健身变化干货

1. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身计划要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

（图片来源网络，侵删）

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

（图片来源网络，侵删）

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

（图片来源网络，侵删）

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

这个我个人认为需要看自己的训练时期和训练目的。如果处于健身初期的训练者，想要快速堆积身上肌肉，单独的摘出肩和手臂的训练是没有意义的，这两部分的肌肉在胸背腿为中心的循环过程中会作为协同肌非常大程度的进行参与。

如果有一定训练水平想放缓增肌速度，开始修整一下肌肉比例和形态，可以将三头分别分散到胸背的训练过程当中就好，这时肩可以作为单独的训练部位来进行训练啦，然后也一般建议将肩放在腿之前，因为以我的训练感觉来看，腿部训练之后是非常消耗精神状态的。

以上两个时期都有增肌需求，要求我们保持一个相对较快的循环速度，一周一循环的速度对增肌过程来说略微有点慢，超量恢复已经处于波峰下滑阶段了。

然后最后一个阶段，对自己肉量相对满意，需要的就是肌肉形态的改变，这个时候训练分化可以更详细一点啦，但是一般为了保证训练效果我会把背放在胸之前，因为练的胸疼的时候拉背，还真是挺影响背部收缩感觉的。

给你个我日常的训练安排参考一下：背

胸+三头

肩+二头，因为我觉着二头疼的时候推胸会受影响

腿

每周健身按胸，背，腿，肩，手臂这样的顺序合理吗？

健康苦行僧，开讲啦！

这样的顺序并不合理，胸，背，腿，肩的顺序将很多的高耗能，对身体要求较高的训练安排得过于集中了，我个人建议：胸—背—肩部—手臂—腿部—两天的休息日，这样的安排更为合理。

小肌群不适合在一周中较为靠前的位置进行锻炼，手臂一定是要在胸背肩后面的，这点安排是比较合理的，胸背肩都需要手臂作为***，所以这部分的力量状态得处于最佳（至少在你锻炼胸背肩前是这样）。

肩部也得处于胸背锻炼的后面开启训练，不然肩部受伤，哑铃划船，卧推等都会受到影响，尤其是对于那些喜欢通过引体向上练背的朋友来说，这点很重要。

要知道在双肩收紧类的动作中，保护肩部的意义有多重大，若之前没有较好的肌肉力量保护关节和韧带，情况就会很危险。

高耗能的训练有胸肌，背部肌群，腿部肌肉的训练，而将这三者完全安排在一起，是对自身不负责任的体现，如果你觉得自己天赋异禀，那我也无法发表与你相左的意见。

所以要在其中安排一次手臂的训练，这样能够尽可能给身体更多的恢复时间，不然高耗能的项目集中在几天完成，把气力用光了，那么身体就会容易受伤，影响之后的训练。

1：先力量训练后有氧训练，力量训练能够帮助消耗身体的糖原储备，这样你能够更简单地调动脂肪，帮助提高自身的燃脂效率。