十四年健身干货,健身14年

1. 健身三到四年应该练成什么样？
2. 14天打卡挑战：坚持运动健身给你带来了哪些改变？
3. 14天打卡挑战：不去健身房，有哪些高效的健身方法？
4. 健身是为了身体好，可是撸铁的人天天处于肌肉酸痛的“残血”状态，还有意义吗？

健身三到四年应该练成什么样？

为了加速降体重，我从2017年7月在自我保持每个月月跑量达到200公里的基础上，又***取了晚餐不吃主食的习惯，仅仅以无糖瓜果蔬菜充填肠胃，同时又主动加入全身性力量训练每周三次，每一次在60分钟。我习惯每周锻炼三次，每一次先进行全身性力量训练60分钟，***取不同肌肉力量锻炼方式，周一是10公斤哑铃一套全身性训练动作，周三是单杠引体向上100次，双杠曲臂撑100次，单杠卷腹抬腿100次，周五一套杠铃组合全身性训练动作，接着就进行有氧慢跑10公里，或10公里以上，然后晚餐不吃主食，仅仅用了一年半时间，我的体重就下降到我个人理想体重值，夏季78.5公斤，冬天82公斤多，如今我一直保持这样的维稳体重运动负荷，现在我的身材一直保持在2018年下半年那是的自拍照片身材，面对这样的身材我自己很享受！很欣赏！更加很骄傲！只要身体运动条件允许，我就要坚持到自己生命结束的那一天！

如果单纯是为了锻炼身体，强身健体，没有特别练肌肉，也没有吃各种营养品和增肌粉，可以说，持之以恒，你的身材三到四年后，是一种非常健康的体型，有人是穿衣显瘦，脱衣显肉，但不会有明显大块的肌肉。现在在健身房练肌肉的男人，为了追求快速练出大块肌肉，都在吃各种增肌粉，导致如果长时间中断锻炼，身材就快速走型，脂肪堆积。好的建议是，如果单纯是为了锻炼身体，自然健身最好，练出的身材即使长时间中断锻炼，也能很好保持！

健身三到四年不会练成什么样子，人还是那个人，身还是那个身没有多大变化，唯一不同的是，体重会略有下降不易增长，唯一不同的是很少生病很少感冒，我健身走路五六年，就是一般的走路，早上五点半开始走，每天走五公里左右，我发现很少感冒吃药***，两年了没有打过一次针，感冒随便吃点药就好了。锻练是一个长期坚持的过程，不是锻练几月几天就想收到效果，这是不可能的事，但坚持到底的人较少。

70后，健身两年半了，进健身房前180斤，现在160斤，最轻到过150后来为了增肌又吃起来了，目前体脂14左右。健身主要是追求健康，好的心态，锻炼自己的意志力，其次才是好的形体。见过太多人说自己健身，公司同事办过健身卡的少说也有50人，可真正能坚持下来每周健身的人少之又少，健身带来的好处大家都知道，但是因为枯燥和疼痛太多人坚持不下来。更别说科学健身了。最关键的还是要能坚持下来。

每个人健身的目的不同，等达到的效果也不一样，有人就想把脂肪剪掉至于肌肉有一点就行，有人就想自己体能好一些，做做有氧锻炼一下也很好，有人就想打球，爬山，徒步这些都是健身，只要能让自己身体和和精神状态不断变好，那就是达到了效果。

