健身干货上胸训练

1. 练胸时是上、中、下放在一起练，还是分次单独训练一个部位？

练胸时是上、中、下放在练，还是分次单独训练一个部位？

我们都知道，胸肌可以分为上胸、中胸和下胸三个部位。

为了更好的***胸肌，通常会将这三个部位一起训练。

单独训练其实也可以，但是每周就需要训练3次。这样就需要更多的时间去练胸肌，全身肌肉训练计划会比较难以施行。

通常胸肌，会放在每周的第一天训练，每周至少训练1次。

其实胸肌是一个整体，上端连接锁骨，最末端和腹直肌连接，整个胸肌呈扇形。

为了更好的***胸肌，就将它分为上胸、中胸和下胸三个部位。

中胸的面积最大，决定了胸肌厚度；上胸面积仅次于中胸，决定了胸肌协调度；下胸面积最小，决定了胸肌整体轮廓。

想要让胸肌更加饱满、协调，就需要强化训练中胸，接着上胸，最后是下胸。

①正常胸肌训练是：一次训练三个部位，主要训练动作是各种角度的卧推动作。

其次还会去做一些相对孤立的练胸动作。

胸部虽然分上中下三个部分，但是锻炼的时候，可以一起练。

上斜卧推锻炼胸肌上部

平躺卧推是中部，这时握距的宽窄就会影响到你的胸肌外沿了。握距宽于肩膀的时候，对外侧***会相对大一点。

下斜卧推锻炼胸肌下沿了。

哑铃、杠铃交替使用，充分***到每一块肌肉。

飞鸟练中缝，这样整个胸部就全部都能锻炼到了。

你不太可能去健身房单单只练一个动作，这和练肩膀是一样的，要前、中、后都锻炼到才好。

对于新手，重点在于整体的增肌和塑形，深蹲、硬拉和平板卧推多练就好，整体都不好就何必纠结细节和雕琢性的训练呢？

真正形体有了大的改观，肌肉有型饱满了，才需要考虑对弱点和不足的改善，进而进行针对性的、特定肌群和部位训练，甚至一次可以只训练一个点，如此也就无所谓先练后练哪里的问题了。

所以，别纠结，干起来吧！

一个平板卧推，本来就是对整个胸肌进行***的动作。所以在胸部训练日，人们都是把它放在第一个动作，也是必练的动作。

在这个动作之后，就开始产生分化了，也就是你说的...上部、中部、下部、外部，还有你没有说中缝。

大部分胸练的好的，练的时间长的，第二个动作往往都是***上部，做上斜卧推

因为上胸的雄伟能让整个胸部看起来...很宽广而且厚！

那么好了，第三个动作，有些人喜欢练双杠臂屈伸来***整个胸肌和下部，也有人不爱练下部直接忽略掉，而喜欢直接上飞鸟来练，你所说的，外侧和中缝

其实怎么做都没有关系....

因为一个胸部训练，最有效，发展胸肌最快的，就是前面两个卧推动作...

当你推的时间够长，随着力量与技巧提高，你推的重量越重，你的胸肌自然会变厚变宽...

建议把胸肌的三个部分一起锻炼，一次练到位，最好不要分开锻炼。

使用上斜平板锻炼胸肌上部，平板锻炼整个胸肌，下斜平板锻炼胸肌下部。

杠铃卧推时，双手握距一般一肩半到两肩宽。一般不能窄于肩宽。窄于肩宽，主要锻炼肱三头肌，对胸肌锻炼效果很不明显。

胸肌中缝较宽时，使用稍窄一点的握距，在推杠至顶点处时感受夹胸的感觉。

胸肌外侧不明显时***用稍宽一点的握距，一般不建议超过两肩宽，推至顶点时夹胸感比较弱，尽量感觉就行。双手握距较宽对于锻炼胸肌外侧至关重要。

此外，还可以用龙门架绳索夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟等动作锻炼胸肌外侧，在锻炼时重点注意动作的起始部分，一定要放慢动作，注意顶峰收缩。可以反复多做几次起始动作，比如哑铃飞鸟，先做动作的前四分之一或三分之一后再回到起始位置，再做一个完整动作，算作一个完整动作，这个方法也可以用来突破增肌瓶颈。

我个人觉得使用宽距杠铃卧推对锻炼胸肌外侧更有效。

卧推时感觉胸肌向上、向内侧发力。

卧推时肩胛骨向中间收紧，沉肩，不能耸肩，推起杠铃时胳膊不要完全伸直，有一点点弯曲就行。双脚踩实地面，或者踩住脚踏。握杠位置在大拇指指根和掌心中间，大拇指与其余四指闭合握杠，手背向后不超过45度。大臂与身体夹脚小于90度。

锻炼顺序上，建议提问者先锻炼胸大肌比较弱的部分，比如胸大肌上部较弱，可以先练杠铃上斜卧推，***用两倍肩距的握距，做4到6组，每组6-12次。