中华健身干货全集,中华健身干货全集***

1. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
2. 健身教练基本知识？
3. 一周健身计划怎么安排？
4. 健身主要吃什么？

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

健身教练基本知识？

健身教练是一位通过专业培训，拥有相关知识和技能，能够帮助客户达到健身目标的专业人士。

他们应该了解人体的解剖生理学、身体运动学、知识等基础理论，能够设计合理的健身方案和饮食计划。

同时，健身教练还需要具备良好的沟通能力，能够与客户建立良好的关系，并根据客户的需求和身体状况进行个性化指导和辅导。

健身教练还需遵守职业道德要求，保证客户的隐私和安全。

一周健身***怎么安排？

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的[_a***_]，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

健身主要吃什么？

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

健身运动期间吃什么营养相对平时来说，大同小异。

相同的是都必须确保维持新陈代谢的三大营养物质(蛋白质、糖类、脂类)，水，维生素及矿物质的均衡摄入。

差异的方面，主要是针对健身运动导致的各类营养物质消耗增加，结合自己减脂或增肌的需要，适当的调整各类营养物质的摄入量和比例，以达到强身健体塑形的目的。

平时，成人三大营养物质摄入比为2：5：3，蛋白质摄入量为80到120g，糖类为200到300g，脂类为120到180g，水的摄入约1500mL，维生素及钠、钾通过正常饮食可以满足需求，平时饮食只能满足60%左右钙的需求，成人日常饮食须额外补充300到500mg元素钙才可满足正常营养需求。上述三大营养物质在每种食物中的含量各异，须对照食物营养物质含量表进一步计算，以明确每天谷物类粮食、各种肉类、鱼类、蔬菜瓜果类的大概摄入量和比例。

健身运动时期，上述各种营养物质消耗都将增加，如果想减肥减脂，则需让身体消耗的热量大于摄入的热量，达到减肥减脂目的；如果想增肌，则需要适当增加蛋白质的摄入，这时三大营养物质可以按3：5：2的比例摄入，折算为具体饮食每天约摄入肉、鱼类约400g，粮食约800g，脂类约300g，蔬菜约800g，按1：2：2的比例分三餐摄入；另外，因出汗增加，同时导致矿物质、维生素消耗增加，每天可以饮水2000mI或更多，额外补钙500mg，吃香蕉1到2支以保证钠钾的补充，当然，其他水果或电解质饮料也可以适量补充，还可以适当补充1到3片复合维生素B，以保障身体的均衡营养，实现强身健体的目的。