当然如果想追求穿衣显瘦，脱衣有肉的身材的身材那就要再刻苦一些，再科学一些。

管住嘴迈开腿让自己动起来，不要停留在思想上，不要给自己停歇的借口，只要能坚持下来，就会有进步就会更接近自己想好达成的目标。

14天打卡挑战：坚持运动健身给你带来了哪些改变？

坚持打卡有以下好处

1.首先就是自律，这个成为每天必修的事情，就像到点吃饭，睡觉一样

2.就是在无聊的时候，更能知道还有些什么，不浪费时间了

3.就是身体的变化，以前老无精打***，四肢无力，现在更有力量和气色了

4.就是比同龄人看上去，能年轻一些，具体年轻多少，看自己坚持锻炼多久了

5.应该说，对自己和家人的一种负责人吧，减少疾病的风险，和家人担心吧

6.学习和工作更高效率了

7，心情会变好，变得更加外向

以上是我发现的的细微变化，希望运动的道路上，加入更多人，一起健康愉快生活

14天打卡挑战：不去健身房，有哪些高效的健身方法？

首先我们要看我们14天挑战的目标是什么？挑战燃脂塑形还是增肌增加肌肉围度，目标不一样，相应的训练计划也有区别，

首先大部分人首要目标都是减脂塑形，然后是增肌是最理想的健身目标，

那就先针对燃脂训练做一下***，

燃脂塑形训练的首先肯定是有氧训练，包括，跑步、跳绳，徒手燃脂训练（Hitt、Tabata）等，

短时间像得到非常好的燃脂塑形的结果，Hitt燃脂塑形训练，强度和燃脂塑形效果是最理想的训练方案，同时可以达到燃脂塑形的最佳效果，Hitt训练包括了，有氧和力量训练的综合特质，每次训练时间短，强度高，效果明显等特点，训练动作有，弓步跳、俯卧撑、俯卧登山、吸腿跳、开合跳接俯卧撑等、每次训练时间保持在10/15分钟，每两个动作作为一组交替，每个动作完成10/15秒，换第二组动作逐步增加强度完成✅效果更佳！

下面👇给大家一些动作素材可以更具个人情况任意组合，按照上面说的时间组成组数每天坚持训练效果最佳！

健身是为了身体好，可是撸铁的人天天处于肌肉酸痛的“残血”状态，还有意义吗？

你这样说就有点儿太极端。

首先。撸铁的人他并不是会天天的酸痛。

健身的运动模式有很多，你所了解的应当只是单纯的锻炼肌肉啊，练完之后酸疼好几天的这种。

酸痛他主要的形成原因是因为肌肉受到一定的破坏之后它需要再生和修复以及生长形成的延迟性肌肉酸痛。

更多的可能会是因为肌肉[_a***_]在被撕裂的过程中产生了一些轻微的炎症，所以会导致疼痛。

但是这个也是跟你训练的内容有很大联系的。

中等重量，高次数的大容量训练，相对来说肌肉的酸痛感会更强一些。

但是大重量，低容量的这种力量训练，他其实并不会造成太多的酸痛感。

而且一般的健身爱好者来说，他们的训练强度会比较固定，会维持在一个固定的水平，可能就新***的前一两个月肌肉会有一些酸痛，越往后，只有这种酸痛感会越来越轻。

再有，就是说这个肌肉酸痛，它是人身体来对抗外界应激反应的一种自然反应。

你用了“肌肉残血”一词可能不太恰当，因为进行器械训练的人，大多数都是健身爱好者，并不是专业健美、健体人士，更不是职业运动员。

要想达到那种肌肉残血效果，至少要满足高强度以及高训练量的标准，而普通人往往感受到肌肉酸痛，一般都会进行恢复休息了，很少会继续坚持训练，所以你所说的情况本身就不能代表所有健身人群。

以你的看法是为了身体好，也就是简单的锻炼身体。

但是实际健身的类别大致上分为三种。

一种是有氧训练者，主要以慢跑、跳绳、单车、游泳等有氧运动为主，目的是为了增加肌肉耐力以及减脂瘦身。

一种是器械训练者，也就是你所说的撸铁。通常以哑铃、杠铃和固定器械为主，目的是为了增加肌肉力量和爆发力，最终目的是提升肌肉量。

还有一种是瑜伽训练者，大多数都是女生，主要目的是为了塑形和修心，同时还能提升身体柔韧性，还能帮助拉伸肌肉。

通常很少有人能做到全能，多数都是以1-2种训练模式结合，这样的训练效果最好。

健身的终极目标就是为了练出好身材，而为了身体好的健身模式就是锻炼，严格来说不能算作是训练。

比如你每天走路、来回扭动身体、转呼啦圈等等，这些都是锻炼身体。

肌肉酸痛并不代表就是残血，健身的意义更不是去追求酸痛，这种酸痛感在健身初期会比较强烈，经过一段时间的锻炼后，肌肉的酸痛感会逐渐减轻，而且身体会逐渐适应这种酸痛感，甚至训练后如果没有酸痛感还会感觉很不“爽”。

健身的意义就是要让身体更强更健康，这都是在压力的作用下实现的，如果健身后没有任何感觉，身体也没有必要去强化什么，人类之所以能够进化，也是靠压力来实现的。

分化法是增肌的核心理念，就是将身体分成不同的区域在一定时间内训练一个循环，因此酸痛并不是全身范围内的整体酸痛，只是一个部位的酸痛。

一般来说将身体分成胸，背，腿，肩，手臂五个部分，一天练一个部位，每周练五天休息两天，酸痛感三天左右就会消失，一个部位的酸痛也并不会过多地影响正常的生活。

肌肉酸痛只是一个运动后的表现之一，并不能代表全部，有些人认为训练后肌肉不酸痛就白练了，这是一个错误的认识，训练后肌肉不酸痛不代表就白练了，如果肌肉酸痛可以表示你一定没白练。