肩膀健身干货,健身 肩膀动作

1. 如何把肩膀锻炼得很厚实？
2. 肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？
3. 肩部练习的动作有哪些呢？

如何把肩膀锻炼得很厚实？

想把我们的肩膀锻炼的发达厚实，主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌，三角肌是小肌肉群，分为前束、中束和后束，不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌，专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。

练习肩部三角肌需要多用小重量器械，少用大重量，否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练，杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型，穿起衣服显得很魁梧壮实。

三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢，因为是小重量，一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以，只是一定要活动好身体才好训练，而且一定要有人保护。否则容易受伤。

好，这里是KI健身，针对您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

今天刚好练完肩膀，跟大家叨叨一下。

首先在健身的时候，想要厚实的肩膀，具体的训练部位指的就是我们的三角肌。

也就是这个位置：

解剖的内容咱们就不叨叨了，只需要知道三角肌有前中后三束就可以了。

那么想要把它练厚实，就需要知道训练安排。

肩膀练得好，讲真超难的。

除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。

我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感

肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

但是又有不同。

二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。

在训练的时候一不小心发力就出问题。

于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。

第二，三角肌训练动作复杂

厚实的肩膀是男人外表壮实雄伟的特征，能有一种充满力量的生气，穿上衣服也特别显精神。正可谓“脱衣饱满，穿衣精神”！

肩部的肌肉主要由三角肌构成，它撑起了整个肩部的轮廓，想要把肩膀锻炼得很厚实，就是要练好自己的三角肌部位。三角肌是由前束、中束和后束三块肌肉组成。

三角肌的前束肌功能可以使肩关节前屈并略内旋；中束肌可以使肩关节外展收缩；而后束肌纤维可使肩关节后伸和外旋收缩，所以只要从三块肌束的生理特点上来锻炼就可以使自己的肩膀肌肉丰满起来。

一．训练三角肌的前束

1. 哑铃前平举 这是刺激前束的最佳黄金动作，有持哑铃手背朝上和拳眼朝上两种做法。做的时候用三角肌使劲，尽量不要去借力。

2. 哑铃推举 以哑铃肩上直推锻炼，可以让三角肌的前束肌肉刺激发力。

3. 宽距俯卧撑 用宽于肩膀的距离做俯卧撑，除了练胸，对三角肌的前束部分也有较深刺激。

生活中，人体骨骼各有差异。有的人全身骨架比较粗大，而有的人比较细小。这部分人，让人看起来比较弱小。这时候，你就应该强壮你的肌肉组织，让自己更壮实一些。就是以肩膀肌肉为例，立体结实的肩膀，能让你穿衣好看，看起来更加壮实。

那么想要练出坚实的臂膀。首先，你要肩膀肌肉的组成部分，三角肌和斜方肌。

三角肌又细分为，三角肌前束、中束、后束。

所以，我们在锻炼坚实的臂膀时，就是在练这两块肌肉组织。

锻炼方法。

斜方肌。它的锻炼方法相对简单，容易掌握一些。负重耸肩，即可锻炼到斜方肌。如下图

三角肌。它有前、中、后束，所以锻炼的时候，动作也比较多。这里介绍几个比较常见，易掌握的动作。

三角肌中束练习。肩上哑铃侧平举

三角肌中束，坐姿哑铃推举

三角肌前束，哑铃前平举。单独训练三角肌前束的动作比较少，主要以负重前平举为主。平板卧推，也需要三角肌前的参与，还有俯卧撑，三角肌前束也参与，所以在做这些动作的时候，三角肌前束也得到了锻炼。

肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？

肩部肌肉我们也称之为三角肌，有三块肌肉构成，分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。他们的功能是控制我们的手臂向前、向外、向后活动。三角肌影响最直接的就是我们平时说的肩宽，拥有一副宽肩膀能让你穿衣好看，更具男子气概。

通常我们健身都会将肩部作为一个独立训练日，因为三角肌训练动作是将三角肌前束、中束和后束分开练习。三块肌肉分别需要花一些时间才能达到深度刺激。下面分别以三块目标肌肉分别推荐一些锻炼肩膀的训练动作，大多数动作还同时可以锻炼到三角肌的其他束。

杠铃前平举

阿诺德推举

哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举

拉力器侧平举

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。

一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练

给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。

这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒

坐姿杠铃推肩

肩部肌肉分哪几块？

◾️ 肩部肌肉又称上肢带肌。位于我们肩关节的周围，均起自上肢带骨，跨越肩关节，止于肱骨上端，有稳定和运动肩关节的作用。主要由三角肌和肩袖四肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）！

