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1. 不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？
2. 健身小白第一次去健身房要怎么练？

不去健身房有可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果你想要粗壮紧致的大腿，去做深蹲，想要***般的翘臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。

像什么无深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的词语，代表它在健身圈的地位不可撼动

大家这么鼓吹深蹲，自然有它的道理，事实上做一个标准的深蹲动作，它能调动身体大部分的肌肉参与发力。

标准到位的深蹲，不仅能锻炼到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，还能使腰背部也得到有效的保护。

不过，深蹲虽然好处相当之多，但对动作细节的要求也都很高。

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！

首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要***的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要***臀大肌、臀中小肌。

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1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。

不请自来！大家好我是永成，非常高兴能为大家回答这个问题，希望我的回答可以给大家带来帮助，感谢大家的支持！

大腿肌肉又称股四头肌，位于大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉强壮，必须要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰与腿的结合部。外面附着 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相对较小的梨状肌。

不去健身房锻炼大腿和臀部肌肉有很多的练习方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面给大家介绍怎样练习。

深蹲，练习深蹲时双手放于脑后，身体下蹲至小腿部位，然后在上升，如此反复进行练习，练习时注意髋部要低于膝部。

下蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速增生，使跨膝落三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向上摆，最后灯离地面向上跳起，落地时用脚掌着地，着地时屈膝缓冲，接着进行反复的练习。

你好，我是尕黄！

人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风***依旧，宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢？

股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。

深蹲可以练习股四头肌，不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。

可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。

箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。

贴墙半蹲：背靠墙，双腿打开一肩膀宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。

股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大，所以建议负重。

可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加强度，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力

健身小白第一次去健身房要怎么练？

很多初办健身卡的新手都会因为第一次去健身房而感到“迷茫”，考虑的太多.....下面就分享一下新手去健身房的正确打开方式：

健身准备：先到前台刷健身卡，或者像简康运动这类智能健身房的话直接扫描手机二维码就可以进场，然后去更衣室找到一个空的更衣柜，换上自己健身的衣服，带上毛巾和水杯然后锁好柜子，就可以到健身区了

有氧热身：刚到健身房一定不要先做无氧运动，因为这样会因为身体没有拉伸而很容易受伤的，所以要先做一些有氧运动来热身，比如先到跑步机上面慢跑15分钟左右，然后活动一下关节，就可以开始撸铁啦

熟悉器械：如果你第一次进入健身房的话，一定会没有头绪的，那么不如先玩一玩器械

先了解一下每种器械的用法，一般的健身房都会有来回走动的教练，虚心的向教练请教就可以啦，自己训练的时候5~7个动作就可以，每个动作9~11个一组，一次3、4组就可以啦，还有最重要的就是一定要记得补充水分，当然如果可以的话功能饮料是最好~

特别注意：做完训练以后不要急着休息哦，以免出现头晕眼花的症状，所以我们可以先到[_a***_]机上慢走10~15分钟，等到心跳和呼吸平稳以后就可以停下来休息了，训练完以后要好好的奖励自己一下，吃点含蛋白质和碳水丰富的食物，等到身体不再燥热以后就可以去洗澡了~

健身不管是为了减肥还是增肌，都不要太过心急，最重要的就是要坚持下去，加油吧！