营养减肥餐简单教程***大全

1. 适合晚餐吃的，营养又美味的减肥汤怎么做？
2. 想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？
3. 身高158体重95斤，女，想减肥，瘦肚子和腿，怎么做？

适合晚餐吃的，营养又美味的减肥汤怎么做？

减肥期实在是一个考验人意志的存在。管住嘴，迈开腿，稍不注意努力白费！

那么，怎么吃才能真正做到最好效果呢？节食是不可能节的，且不说对身体不好，只要你稍微大意或者的一下忘形体重又会反弹，努力白费。

聪明人的选则是用低卡路里的食物来取代正餐，比如晚上在不运动或者少运动的情况下吃点粗粮或者低卡路里的东西。

接下来我给大家推荐一款饱腹感极强，卡路里又低，又能润肠通便的绝佳食物:牛奶南瓜羹！

具体做法如下！

1:南瓜切片上锅蒸五分钟起锅，将它放入料理机打成糊状，没有料理机的可以选择用勺子捣碎也很容易！

2:锅内加入纯牛奶煮沸后放入南瓜泥，再加少量清水煮三分钟，完美出锅！

过程简单方便不到十分钟一份越吃越瘦的牛奶南瓜粥就出锅了，口感浓稠顺滑，奶香浓郁南瓜香甜，两者结合堪称一绝！

适用于减肥又不想挨饿人群，减肥之路任重而道远，大家互相监督克制，早日达到理想效果，加油哦！

现在大家都很看重外貌，身材，不比以前，三餐只要吃饱穿暖就可以了。好身材需要管住嘴，迈开腿才能拥有，而不是靠大吃大喝，当然，不排除有些人天生就吃不胖，哈哈，其实我也很羡慕吃不胖的身材，可惜我不是。

对于上班族，每天都是上班，下班，两点一线，根本没有太多的时间去健身房健身，都忙于工作，有点时间也想陪陪自己的爱人或者小孩。那么就只能从饮食上来完善。早餐午餐大部分会在外面购买着吃，一天也只有晚餐可以抽点时间做份健康且低热量的晚餐。

以下跟您分享几道我超爱低热量且营养健康的汤。

一：萝卜干贝汤（这道汤超适合现在这个时候喝

食材：白萝卜半根，适量干贝，适量生姜，少许油，适量盐，大蒜两瓣。

1.白萝卜去皮洗净切成细长条。

2.干贝提前用温水泡发，然后沥干洗净备用。

3.生姜，蒜头切末。

4.锅中倒入少量油，烧至七成热，放入蒜末，姜末爆香，放入白萝卜丝翻炒片刻，倒入适量清水，并放入干贝。

5.大火煮开后转中小火煮至白萝卜丝熟透，放入盐调味即可。

在确定适合晚餐喝的营养减肥汤之前，我们要先明确减肥的时候晚餐应该吃什么？

• 就营养减肥三餐的搭配和热量来说，晚餐应该是最简单、热量也是最低的。
  

  减肥期是必须要吃主食的，每天大概2-3个拳头优质主食的量，主食可以安排到早餐和午餐的，晚餐是可以不吃主食的。

  蛋白质和蔬菜是晚餐必须要吃的。
  

  晚餐的蛋白质最好选择鱼虾、鸡肉、鸡蛋或豆腐，退而求其次的就是红肉的瘦肉类，比如牛肉、羊肉、猪肉等。大概是一个手掌心大小的量。

  蔬菜是2个拳头的量，各种蔬菜都可以。但是一定要注意：土豆、莲藕、山药、南瓜、板栗等都要归到主食类。

  简言之，营养减肥晚饭的搭配就是：1手掌心蛋白质类+2拳头蔬菜（少油少盐）。
  

  明确了晚餐吃什么、吃多少的问题，下面我就为大家推荐几款适合晚餐喝的汤：

  这是我减肥期间经常喝的一款汤。

  冬瓜热量低，GI（升糖指数）低，[_a***_]含量高，是减肥佳品。

  鸡蛋是优质蛋白质；

  可以试试“三鲜菌菇汤”

  这个汤营养丰富，里面的虾仁、豆腐和鸡蛋，可以提供优质蛋白，菌类中含有丰富的氨基酸和矿物质，有提高免疫、降低血脂的作用。这个汤的热量低，而且饱腹感也比较高，好喝不长肉，特别适合作为减肥晚餐。

