧登山跑,波比跳为一组,每个动作40秒,每个动作之间休息20秒,每组之间休息1分钟,根据能力完成1到4组。
循环锻炼,动作可以换,不要让肌肉适应,要不断的刺激才能增长肌肉。
哪些相见恨晚的常识,既然说是常识,那我就举例来说明一下我认识是常识的,大家看看我说的对不对.
1、 运动前热身,不仅影响你的锻炼效果 ,还能有效的降低你受伤的风险。
2、 运动完成后拉伸,可以让锻炼更有效果,另外还能降低第二天肌肉酸痛。
3、 运动中并不是出汉越多越好,出汗越多并不代表你燃烧的脂肪越多,出汗和燃烧脂肪没有多大关系。
4、 同等质量的脂肪的体积比肌肉的体积大一倍都不止。
5、 肌肉消耗能量,脂肪存储能量。
6、 减肥成功与否不要只看体重 ,还要看脂肪含量,不要因为一天没吃饭,体重轻了好多而沾沾自喜,第二天就会恢复,而且可能会比前一天更重。
7、 出汗后不要对着吹风。
8、 跑步完不要马上坐下休息,要再慢走几百米,让心跳恢复正常。
9、 跑步完成后不要猛喝水,一小口一小口的喝。
你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题
1、不喜欢高强度的运动就不要勉强,做些喜欢的,比如散步,在家做高抬腿或者做家务都行,不喜欢汗流浃背,只微微出汗也行。最重要的是动起来,而不是让自己厌恶运动。运动可以提高基础代谢,提高身体免疫力,皮肤不容易松弛。
2、做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。
3、90%的马拉松跑步者小腿都不粗,所以你完全没必要担心自己的小腿,运动前做好拉伸能避免这些。
4、当你增加一公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
5、减肥是全身性的,不存在局部减肥,只有局部塑形!
6、出汗越多不代表减脂效果好。吃[_a***_]、蒸***的时候也没见你有多瘦啊? !出汗多只能说明你是个易出汗体质。
7、体重轻不代表减脂效果好,体重上去了不代表减脂效果不好。相比体重,体型的变化不是更叫人兴奋?
8、跑步的时候听点快节奏的歌曲能帮助你燃烧脂肪,加快运动的进度。我一般会听一些快节奏的hippop音乐。
转载请注明来源:http://www.thucphamnongsan.com/post/14143.html
你干过最胆大的一件事是什么呢?农村常见的野猪的大牙有什么用吗?你干过最胆大的一件事是什么呢?正所谓无知者无畏,现在回想起...
健身私教为什么不喜欢教深蹲硬拉?健身私教为什么不喜欢教深蹲硬拉?可以从以下几方面回答:1教练水平层次不起,有些教练连自己...
健身期有什么推荐的减脂小零食吗?有没有宅家一族的健身干货?健身有什么好方法?健身期有什么推荐的减脂小零食吗?1、思潮大林...
怎么样锻练,才能达到塑形的效果?怎么样锻练,才能达到塑形的效果?可以学跳舞,而且不论学什么舞蹈,培养气质和瘦身塑形的效果...
健身大师组什么意思?健身博主排名前十名?健身博主怎么做账号?头条最火的健身博主是谁?你最喜欢的健身博主是谁?健身大师组什...
本文目录一览:1、有效呼吸的指导方法2、锻炼时的呼吸方法.3、正确健身的呼吸方法有哪些4、举哑铃应该...
有没有宅家一族的健身干货?怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错?有没有宅家一族的健身干货?我和老公都比较宅,不上班不...
本文目录一览:1、健身视频教程百度云2、游身八卦掌教学视频完整版3、百度云求八段锦教学视频4、播放健...
本文目录一览:1、每天运动打卡的说说,健身时发的朋友圈文案2、健身运动完发抖音上热门的爆火文案【必备】3、...
本文目录一览:1、健身日常文案怎么写(集锦77句)2、适合健身发朋友圈的文案短句(精选71句)3、适合健身...