C0f3d30c8 发布于2024-04-23 00:57:16 健身干货 10 次
你好,你应该是主要想提高引体向上的次数吧?下面分享一下我个人经验。
引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作,它既需要力量,又需要耐力,所以我们可以从这两方面入手。
1.提高力量。每周安排2~3次锻炼,最好是规律一点,比如练一天休息两天,或者练一天休息一天。你可以尝试一下,看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。
练的时候注意一定要先沉肩,肩胛骨向下向后收缩,尽量挺胸。你可以使用退让训练法,拉起来的速度尽量要快,以提高爆发力,下落的速度尽量慢一些,以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组,前面两组都不要做到力竭,最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹,尽量保持身体稳定,不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2~5分钟,看个人的感觉来。
2.提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的,神经系统的兴奋性也很重要,也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后,进行一个月下面这种训练***,每天安排3~5次锻炼,每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上,那你每次就拉3次或者2次,1次也行,动作要正确、完美,做到下巴过杠,这样的高频率刺激,会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练***,相信你会发现自己已经可以多拉很多个了!
慢慢来,引体向上有瓶颈期,需要慢慢突破,可以分组,每天几组几组分着做,当你做到极限时,再拼死拼活做一个,哪怕半个也有进步,欲速则不达,一定要慢慢来,锻炼前要热身,锻炼后一定要注意休息,酸痛的时候不要再做了。
瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。
“引体向上,通常是可以帮助长高的,做详细的介绍,通常因为这种体育锻炼本身,就是可以刺激骨骼的生长,倒不是说引体向上有特殊的促进身高的作用,而是说运动本身就可以促进身体的长高。另外,应该正确的姿势做引体向上,首先双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或者是交叉,然后在吸气的同时用背阔肌的收缩力曲臂引体向上,至下颚超过横杆或者贴近横杆为止,稍停后边吸气、边用背阔肌的力量控制慢慢的下降,直到复原,每组引体向上做八到十二个。练习引体向上时一般每次是三到五组,每组八到十二个,组间休息一分钟左右,当引体向上的次数超过十二组时即可考虑负重练习。”[送心][送心][送心][送心]
最近正好在练引体向上😀
练了一个多月,感觉较果很明显。
因为腰椎突出和工作环境问题,已经有整整十年没有锻炼和做运动了,身体肌能大不如前,虽然饮食控制得不错体重没发生变化,可体脂增加肌肉松驰很明显,好多衣物都不合身😅
十年前在公司每星期都打两场或更多的100分制篮球赛,身体精瘦可肌肉线条并不突出。
而最近一个多月坚持早晚各完成40次引体向上之后,感觉力量和身形方面变化还是很明显的。
而且引体向上不仅仅能增强臂力,腰腹力量同时也能锻炼到。(虽然十年前平时运动量很大,却从来没有针对性健身。所以整个体形也没有什么轮廓线条之类,现在才练一个多月,体形变化都还不错了。)
仅做引体向上,也可以变强壮的。
只做引体向上,坚持1-2个月身体能变强壮吗?不能变强壮!
强壮,多用来形容男人,指男人身体健壮,很有力量。拥有强壮的身体,需要根据自己身体的实际情况,有针对性的,循序渐进的,进行长期、综合性的训练。
(下图:强壮的身形)
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌,以及核心部位的力量训练。正手引体向上(手心朝外)训练背阔肌为主,反手引体向上(手心朝里)训练肱二头肌为主。换句话说,引体向上只是身体局部部位的一种训练方式。
(下图:引体向上训练的肌肉部位)
1. 就力量训练来说,要进行全面训练。
身体不同的部位,有不同的力量训练方式,比如说,引体向上可以训练背阔肌和肱二头肌,俯卧撑可以训练胸肌和肱三头肌,深蹲、箭步蹲可以训练大腿肌肉,卷腹、平板支撑可以训练腹肌等。
(下图:俯卧撑训练的肌肉部位)
一定能变壮壮壮壮壮!
为什么?
先讲讲我自己的经历,2021年一月份开始,我每天早上跑步1000米+50倒立俯卧撑+50双杠臂屈伸+50引体向上,坚持到今天。
先说说对身体的好处
1000米的热身跑让我的心肺功能一直保持良好,每天活力满满,干什么都不觉得累;50倒立俯卧撑让我肩部和上背部肌肉棱角分明,稳定性增强;50双杠臂屈伸使我胸部下沿外侧肌肉充分填充;50引体向上使我的大臂前侧、后侧、胸部上沿、背阔肌都明显加强。
再说说对意志力的养成,这才是最重要的。
通过每天50个引体向上,我养成了持续做一件小事的能力;除了工作,以下是我每天也要做的:
背30个考研英语单词;
只做引体向上啊,这得看你每天做几个了?如果只做十个是肯定不得行的。如果从十个开始,每天增加一个,两个月后我可以肯定你比前面要强壮💪[呲牙][呲牙][呲牙]
加油💪💪💪
爆发力是指最短时间内使器械或者人体移动到尽量远的距离。就像火药爆炸一样,能在一瞬间迸发出巨大的能量。
想要训练爆发力首先就要明确爆发力种类
一,高爆发力:30秒内的运动。
二,中爆发力:30秒至5分间的运动
三,低爆发力:5---15分钟的运动
训练强度
1.效率原则,以最少的人力,物力,财力与时间达到最大的训练效果
2.特殊原则,要符合该项运动特点
3.持续原则,持之以恒,不得间断
4.多样性原则,
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