健身干货练胸好吗

1. 胸部最好的训练模式是什么？
2. 有人说健身有个说法先练大再雕琢形状，那肌肉还不够大时候，练胸可以20组力竭卧推吗？

胸部最好的训练模式是什么？

锻炼胸肌，每个人的理解不一样，我一直在思索，是否要坚持着去做杠铃卧推、俯卧撑、哑铃卧推等常规的胸肌的训练，可这么做非常麻烦，要分上胸、下胸、中缝各个部位分开去练习，胸肌才会变得饱满匀称。

有，看我写的同时，你可以用一侧做出内旋、内收、屈、伸肩关节动作，用另一只手触摸胸肌，测一下变化。

一个锻炼方式，要做到有理有据，我要先介绍一下胸大肌的功能，为什么要这么训练就不必我再做出解释！

1.胸大肌的功能

胸大肌所有的肌纤维同时收缩，具有内收、内旋肩关节的功能。

胸大肌的上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节作用。

胸大肌的下部肌纤维，有伸肩关节作用。

2.怎么可以一起训练到？

控制好力量，通过龙门架或者弹力带，做出肩关节内收、内旋的同时，做肩关节的伸和屈（手臂抬起，放下），还原，做的动作都要慢，尤其伸下放的时候不要一下放下来，不然胸大肌下缘就会练不好。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先先回答你胸大肌是有必要特别加强的。咱们身体的每一块肌肉都有存在的道理，所以说每一块儿肌肉都是需要加强的，不应该忽略到某些肌肉。

其次就是说胸部的训练最好的模式。在健身里边来说，没有好与不好这一说，只有说那些方法适合你，或者不适合你。只要你做的标准做得好，哪些方法都适合你。

首先，胸大肌是属于一个偏大的肌肉群，所以说咱们在训练胸大肌的时候，一般***用的重量会比较大一些。其次，练习胸的动作分为推类和夹类两种动作。所以说你在训练胸大肌的时候这两类动作都不要忽略，要平均分配，不要只做推类动作。或者是将这两类动作结合在一起做。比如说先做一个夹类动作，紧接着再做一个推类动作。结合成一个复合组动作。

也可以***用渐增组和渐降组来却刺胸大肌，就是说你做完一个重量。之后马不停蹄的，减下一点重量，继续做。这样重复。

训练方法有很多，可以推荐你去查一下韦德32训练法则。那里边都比较经典。适合大部分肌肉训练。

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训练胸部，目的就是为了强化胸肌。

胸肌是男人的门脸，无论是新人，还是老手，都应该主动强化训练胸肌。

那么应该通过什么样的训练模式，才能更好的刺激胸肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌，从锁骨端开始，经过胸骨、肋软骨，直至最末端与腹直肌相连接。

按照解剖学，会把胸肌分为三大块：锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的上胸、中胸和下胸。

而位于胸肌外侧的轮廓，称它为胸肌外沿。

位于胸肌两侧中间形成的缝隙，称它为中缝。

训练重点需要放在胸肌厚度上，因为只要胸肌变厚了，外沿和中缝自然就会形成。

在健身房里总会有那么一些人在训练自己的肌肉群的时候出现一些常见的错误，今天在这里，我主要给大家说明一下胸部训练的长征错误，然后和大家一起去改正他们。

一，卧推

我们在训练的时候最容易犯的第一个错误，就是选用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房里，好像都特别喜欢去怼大重量，能上多重就多重，尤其是当身边有漂亮的美女的时候，我们总想秀一把。其实如果我们不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。

当哑铃在我们头部上方的时候，我们要做的第一件事情，其实就是向后收肩关节，然后尽量的挺胸，同时肩胛骨要尽量的向后靠拢，然后再做的时候我们应该慢慢的放下哑铃，在放下哑铃的过程中，我们的双手要位于手肘之上，将哑铃放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然后原路上推。

另外，我们还需要知道，到底该将哑铃向什么位置推，比如说我们将哑铃放在最低位置的时候，然后向上推哑铃，将哑铃推到差不多在我们头的正上方，这个时候胸肌获得的刺激还不如前束大，再次放下哑铃 如果我们将哑铃推到胸部的正上方，那么就会更容易沉肩，而且更容易做顶峰收缩。

所以我们应该把哑铃推制在胸肌的正上方，我们需要注意的就是，向上推举哑铃的时候 并非只是在用手推，如果你只想着靠手去推哑铃的话，那么胸部的刺激就不会很足够，所以到我们哑铃处在最低处的时候，我们就可以用胸肌发力推举哑铃。

胸部肌肉虽然不是身体最大的肌肉群，但也不小，并且从纵向又可分为上、中、下三大区域；横向又可划为中缝部位和两侧边缘部位，所以要完整、完美地训练好胸部肌肉并不简单，不是简单靠二、三个动作坚持练就能搞定的。

