C0f3d30c8 发布于2024-05-09 06:00:59 健身干货 12 次
力量训练中的技术细节非常多,动作的顺序安排(或练习身体部位的顺序)就是其中之一。但并没有一套精确的、统一的标准适用于每一个人,严格要求健身者必须先练什么、再练什么。不过,还是有一些经验和原则可供借鉴的。
不少朋友喜欢小跑五分钟、十分钟作为热身,这没什么问题。更好的建议是,将热身的内容分为两部分:
一部分是全身性运动,比如慢跑、开合跳之类,用于活动全身,激活一下心肺功能,增加全身关节的灵活性;
另一部分是针对性的动作,用轻重量刺激一下今天准备锻炼的主要身体部分。
比如,今天准备练胸,那么5分钟的慢跑之后,可以做几组标准俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑,从不同的角度让胸部肌群“热”起来,血液开始更多地流入胸肌。
如果是推类或拉类动作为主的训练,还需要充分活动开双肩,可以做一些肩部抻拉或活动的动作,比如转动肩关节、单杠悬挂小幅提肩。
无论锻炼者***用当前主流的分化训练方式,还是***用全身练的训练方式,原则上都应该从大肌肉群开始练起。
因为大肌肉群对于体能的消耗很大。先练大肌肉群,可以在体能充沛的情况下,确保动作的准确性、达到足够的负重,也能保证训练效率和质量。
如果反过来,先练小肌肉群,再练大肌肉群。由于体能已经消耗了一部分,身体的疲劳感增加,大肌肉群的训练动作多半会受到影响。实际训练时,会有力不从心的感觉。
胸部肌群、背部肌群、臀腿部肌群,属于三大“大肌肉群”,应该先练。
你好非常高兴回答你的问题!
我是一个健身狂人,一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下,题主应该是刚接触健身或者还在观望状态,那我就简单一点说吧。
健身时,我们偏爱某一块肌肉或者某一个部位,我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”,就是面对镜子能照到的肌肉部位,很爱练,镜子看不到的,基本不管,还有“二头肌狂魔”,这个应该很多,一说到健身,他们就是狂练二头肌,最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”,就是只练腹肌,其他地方练了都觉得难看的人。
我们人体有639块肌肉,肌纤维更是达到惊人的60亿条,可以说没有无用的肌肉,所以任何偏袒偏爱某一肌肉的,都是…………耍!流!氓!
我们健身时,身前身后都要兼顾,大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习,最后会让你体型很奇怪,比如胸背肌肉锻炼不均衡,会有含胸驼背圆肩等不良体态出现!!!最开始健身时,我们会从大肌肉群开练,像胸,背,腿臀,这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢?那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉,例如练腿深蹲,会促进我们分泌睾酮,这玩意,可是健身神器!帮助我们合成肌肉,增强个人魅力,以及不可描述的啥啥啥等等!不过这东西又非常难得,我们本身会分泌这个,可惜的是,男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降,中年发福大多就是这个缺少。不过,前面讲了!我们不怕,天道酬勤,天无绝人之路!我们有“促睾”神技——深蹲!现在看到大肌群的作用多么巨大了吧?
然后话说回来,我们健身时,可以大肌肉群单独练,也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼,比如,胸肌可以和三头肌放在一起,背部可以和二头肌放一起,腿和肩等等!我们在锻炼大肌肉群的时候,其实很多小肌肉也得到了锻炼,不能傻傻的图安逸,只练小肌肉。
所以,题主,看到这里,相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了,就是不遗漏,不偏爱,大小兼顾。好了,有更多要交流的朋友可以关注我私信我,我会很乐意和大家交流健身,因为这是我的爱好和兴趣,谢谢!
健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定,可从自己的弱项开始。
很多人在刚接触健身时,其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果;都是身边的朋友、亲戚有在练,就跟着一起练。其实,每个人的身体情况不同,健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。
以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%,属于过高范围区域;而且当时我的体重已升至80公斤,走路爬楼梯都很容易就喘气,因此,我决定要减重减脂。以这个目标为中心,根据其他人的成功经历,决定从练腿开始。练腿最常见的动作就是深蹲,其目的在于促进肌肉的增长发育,让肌肉量超过脂肪量。成功的话,大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率,让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。
其次,我本身较为肥胖,且上肢力量较弱。于是我在健身的过程中,会注重针对上肢力量的训练。俯卧撑便是我最经常使用的动作;当然,我一开始并不会“咔咔咔”地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始,作为热身动作;正餐是标准的俯卧撑,组数和频次根据自己的训练情况进行调整。
综上所述:健身时什么部位优先要根据自身情况而定,弱项可适当练多一点。这样身体各部分都练到了,才会均衡发育生长。
谢邀。
先练大肌肉群(胸背腿)
健身中,我们会给肌肉进行分类,最直接的就是:大肌群、小肌群。
大肌群是指胸、背、腿部肌肉。
小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
就大肌群而言:
大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
就小肌群而言:
二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。
无深蹲不健身,健身应先从练腿开始。无论是平常走路,跑步,跳跃,深蹲,腿部是主要参与主体。同时,腿部有肝,胆,脾,胃,肾和膀胱经等6条经络,在通人体五脏六腑。因此,腿部的重要性不言而喻。尤其在做深蹲时,还能产生睾丸激素和生长激素,对增肌和健身都很有帮助。
第一, 空腹健身适合在早上为好。植物经过一晚上的吸收和光合作用,氧气升腾,多做一些有氧运动,像气功,慢跑等都可以。不能做强度较大的运动,要不然气血无法有效补给,造成气血不足就达不到健身的意义的,有点得不偿失了。
第二,健身最适宜饭后两小时以后。前期先进行热身运动。然后再做强度较大的运动。如塑造体型的运动一定要以饭后才行血气充足,才能更有效果。
第三,做任何事情都要遵守一定的规律。坚持到底才是真理。挖十口井,不如深挖一口井。
完美健康体型才能呈现,真正达到健身的意义。
您好很高兴回答你的问题
刚接触健身的不建议空腹有氧,容易犯低血糖,头晕等不适感,所以空腹有氧不是***可以做的,要根据自身情况,再不清楚的话随时私聊我
饭后健身
那得看你吃的是什么,你的肠胃负担大不大
你要吃得过饱建议还是休息休息吧,第一你长时间这样做任其发展易导致消化不良,胃下垂
保守起见一个小时或者两个小时后再锻炼
不清楚的私聊我
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