低卡保腹食物,低卡且饱腹感强的食物

1. 请教怎样吃能有效做到没吃饱但又能不觉得饿。谢谢？
2. 饱腹感超强的十种食物？

请教怎样吃能有效做到没吃饱但又能不觉得饿。谢谢？

都说吃饭要八分饱，什么是八分饱你真的知道吗？

谈减肥，说健康总是绕不开饮食这个话题，那怎样饮食最好呢？都说饮食搭配保证营养均衡再吃个七八分饱最好。饮食搭配太复杂了，就不在这展开来讲，今天就说什么是八分饱，要怎样做到八分饱吧，为什么要只吃八分饱。

我们的胃并刻度在里面，永远都无法准时量度到底什么是八分饱。所以那些七分五分八分，说得其实只是一个很抽象的感觉而已。说的人都有他自己对八分饱的理解，但听的人却不一定能真正领会八分饱的感觉。总得来说，其实就是介于不饿与很饱之间的一种饱腹状态而已。

在九年义务教育中，我们绝大多数人都会学到一种客观唯物的思维方式，只要好好地作用这种思维，找到八分饱的感觉这种事情其实是非常简单——只要一次又一次的变化饭量，然后观察自己在下一次进食之前的饱腹状态就好啦。

建议把控制的变量设置为主食，因为米面这种高糖分高饱腹感的食物就是生活中最容易吃多的东西。然后最好每次都只控制固定时间的一餐，比如只控制午餐。

一开始先饱饱的吃一餐，然后记录吃到最饱时的感受，和饭后多长时间后肚子才感觉到饥饿感。然后就每天都减少一定量的主食，再不停的观察与记录。

直到某一天，你就会知道，那种吃完饭后肚子不会感觉到撑，也不会觉得饿，饭后两三小时就会出现一点饥饿感然后慢慢增长直到下一餐时，饥饿感也不会大到让你会暴食。这就是所谓的八分饱。

在你能接受的范围内，最大程度的少吃，不会饿不会撑，这就是八分饱了。

至于为什么建议饮食只吃八分饱呢？我想大家也明白，吃得太饱容易胖，胖了会有太多健康问题和形象问题，生活的乐趣一下就没了，一胖毁所有这句话相信不会有人想要亲身体验的。

至于已经胖了的朋友，八分饱的饮食其实就是最好的饮食控制，因为过度节食伤身体，不节食只靠运动又几乎不可能成功减肥。先尝试在自己能接受的范围内尽量少吃吧，坚持吃个八分饱，一步一个脚印慢慢来，会成功的。

我们在减肥的时候，为了减少饥饿上的压力，通常也是希望吃的少，但饱腹感强，我想题主也是这个意思吧。

那么我们为什么会产生饥饿感呢？有两个原因。一：胃的排空。二：身体血糖的降低。那么我们就从这两点来讲讲怎么吃的少，饱腹感强。

饱腹感方面，选择能量低的食物。

1. 相同重量的食物，能量上可能有很大差别。所以我们可以选择食物能量低的食物。这里分三类：蔬菜类，一些常见的绿叶蔬菜，几乎是不含什么能量的，并且可以补充丰富的维生素。例如：青菜，白菜。西兰花等。
2. 蛋白质类：要知道一克蛋白质和一克碳水所含的能量是一样的，都是4大卡。但是蛋白质的食物生热效应最高，达到30%，也就是说消化蛋白质需要蛋白质本身30%的能量。并且蛋白质类饱腹感强。
3. 慢碳水类：例如粗粮，燕麦片等，这一点和我下面要说的一样，放在下面说原因。
   
   

从维持身体血糖水平角度。

• 要知道糖（也就是碳水）分为单糖，多糖，淀粉等不同的类型（这一点中学课本就出现过）。而简单的糖极其容易消化吸收，那么吃下去，快速消化吸收，提高血糖水平，人体自我保护，身体分泌胰岛素降血糖，把糖原转化成脂肪，之后血糖有下降了。
• 而慢碳水有一个持续消化吸收的过程，血糖的水平不会像简单碳水一样跌宕起伏。具体看下图。

• 所以我们在选择碳水的时候，尽量选择慢碳水，例如：粗粮，燕麦，红薯等。

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这种感觉主要是营造一种饱腹感，虽然感觉吃的不多但是已经不想吃东西了。要做到这样主要还是摄入碳水化合物。比如红薯，土豆这些。这些作物吃少量就会有很好的饱腹感，让你不想在吃其他东西，而且消化的时间长，很长一段时间里都不会觉得饿。

饱腹感与健康减肥

本题所描述的这种情况在饮食上叫做饱腹感，饱腹感对减肥的饮食控制起着举足轻重的作用，运用的好可以起到事半功倍的效果。

饱腹感就是虽然没有吃很多东西，但是感觉不到饿，并且有饱的感觉。

人的饥饿感和饱腹感由大脑中枢调节控制。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为跑腹中枢和摄食中枢两部分，当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到***而兴奋，人就产生了饱腹感不想再吃了。

进餐后，饱腹感的出现会经历两个阶段：一是初级饱足感，就是口腔和胃部进食时被食物***传导至大脑中主管食物的中枢，产生初级饱足感。二是真正的饱足感，就是经营养消化进入血液产生真正的饱腹感。初级饱足感同样还有可能产生饥饿，要保证减肥时不会因适量控制饮食而使基础代谢率下降，或者引起体重反弹，我们还是需要真正的饱腹感。

饱腹感最大的好处在于不会因为减少饮食摄入，而产生饥饿使基础代谢率下降，使减肥能相对少走些弯路。

一，细嚼慢咽是基础。吃饭时少食多嚼，细嚼慢咽，不可快食，使食物与唾液充分混合，不仅可使营养素的消化收收率提高，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量。

二，定时定量，少食多餐。在保证控制饮食热能摄入量的前题下，有条件的尽量少食多餐，定时把一餐的量分成餐吃可以有效的保证饱腹感，确保不会感到饥饿。

三，多选择带汤类食物。带汤类食物虽然不耐受，但在少食多餐的情况下，可以充分增加胃内容物，促使饱腹感，并且带汤类食物的营养相对比较全面。

四，增加膳食纤维。膳食纤维耐嚼，消化吸收慢，能有效增加胃液量和激素的分泌，从而达到控制饱腹感的作用。

五，适量增加淀粉类食物。如土豆、红薯、熟玉米棒等，淀粉类食物不仅纤维素含量高，而且淀粉中的淀粉酶可以使腺体激素分泌增加达到饱腹感。不过肾[_a***_]不好的肥胖患者不宜多食。

饱腹感超强的十种食物？

以下是饱腹感超强的十种食物：

1. 燕麦：富含纤维和蛋白质，能够让你长时间保持饱腹感。

2. 花生酱：富含健康的脂肪和蛋白质，能够让你长时间保持饱腹感。

3. 红薯：富含膳食纤维和复杂碳水化合物，够让你长时间保持饱腹感。

4. 鸡蛋：富含蛋白质和健康的肪，能够让你长时间保持饱腹感。

5. 烤鸡胸肉：含蛋白质，能够让你长时间保持饱腹感。

6. 烤鱼：富含蛋白质和健康的脂肪，能够让你长时间保持腹感。

7. 蔬菜：富含膳食纤维水分，能够让你长时间保持饱腹感。

8. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，能够让你长时间保持饱腹感。