胸大肌块面

胸部肌肉以胸大肌为代表，训练好胸大肌要涉及到臂、肩等肢体的多关节动作。要说训练模式，也是因人而异，每个阶段都不应该一样。

对于刚投入力量健身的新手，这个阶段是构筑胸肌的基础。胸部的训练应以增加厚度为主，只要有了一定的基础厚度，才能初显胸肌轮廓。这个时候可以多做俯卧撑和双杠臂屈伸，再辅以坐姿推胸，也为杠铃卧推打下坚实的基础，练胸模式可以简单些。

俯卧撑

双杠臂屈伸

坐姿推胸

对于逐渐成为健身的熟手，这个阶段是扩大胸大肌的宽度和堆积高度，进一步打造胸部的厚实感。这时的练胸模式以侧重史密斯机卧推、蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟等，俯卧撑和双杠臂屈伸要继续，特别是双杠对扩大胸两侧外沿肌肉有利。

史密斯机卧推

蝴蝶机夹胸

有人说健身有个说法先练大再雕琢形状，那肌肉还不够大时候，练胸可以20组力竭卧推吗？

我站在运动爱好者给你的建议是：

一：先练习整体素质

不论你是希望自己身体健康，还是你想有个强壮的体魄，或者你希望自己运动的时候能有更好的表现都离不开身体的基本素质：心肺、力量、耐力、爆发力、敏捷、平衡、协调、柔韧、神经调节等等。就像你想盖房子，那么除了砌墙和装修，地基才是关乎到房子质量的重中之重，也是最容易被忽视的部分。你可能会觉得有点茫然，有点无从下手，其实我们从事的每一项运动都会或多或少的需要这些全部的素质，所以只需要有针对性的选择一些练习方法就可以起到很好的作用。将这些练习动作穿插进你的健身计划，就能起到事半功倍的作用，而且最大限度的避免因为某方面缺乏引起的姿态问题，最后导致习惯性运动性伤害。

柔韧练习：可以在每次运动结束的时候进行拉伸，可以帮助肌肉更好的恢复，同时提高自身的柔韧性。没有足够的柔韧性在运动中会很容易拉伤。最好在练习中加入下腰的动作，可以帮助你的腰腹和肩关节更有力量。

平衡练习：推荐***式（单腿蹲起），再就是平时看到停车场那种钢管的轮胎限位器，你可以尝试在上面练习单脚平衡或者走动，可以快速的增强你的核心稳定性和平衡感。

耐力和心肺：跑步或游泳是比较简单有效的锻炼方式。

其他的素质：你可以根据自己的运动能力选择HiiT或Tabata, 每天只需要很少的时间就可以有效的改善你的整体素质。

胡说八道，一切不结合具体个体的理论，都是哗众取宠的流氓！练胸20组，不知道你啥情况，你头10组类似推空杆，当有氧玩么？？或者你说的力竭仅仅是后几组？？？20组力竭效果好么？？我没认为好！！

你管它什么雕琢，简单说就是要长肌肉是吧，雕琢长的是细节罢了！………只要长肌肉就离不开那三点：1.撕裂肌纤维。

2.补充营养。3.充分休息。

你健身练多少组，也就一个目的，撕裂肌纤维！！不是么？

你觉得组数越多撕裂效果越好？？我看未必！！

真正有效的撕裂，几组就够用了，顶多10组，撕裂不了那是你没做透！！理论上说，如果做到位，瞬间撕裂都有可能，比如摔了一跤，肌肉撕裂了。

如果你做60组，三四个小时，你那是有氧，每组的质量重量根本无法保障，撕裂效果，呵呵说疲劳效果还差不多，谈不了撕裂了。

只要你的发力感到位，练胸先来20组卧推没有问题。

但是随着你卧推越来越娴熟，建议你把这两种模式卧推添加到训练***中：

***设你的卧推重量是40kg

第一种，多组数轻重量，比如你推了10-20组，每一组重量是10-15kg，虽然轻可是发力感很好。

第二种，少组数大重量，比如你推了3-5组，第一组20kg，逐渐增加重量到了40kg。

这样安排训练是为了

1 帮助你在感受肌肉发力的同时，避免胸部习惯了你的训练模式和重量。

2 在动作模式[_a***_]的基础上，有效撕裂肌纤维，促进胸部肌肉的生长。

至于你提到的 肌肉变大 和 雕刻形状，其实并不冲突~多用几个动作，全面刺激目标肌群就可以。

举个例子：胸部训练中，不要只做卧推(肱三头肌和三角肌前束会协同发力、新手动作不规范、发力感不明显)，引入夹胸(训练胸肌中缝)和俯身双杠臂屈伸(训练胸肌下沿、外沿)，增肌塑形同时完成。而且对于体重大的训练者来说，后两个动作比卧推更容易找到胸部的发力感。