  视频中有这个汤的做法，减肥的小伙伴赶紧试试吧！

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  要说最适合晚饭吃的，就是青菜豆腐汤了。　　

  材料：豆腐200g 青菜200g 盐

  做法： 　　

  1、豆腐切小块，放在加入1/2茶匙盐的清水中浸泡15分钟，浸泡过豆腐的盐水留用。 2、青菜择洗干净后分成一片一片的叶片，放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。 　

  3、汤锅内放入水，大火加热至沸腾后加入豆腐块，继续大火煮15分钟后加入青菜，调入盐，继续煮3分钟左右即可。

  豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，适合晚饭食用。

  想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？

  首先减脂是肯定要制造热量缺口这个是绝对的道理。单靠饮食其实也是可以达到减脂目的只不过时间会比较长，而且大多数人在没有看见效果时就已经放弃了。减肥的话，最好还是要自己做减脂餐，经济实惠而且也很健康。自己也可以学会控制热量。
  
  
  

  搭配的话简单来说就是蔬菜+水是不***，红肉+鱼肉+牛奶+鸡蛋主要的蛋白质来源，主食尽量选择粗粮玉米+糙米+红薯。楼主问是否可以吃米饭，当然是可以吃的但是主要是吃的量，其实缺口就是在这里制造。可以先试试晚餐的主食（无论粗粮还是米饭）减半，观察一周左右看体重变化。然后再根据变化调节。
  
  

  其实现在生活节奏如此快好多人都有熬夜、吃外卖、饮水量不足、久坐不动。如果这些因素都可以很好的得到改善那么也会提高减脂速度。千万不要不吃，不吃主食对身体是非常不好的。减脂还是需要健康的前提。如果配合运动的话减脂的效果会更早的看到，祝楼主成功。加油😊
  

  先回答你问题的后半段吧。主食可以吃米饭，只不过份量要控制，不然容易碳水摄入多还造成胰岛素波动太大。如何搭配饮食话题比较广，分开说几点。

  首先你要算出你日需要的热量
  

  老规矩上张图，查出你的基础新陈代谢。举个例子你是60kg女性，基础代谢是1286大卡。然后乘一个活动系数
  
  

  你每天稍微运动下，那么你一天需要的热量摄入就是1286*1.375=1768大卡。如果你要减肥，设置一个400大卡的热量缺口，那么你每天吃1368大卡就能减肥。

  具体怎么吃，建议你降低碳水的比例，这样相对减脂较快。碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例按照4:3:3，其中碳水每克提供4大卡热量，蛋白质每克提供4大卡，脂肪每克提供9大卡。算出来，碳水吃1368*0.4/4=137克，蛋白质吃1368*0.3/4=103克，脂肪吃1368*0.3/9=45克

  下一个薄荷，然后记录你每天的饮食，比如你早餐吃个煮鸡蛋，一瓶脱脂牛奶，一个小馒头，那么这三样的营养价值就如下图
  

  你分开记录在早餐里面，就如下图
  

  然后你可以点饮食分析，可以看到下图
  

  这样你就记录了你一顿饭的三种营养。如果蛋白质一天摄入不够，就增加蛋、奶、肉。脂肪尽量通过坚果、牛油果等不饱和脂肪酸摄入，碳水的量要控制好，不然容易超过。
  
  

  要想健康减肥只吃玉米或者，单一食物是不太好的，容易使身体产生疲劳或者是收到健康方面的伤害，建议您可以试试这样吃，里不用挨饿也可以有效燃脂：

  1.早餐：牛奶，豆浆等蛋白类饮品＋鸡蛋白＋一片面包（或者是馒头也可以）

  2.午餐：如果不上班可以吃主食一小碗＋牛肉，鸡肉，鱼肉任选一样200克左右＋蔬菜不***＋水果

  3.早餐：小米粥或者其他粥类＋蔬菜不***＋蛋白类（鸡蛋清或者鸡胸肉）

  这个只是个参考，主要理念就是减肥可以低碳水饮食但是不要杜绝饮食，要多吃蛋白类是为了，有助于减肥，而且更容易有饱腹感维持功能时间更长久，最重要的就是不要吃零食！

  比如一日三餐吃玉米，本来就非常痛苦，饿不到下一个吃饭时间就饿了更加痛苦，如果吃零食这样的话还不如正常吃饭，如果不吃却又饿的天昏地暗，焦虑难耐！

  希望能够帮到你，我是解连，有减肥方面的问题尽管问我，或者关注我，我的主页每天不间断更新减肥方法***，都是干货，不华丽但是都是我的经验

  当然要碳水脂肪蛋白质纤维都有比较健康！米饭可以吃，什么都可以吃，关键是吃多少！减肥就不要那么矫情了！还那么讲究！怕营养不良，怕这怕那！吃胖的时候都没怕吃的多撑坏了胃，吃胖了影响身体，减的时候却担心了！

