小白健身知识干货大全***播放

1. 健身小白如何快速入门？
2. 健身小白开始需要注意哪些理论知识？
3. 小白如何健身？

健身小白如何快速入门？

第一个方法，先从器械开始。

第二个方法，正确的规划。

一周四练的健身安排：

第一天：胸肌跟三头肌+腹肌

第二天：背部和斜方肌+腹肌

第三天：二头和肩部+腹肌

第四天：腿部

第三个方法：不耻下问

健身小白开始需要注意哪些理论知识？

想要练得好，这三点必须要记住：

①训练（在动作标准的情况下加重训练，如果是增肌，那就每组8-10RM）

②饮食（训练之后必须要补充营养物质才能够促进肌肉生长，比较常见有效的是蛋白质，碳水，维生素）

③休息（每天保证有8小时的睡眠时间，在你睡觉时候更容易让肌肉吸收营养然后增长，而且睡眠充足可以让你第二天能够有很好的状态锻炼）

小白如何健身？

首先要知道自己的一个身体情况，比如身体素质，自己测下心率，一分钟跳多少下，知道自己适合一个样的运动强度，测一下自己的最大心率，最大心率是一个重要的参考依据。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

热身：不管做什么运动，都要先热身，让身体活动开，减少运动中的受伤风险。热身可以***取慢跑，下犬式，燕式，最伟大的伸展等，活动和拉伸关节的运动。***取一些轻松的运动来进行热身。

做一些喜欢的运动，和要锻炼的目标肌肉四十五分钟到一个小时。结束后拉伸锻炼过的肌肉。比如练了深蹲，就拉伸腘绳肌，股四头肌，和臀大肌。 网上都有拉伸视频。

每周可以锻炼三次，胸，背腿，这几个大肌肉群，其它的肌肉可以***练习。

平时要有规律的作息习惯，和充足的营养摄入。持之以恒的锻炼，你就会遇见那个最美的自己。

我健身10年了，从小白到健身达人都是自己在摸索，去过健身房，请过私教，后来工作原因接触了很多教练朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培训学员、国家队教练及康复师。我们需要明确的是，健身是一个学习的过程。为什么很多教练或者周围人跟你说的，你会觉得都不一样，因为每个人的身体状况，健身诉求，起点，目标都不一样。那最靠谱的方法是自己去学习，去掌握健身的知识。具体来说，有以下几点：

1、面子是什么鬼？最最开始，不要碍于面子不好意思。在健身房不好意思问教练？不好意思穿紧身的运动裤？不好意思去器械区试一试？把脸皮摘下来放到裤兜里，当你有意识要健身的时候，你已经比别人优秀一步了，大家都经历过小白阶段，没有人会笑话你，我在健身房看见小白我甚至会去主动帮助他们，因为你认真健身的样子，很可爱。

2、养成健身习惯比什么都重要。先不要给自己定一个特别大或者特别精确的目标，如果达不到你可能会气馁，影响你坚持下去。先找一个喜欢的场所，喜欢的运动项目：郑多燕、跑步、游泳、跳绳，甚至广场舞都可以，不要把健身这个事情想得太复杂，培养健身的良好意识，寻找健身的乐趣和***，养成习惯，这个非常重要。所以我不建议一开始去请私教，私教一般都比较粗鲁，让你有不好的感觉，无论是心理上还是生理上，都将影响你以后的健身之路。

3、学会忍受孤独。我发现很多小白喜欢拉着别人一起练，[_a***_]这样很耽误时间，当时你不觉得，之后我们都会在心中默默去核算一个时间成本比，如果你找个小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的时间，一次健身起码3个小时或者半天，之后你会慢慢觉得健身这个事情太费时间，太折腾。

4、不要竭尽全力，耗尽体力。刚开始健身身体适应性没有跟上，容易出现：消耗过度、晚上睡不好、第二天疲劳、受伤、肌肉酸痛等情况，导致你在进入下一次训练需要较长时间，甚至要下更大的决心才能开始下一次训练。

5、控制饮食。很多人刚开始健身，会觉得很饿，然后就饥不择食，可能摄入的热量比消耗还多，所以健身了反而胖了。健身一开始，一定要注意饮食。我也是在非常注意饮食以后，出来了非常非常好的效果。后来皮脂降下来了，肌肉含量上去了，代谢率上去了，我才不怎么控制饮食了。

当你做到了以上几点，你从心态和效果上就已经不是小白了，下个阶段，你可以为自己设定更明确的目标，例如增加那块肌肉的维度，改善什么问题，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。