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1. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
2. 刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身计划，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听别人说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身***后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就 可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身***的人，都觉的一个健身***很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样， 身高 体重 内中外胚型了 体脂等，真正好的***是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个***一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身***，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行刺激。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。

那么，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？

很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。

俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以刺激到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。

步骤：

屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。

收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。

开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。

注意：

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

动作很多，介绍常用，又非常适合初学者训练的动作。一定要重视动作标准性。按照我的先后顺序练习就可以。

先训练核心，在训练大肌肉群，腿，胸，背，再训练小肌肉群，肩和手臂。最后有氧放松和拉伸。

1、仰卧抬腿或卷腹（以下图都是第一个动作，每周轮换）

2、四肢支撑或臀桥

3、跨步登阶或开合跳

4、静蹲或深蹲

5、单腿蹲或弓步蹲

6、上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑

7、划船或引体向前

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

刚开始健身应该选择自重力量型训练。

自重训练指利用人体自身重量而进行的抗阻训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲，利用自身重量对抗地球引力而做的抗阻运动。这种训练即安全又易操作。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。我们人类大量的动作都近似俯卧撑，例如最常发生的摔倒动作，当我们发生意外时，本能的会用双手去撑，不管是坐公交车，还是朝前摔倒，双手的本能会去撑，如果把这种基础的动作练好了，对自我的保护就是必须的动作，也能保证你的脸，牙，头不正面着地，这就为什么很多部队军人要练习倒功的缘故。

核心力量训练，指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，这个部位不仅是内脏器官重要的位置，也是链接腿与上肢力量的中心点，[_a***_]称为核心，就如象棋的将军在九宫格中，是重要的核心，常用的方法，仰卧起坐，山羊挺起，侧桥等，

马步静蹲，或是半蹲跳，这是练习腿部力量，看过武侠小说都知道，马步是经常被提及到的术语，这是练习下肢力量，特别是股直肌、股内肌，股外肌等，这是保护膝盖的重要肌肉，而我们人类不管是跑还是跳，腿部肌肉对支撑，人体的稳定都是非常重要的动作。

作为初学者上面的动作可以先练习，当然有器械也可以，只是相对简易和安全我所介绍的上面三个内容。

力量训练最好是能搭配一定的负重器械，如果有条件可以去健身房器械。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身***安排。

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的，那就是：安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。

健身是人们企盼获得理想生活质量的行为，所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。

十大基石动作：卧推～胸大肌、引体向上～背阔肌、颈上推举～三角肌、深蹲、剪蹲～股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举～肱二头肌、提踵～小腿肌群、耸肩～斜方肌、硬拉～竖脊肌、卷腹～腹肌。

有过健身经历的人都有这样一个体会，在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重，在推起时杠铃都会不停的晃动，这是由于肌肉的协调能力较差，神经无法有效的调动肌肉同时发力。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的***用自由重量训练，这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力，这是固定器械所做不到的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

刚开始健身，建议选择有氧，一个月以后再做力量，通过有氧训练我们可以提升心肺功能，随着逐渐的有氧训练，我们的肌力和肌耐力以及柔韧性和协调性都会得到很大程度提升，核心也逐渐的增强，身体稳定性会越来越好，为接下来的抗阻力训练打下基础。

有氧可以根据个人喜好选择，比如骑自行车，爬山，游泳，动感单车，慢跑，椭圆仪，登山机等。

坚持一个月以后，因为有了一定的基础和耐力逐渐的减少有氧，增加自重的抗阻力训练，比如简单的卷腹，平板支撑，俯卧撑，深蹲，屈腿硬拉的模式，并增加肌肉的拉伸放松，提升关节的灵活度，需要灵活的关节有我们的脚踝，髋关节，胸椎以及肩关节！

持续一个月以后，我们可以去健身房用一些器械，最好是一些固定器械，如卧推器，拉背器，推肩器，二三头训练器，股四头肌训练器，腘绳肌训练器，臀肌训练器等，因为固定器械相对稳定和安全，对于我们新手是最适合的，在健身房里边会接触很多的私教，他们会给你提供一些有针对性地训练方法。

因为我们的肌肉有很强的适应性，有用进废退的天性，所以我们应该不断地对我们的肌肉进行新的刺激，这样我们的身体会越来越健康，并且体型越来越好看。

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