  身高158体重95斤，女，想减肥，瘦肚子和腿，怎么做？

  题主好。很高兴回答你的问题，仅就你的身高体重数据看，你根本就不胖，完全无需减肥。身体健康，身材匀称我觉得更美，一味追求瘦不可取。

  从你的题目看主要对肚子和大腿不太满意，可以有针对性的做一些有氧运动，把肚子和大腿锻炼得结实一些就很好了。

  建议你上网搜一下专业健身教练针对腹部和大腿的动作示范，坚持锻炼就能取得好的效果。愿你心想事成！

  很高兴来回答这位美女的问题。

  美女啊，倩女。

  身高158，体重95斤已经是很完美的身高体重比了。但从你的提问来看，就是腰和腿不满意。

  那下面我就把能瘦腰、瘦腿的方法告诉你

  ##😌😌《补充说点重要的：人的年纪在过了30岁以后，身体机能会下降，新陈代谢会变慢，当我们还是和以前一样，吃同样饭量，那么消耗不掉的能量会转变为脂肪，通常会堆积在大腿和腰部》😌😌##

  所以，减肥也要看你的年纪而制定计划才行。但你没有说你的年龄。😛😛

  那我首先说瘦腿，这个腿，最好是通过慢跑🏃来实现，跑步是减腿部脂肪最好的方法之一，简单而且可以立即执行。（如果你真的选择跑步减腿的脂肪，请要细问，我会针对你做好相应***）。

  然后说说腰，腰是公认最难减的一个部位，但我知道有一个减腰部最有用的方法，就是：《减肥撕裂者》***，国内很多专业人士都在用。

  最后当然是最重要的，控制饮食，俗话说：“管住嘴，迈开腿”记住了。

  减肥是一个长期的过程，贵在坚持，才能成功。

  美女，这身高配这体重不胖啊！真要减的话，肚子是最好瘦的地方，只要管住嘴就行。我是一个奔波在减肥蹈多年的人，经验是：主食换成杂粮或糙米饭，肉类以鸡胸肉和牛肉为主。腿的话很难瘦，管住嘴的同时还能配合运动，可以找一些瘦腿的***跟着做。

  天呢，我是看错了吗？这么瘦还要减肥？这是***裸的炫瘦吗？气死人吗？我跟你一样高，我比你还多了20斤！如果我能瘦到105斤我就高兴死了！你这95斤还减！这真是……我先吃点肉压压惊！

  
  

  很高兴回答你的问题。我自己目前也是150＋，体重减了二十斤。你属于是小基数的体重。建议有氧运动和无氧运动结合。

  1.首先，一定要控制饮食。可以研究一下食物卡路里。比如吃一包薯片，等于吃好几根黄瓜。可以选择一些饱腹感比较强热量比较低的食物。尽量少吃米饭和面食。主食可以用薯类代替。

  2.无氧运动掉肉，有氧运动增肌。减肥不仅要看体重，还要看体型。同样的身高体重，肌肉较多的人看起来更瘦些。我自己在家是坚持跳绳，从一天1000到一天5000＋控制饮食，一个月瘦了八斤。也可以去b站找一些up主的***。比如周六野，海洋饼干，或者keep上面有教程。想瘦那里就跟着做！

  3.一定要坚持，有明确的运动***，不要三天打鱼两天晒网。

  4.节食是绝对不科学的，会反弹，伤身体。平时可以多吃水果蔬菜加瘦肉鸡胸肉这些。

  5.运动完一定要拉伸呀，防止腿变粗。

  6.最后一个小秘籍就是泡脚，泡出汗。可以帮助减肥，对女性朋友也是特别友好的。祛湿气，改善宫寒，可以加一些艾叶或者生姜进去效果更好。

  以上就是我的瘦身经验啦，谢谢！

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