🔸三角肌是我们肩部的外观表现，也是我们主要锻炼的肩部肌肉，三角肌练的好，会让男生身体显得宽阔，肩宽显腰细，呈现倒三角身材。会让女生身姿挺拔，更有气质！

🔸肩袖四肌可以预防肩部损伤，维持肩关节的稳定！所以为了保证我们的肩关节损伤降到最低，肩袖四肌的锻炼也必不可少！

◾️科学的锻炼肩部肌肉，一是掌握各个肌肉最有效的锻炼动作，而是合理科学的安排训练计划！

第一、 肩部训练动作推荐

🔸针对三角肌的每一束，我们都有相对应的训练动作：

1. 三角肌整体

▪️由于三角肌的主要生理功能是让我们得肩关节外展，上提，所以一些推举类的动作可以有效锻炼我们的三角肌整体。例如哑铃站姿推举，弹力带推举等！

2. 三角肌前束

▪️三角肌前束主要使肩关节前屈并略旋内，所以前平举的动作可以有效锻炼我们的三角肌前束。例如哑铃前平举，弹力带前平举等

肩部肌肉，位于肩部皮下，在运动解剖学中，专业词汇为：三角肌。

那么肩部肌肉分为哪几块呢？又该如何训练肩部肌肉呢？

就这两个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉，在专业术语中，它被称为三角肌。

它主要由三个部位组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

三角肌前束：位于肩部前侧，与胸肌上部相连接，主要负责参与上臂的外旋和上提。

三角肌中束：位于肩部侧面，与斜方肌上部相连接，主要负责参与上臂的内旋和外展。

三角肌后束：位于肩部后侧，与上背肌群相连接，主要负责参与上臂的回缩和外展。

在了解了肩部肌肉的组成之后，下面就要***取对应的训练。

根据肩部三角肌三个部位的活动范围，给出了对应的三种不同训练动作。

首先感谢题主邀请回答，今天我们就题主提出的这个问题，给题主进行一点点拨，希望能够帮助到题主，首先我们要说的是，我们的肩部肌肉也就是我们所说的三角肌，顾名思义，分为三个部分，分别为我们的三角肌前束，三角肌中束和我们的三角肌后束，下面我们就来分别介绍一下，针对三角肌这三个束我们应该***用什么样的动作去训练才能够达到最好的效果。

三角肌前束动作：哑铃前平举，平板卧推，上斜卧推

我们在训练三角肌前束的时候，一般都会优先选择哑铃前平举，在我们训练哑铃前平举的时候，我们需要告诉题主的一点就是我们一般不会使用太重的哑铃，因为哑铃前平举本来就是一个利用轻重量多组数多次数去刺激我们的肌肉的动作，所以建议题主选择轻重量进行训练；下一个动作就是卧推，平板卧推和上斜卧推都能够练到我们的肩部前束，所以我们在肩部训练日的时候，也可以穿插胸部的训练动作，相辅相成。

三角肌中束动作：哑铃侧平举

在三角肌中束的训练中，我们只推荐一个动作，哑铃侧平举，哑铃侧平举是肩部中束训练的黄金动作，他能够非常好的刺激到我们的肩部中束，达到最好的效果，和哑铃前平举一样，我们也不要选择太重的重量，利用轻重量锻炼才是科学的。

三角肌后束动作：俯身哑铃飞鸟

我们的三角肌后束是一块非常小且特别容易被忽略到的肌肉，所以我们在做这个动作的时候，更应该用自己的感受和意念去控制自己的三角肌后束，而不是让自己的斜方肌去发力。

以上就是我对题主所提问题的一些简单回答，如果题主还有什么不明白的地方，欢迎再次向我提问，希望我的回答能够帮助题主解决问题，同时我也希望看到我的回答的朋友能够关注一下我的健身头条号“由恒健身”，我的头条号里面会有很多健身方面的知识和有趣的健身文章等待你们的阅读，如果大家对健身方面还有什么疑问，欢迎再次向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！

肩部练习的动作有哪些呢？

在众多上肢训练中，我想除了腹肌就是肩部最受大家的欢迎了吧，因为宽阔的肩部总能给人带来视觉上的震撼力，饱满的肩部就代表了强壮的上肢力量，也能够给人以帅气的感觉，那如何练肩就成为了很多人都想问的问题，今天我们就来教教大家，在健身房中，你应该怎么去练你的肩部肌肉呢？

动作要领：顾名思义，这个动作就是著名的健美之神阿诺德施瓦辛格所发明的，每个手各握住一个哑铃，然后举到我们肩部的高度，在开始的时候，手掌是朝向自己的，然后在向上推的过程中，逐渐旋转我们的手掌，直到手掌朝外，全程都要保证哑铃在我们可控的范围之内。

这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，所以我们的三角肌中束和三角肌前束都能够得到一定程度的锻炼。

动作二：面拉

动作要领：站在龙门架前，双手握住绳索的两个把手在动作开始前我们的身体重心可以往后略倾斜一些，然后将绳索朝自己的面部拉动，这个动作主要训练三角肌的后束，后束是一块非常小的肌肉，甚至在本来就不大的三角肌中都占到非常小的比例，所以我们不必选择太大的重量，因为大重量很有可能会让我们有借力情况的发生。

动作三：俯身哑铃侧平举

动作要领：这个动作能孤立三角肌的后束进行锻炼，整个动作要求我们的身体始终前倾俯身，这样才能够为后束带来更强的紧张感，在动作开始的时候，双脚并拢放在身前，双手握住哑铃朝上平举，保持身体的稳定，切勿在抬起哑铃的时候过度抬高你的身体，因为那样会影响后束的受力程度。