老手健身干货图片***大图

1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
2. 可以分享一下你的健身方式吗？可以用一张照片显示你的健身成果吗？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

可以分享一下你的健身方式吗？可以用一张照片显示你的健身成果吗？

这是我上健身房锻炼前后两百多天的照片对比，以前有一定的健身基础，后来松懈了几年（自认为狂吃不胖，迷之自信[捂脸]）然后吃成了个大肚腩，望着镜子里陌生的自己才下定决心重新开始锻炼。自己总结的规律是第一天胸➕肱三，第二天背➕肱二，第三天肩➕斜方➕肱三，第四天腿➕腰部➕肱二，感觉这样可以让肌肉有一定的休息时间，最卖力的时候一天两练，早上七点多练到九点多，晚上十点练到十二点多。现在一星期大概就四五个早上有锻炼，一次一个多小时，饮食比较注重多补充蛋白质，少碳水

68年的猴子，今年53岁，一直健身，跑步，骑车，就是那种自然运动，不去健身房，不办卡。

跑步随时随地就可以跑，健身在淘宝买了一套器械，总共了不到一千，有杠铃，哑铃，有个架子可以卧推，硬拉，深蹲，有个仰卧起坐板，专门练腹肌。

阳台有个小跑步机，也是在淘宝买的900元，只是冬天下雪了，才在家里跑步。

运动贵在持之以恒，每天必须要有运动量，我身边有很多的人，一时心血来潮，到健身房办卡，找私教，钱花了不少，大部分人都是半途而废。

每天夜跑5至10公里，早晨就是无氧运动40分钟，很少有休息，别人什么跑四休二，我不是，我是每天都在锻炼，除非有事或者生病了，不过自从锻炼以后，就没怎么生过病，感冒都没有过。

锻炼要科学，有氧无氧相结合，自己要有信念，要热爱运动，又要让运动融入到你的血液里，就像自己每天要吃饭喝水一样，养成良好的运动习惯，习惯就成自然，饮食要注意，少盐少油，少糖。

我正在奔六的路上，同龄人不锻炼不忌口的人很多，他们身材臃肿又油腻。

我的锻炼效果怎么样？上图看看就知道。

我来谈谈我的健身方式，其实我的健身方式很简单，既不用去健身房，也不用固定的时间，家里、小区楼下或者公园、街头的健身器材都可以，也不需要什么基础，男女老少随时都可以起步加入，我本人就是去年疫情后开始的，自认为效果还不错，大肚腩没有了，身材也自我感觉良好，体重基本上维持在71-72公斤左右（身高1.68米），引体向上一口气20多个，双力臂也学会了，目前正在练习前水平，目标是用3-5年时间把街健五大神技都练成（不过俄挺有点不敢保证）。

我健身以引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸为主，辅以深蹲、卷腹、哑铃（练的少）等，时间安排上，我一般是一天拉（引体向上）、一天推（俯卧撑、臂屈伸），连续两天后休息一天，肩部有不适就歇多歇一天，这两项运动有助于上肢和胸部肌肉和力量的提升，卷腹、平板支撑、深蹲基本上利用休息的时间做做，这样可以加强腰腹核心和下肢力量以及身体的协调性，特别是深蹲，女性健身者还可以练就前突后翘的曲线，偶尔用哑铃练一下腕力和二头肌。至于每次的健身时长，我都是随意，5分钟也行、30分钟也行，就看你训练时的状态和体力情况。

这样的健身方式是不是很简单、很佛系呢？还没有开始健身的男女老少朋友们，快快加入进来吧！