健身干货内容怎么写,健身干货内容怎么写好

1. 如何自律健身？
2. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
3. 健身毫无训练痕迹怎么破？

如何自律健身？

每个人都会有懒惰的时候，此时，不妨点开一个我们喜欢的健身UP主的视频，或者是看一下健身的推文，学一点健身知识干货。

上班的时候，看看那些走在我们前面的人，问问自己，是不是想像他们一样，怎么才能获得一副好身材

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

一个合理的健身***最好能做到一周能刺激到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能刺激一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

健身毫无训练痕迹怎么破？

多吃多练多学习 最重要的是让自己喜欢健身。去享受训练过程，坚持训练。不知不觉的，就会有人问你是不是喝增肌粉了。再后来就会有人怀疑你有没有打药。等有人在背后议论你是不是打激素了的时候说明你基本上练成了

关于健身训练痕迹的问题，我觉得别太盲目追求了。一开始健身的话遵循渐进比较好，免得心急过度训练伤身了。我个人是在一兆韦德这边健身的，因为我健身追求自然身材就行，就是肌肉紧实不松垮垮就可以了。但是锻炼起来也没那么简单，需要做到力量训练的，所以我请了私教，教练非常专业，会根据我的情况给我安排训练的强度。而且也告诉我很多我之前不知道的健身知识，让我避免走弯路。

想有所谓的训练痕迹，要多做无氧，有氧会一定程度上减慢你的肌肉生长。

但是你的问题关键应该不在这里，关键可能在断断续续和饮食不合理。

运动要不是长时间有规律的，效果就不好，因为只要停一段时间你之前练的成果就会退步。然后你过一段时间再练，就得反复这个过程。

这就是说吃很重要，没有足够的营养，肌肉也很难生长。

健身如何才能有健身痕迹呢，我认为要养成一个习惯。所谓训练痕迹就是肌肉破坏恢复生长的过程。肌肉长时间喜欢一种强度的运动很容易就形成习惯，无法感受新的刺激，所以你的酸痛感会降低。

健身的初期有这个疑惑也是正常的，下面是我结合自身情况给的一点建议。

1，首先是训练安排，建议以一个周为周期，把身体各部位都安排一天，给不同肌群一个充分的恢复时间。

2，进入健身房或者在寝室自己练习肯定会有很多动作不会或者会的动作不多，我建议初期先以模仿为主，模仿别人锻炼不同部位的动作，此时大部分人的目标肌群的发力感应该不会太强，没关系，随着你健身经验的丰富，你自然而然的会找到念动合一和集中发力的感觉的。当然，许多时候跟周围练的不错的人请教，他们也是可以解答的。

3，当你学会的动作越来越多，你就可以在练习一个部位的时候不断变换动作组合，增加训练重量，数量组合，[_a***_]组间休息等，通过新鲜的训练内容，打败你肌肉的惰性，此时你的酸痛感又***来的，相信我。

4，比较重要的是吃咯，首先注意蛋白质的补充，个人建议，不是打比赛的话，每公斤体重1.5克蛋白质就够啦。其次减少油脂的摄入，很多时候我们吃的太油的东西可以过滤下清水。最后注意合理摄入碳水，过多的碳水摄入会让你有幸福感，但是也会让你的肌肉包裹着厚厚的脂肪，个人建议，练腿日或者练背日可以加大碳水摄入，其他时间还是逐渐将你日常的碳水摄入减半吧。还有补充一下，饮料零食什么的还是戒了吧，省下的钱买点牛肉鸡胸不香吗。

5，一定一定要注意睡眠，有条理的情况下8h以上是必须的，肌肉会在你睡觉的时候悄悄的长起来的。

6，不要训练过度！不要节食！我们不能追求一时的痛快，因为太苛刻太艰难后来慢慢的无法坚持，而让我们产生抵触。健身是一个慢慢变化的过程，形成一个习惯才是王道。周围太多的人都是半途放弃，希望你可以坚持。

以前都是原创和经验，希望对你有帮助。有问题欢迎一起交流进步。