健身小白减脂干货,健身小白如何减脂

1. 健身小白减脂没有私教如何训练？
2. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

健身小白减脂没有私教如何训练？

建议你自己练习开始先去多做腹式呼吸，先找到收腹的感觉，这种收腹可不是轻轻一吸肚子！！

开始练习的时候可以先跪坐下来，双手掌心放肚脐两侧(自己要能感受到肚子的起伏，胸腔的起伏)吸气，肚子向外扩张，呼气肚子慢慢用力向内收(感觉肚子两侧，两侧腰都在收向肚脐，感觉肚脐像个漩涡把两侧腰都收进来)

腹式呼吸长期练习不仅能增加肺活量，还能帮助你更好的练习核心力量，减掉脂肪

要记得一个就是先无氧再有氧。无氧运动锻炼肌肉，肌肉出来了之后，对于减脂都有好处，因为肌肉消耗的热量多，单位时间内。也可以塑形，有氧运动有助于减脂，比如跑步、椭圆机、动感单车，这个建议无氧运动之后做，无氧运动让身体冲血，代谢加快，有氧运动可以加速燃烧脂肪，从而达到减脂的效果。

另一个就是练器材的时候，主要眼睛平视，挺胸、收腹部、沉肩，收腹可以使得核心更好的发力，耸肩会让肩膀很累，所以这些要注意；还有呼吸与发力的结合，一般用力的时候呼气，放回去的时候，吸气；注意控制速度、节奏，感受肌肉的发力，我在健身房看到很多人，练器材的时候，节奏特别快 ，这样的话，肌肉其实是没有充分受到***的，健身也是要思考的，并不是说是一个单纯的体力活。

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初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！