健身干货星球知识

1. 乒乓球三星球和二星区别？
2. 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

乒乓球三星球和二星区别？

不少球友问：乒乓球一星、二星、三星的区别是什么？回答这个问题之前，先来了解下乒乓球的星级。国际乒联将乒乓球的级别用星数来表示，级别最高为3星。那么，乒乓球一星、二星、三星的区别是什么？

三星球：重量在2.64至2.53g之间，圆度误差小于0.15mm，硬度数值小于0.80mm，国际乒联专业比赛指定用球。

二星球：重量在2.40至2.53g之间，圆度误差小于0.25mm，硬度数值小于0.90mm，它适用于国内重大比赛及国家队专业训练。

一星球：重量在2.35至2.63g之间，圆度误差小于0.25mm，硬度数值小干1.10mm，适用于乒乓房、学校、部队、单位等业余比赛或健身。

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

在健身训练中，遵循渐进超负荷原则，可以使增肌达到事半功倍的效果。但应该怎样好好利用这一原则呢？渐进超负荷原则是建立在肌肉超量恢复原理上的，即完成一次训练后，在超量恢复阶段内再次对该部位肌肉进行同等强度的训练，从而达到显著增肌的效果。

随着训练次数的增多，训练成果也会逐渐累积，有利于肌肉持续稳定的生长。关于渐进超负荷原则的原理及运用方法，详细介绍如下：

肌肉的超量恢复原理就是肌肉在完成较高强度的运动刺激后，会产生适度疲劳并在形态功能方面有一定程度的下降。然后通过适当休息及均衡的饮食，在经过一段时间后，肌肉的力量和形态功能会恢复到运动前的水平，并且在一定时间内还会超过原有水平继续上升。

肌肉的形态功能在超过原有水平并保持一段时间后，还会逐渐下降并恢复到原有水平。肌肉在超过原有运动水平的这段时间内，就称为超量恢复阶段。

肌肉的超量恢复只有在受到超出身体原有运动水平的高强度刺激后才会出现，因此肌肉的超量恢复是人体适应当前运动强度的具体表现。

超量恢复阶段是通过提高运动神经的兴奋性来增强肌肉形态功能的（提高了肌肉力量），肌肉在这一阶段的生理功能（肌肉生长）并没有明显变化。若想实现形态功能到生理功能的转变，只有在超量恢复阶段再次进行同等强度的刺激才能实现。

要想利用肌肉的超量恢复使增肌达到事半功倍的效果，首先要满足两个条件：一个是对肌肉的刺激强度，要适当超出原有运动水平；另一个就是在超量恢复阶段，要继续对该锻炼部位进行同等强度的刺激。

什么是适当超出原有运动水平？

适当超出原有运动水平，可以简单理解为在运动不过量的情况下，适当增加对肌肉的刺激强度。既可以让肌肉中的一部分肌纤维因运动强度过大出现损伤，而又不会对锻炼部位肌肉的整体造成损伤，导致肌肉整体运动水平大幅下降。

完成训练后多久进入超量恢复阶段？

回答问题之前，首先提个不大不小的建议？今后最好能将健身房的肌肉练习称之为健美运动多好呢？因为健身运动是一个很大的概念，任何体育运动都可以称之为健身运动。而健美运动只是健身的一个分支，有时回答这些问题，极容易将其混淆到一起。

此问题提得非常有水平，单纯提循序渐进很容易，单独提超负荷也不困难。难能可贵的是将循序渐进与超负荷两个概念一起提出来，方显出水平之高来！

循序渐进，对我们来说很好理解，运动量一点点去加，负荷量不可操之过急。而超负荷解释起来，就有点麻烦了！因为超负荷必然会引出超量恢复的理论与应用。

广义上来说，任何竞技方面的运动练习，最基本的追求都是要达到超量恢复。因为只有达到超量恢复，身体才能发生改变，运动能力才能提高。而我们每一次训练的目的，都是要帮助机体间接或直接，达到超量恢复的水平。

当您进行超负荷合的运动结束后，身体一定会产生疲劳，在身体复原阶段，首先达到的是恢复，在恢复完之后，才会产生超量恢复。也就是说，没有疲劳也就没有训练，而没有超量恢复也就没有运动本身存在的意义。

但超负荷的量应该是足够的，但却不能是超大的。过大的超负荷，不但达不到超量恢复，反而会迟滞正常的恢复过程。我们可以举例说明：如果您练习完肌肉后的各项生化指标，***如是123的话，那么456则是正常的超负荷带来的超量恢复的水平量。而789虽然也是超负荷，但这种超负荷的跨度有点太大了！原本可以三天完成的超量恢复水平。或许您一周也难以达到超量恢复，甚至消耗更长的恢复时间，一直会在123上反复徘徊。

在这里我们还可以拿运动重量来比喻：***如您卧推的稳定成绩达到了60公斤，您若想达到新的超量恢复，可以加到65公斤，但却不能过猛地加到70公斤。晓行星祝您成功！